Dienas treniņš: 4 vienkārši vingrinājumi stiprai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neliela muguras sāpju novēršana no Ijas Zorinas.

Ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot vai guļot, muguras muskuļi pamazām zaudē tonusu. Tā rezultātā stāja var pasliktināties, un jebkurš mēģinājums pārvietot mēbeles vai pacelt smagu priekšmetu var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Rūpējieties par savu muguru – veiciet četrus vienkāršus vingrinājumus.

1. "Supermens" ar vilci

Šī kustība noslogos muguras ekstensorus – muskuļus ap mugurkaulu. Vilces dēļ nedaudz nokritīs arī latissimus muskuļi. Ar piepūli kustiniet rokas, it kā velkot pret sevi smagu priekšmetu. Jūs varat uzkavēties galējā punktā 1-2 sekundes, lai labāk noslogotu muskuļus. Nenolaidiet krūtis līdz grīdai līdz komplekta beigām. Izpildiet 20 rindas.

2. Mest uz grīdas

Dariet to enerģiski un spēcīgi, it kā mēģinātu sasmalcināt koka gabalu. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni visos vingrinājuma punktos – tas ir ļoti svarīgi! Jūs varat piecelties uz kāju pirkstiem, lai palielinātu amplitūdu. Dariet to 20 reizes.

3. Nogāzes

Tas ir analoģisks pacelšanai nāvē, bet bez svēršanas. Lai palielinātu slodzi, atlieciet vienu kāju atpakaļ. Noliecieties ar taisnu muguru, mēģiniet sasniegt grīdu ar pirkstiem. Veiciet 15 līkumus, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

4. Priekšmeta pārvietošana no rokas rokā

Šis vingrinājums stiprinās muguru un nedaudz izstieps plecus. Atrodiet vieglu priekšmetu, piemēram, tenisa bumbiņu vai pat nelielu mīkstu rotaļlietu, un padodiet to no rokas rokā. Tajā pašā laikā nenolaidiet kājas un krūtis līdz grīdai līdz pieejas beigām. Padariet 10 pārnesumus vienā virzienā un pēc tam tikpat daudz otrā virzienā.