Dienas treniņš: 6 vienkārši vingrinājumi labai pozai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jauki stiepjas un interesantas muskuļus stiprinošas kustības.

Ja jums jāsēž visu dienu, sagatavojiet savu ķermeni šim pārbaudījumam. Mūsu mazais komplekss izstieps saspringtos, stīvos muskuļus un stiprinās vājos, nedaudz palielinās lokanību un palīdzēs mazināt muguras sāpes.

Iestatiet taimeri un veiciet vingrinājumus pēc kārtas vienu pēc otra.

Krūšu muskuļu stiepšana pret sienu

Vingrinājums izstieps muskuļus krūtīs un plecu priekšpusē, kas bieži ir saīsināti un stīvi tiem, kas daudz sēž pie datora. Stāviet uz sāniem pret sienu un uzlieciet vienu roku uz tās. Nolaidiet plecu un pagrieziet ķermeni prom no sienas. Turiet šo pozīciju vienu minūti, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.

Gūžas saliecēja stiepšanās

Taisnās femoris un iliopsoas arī ir jāizstiepj, ja jūs lielāko daļu laika sēžat.

Uzkāp uz viena ceļa, uzklāj paklāju, lai nesāp. Satveriet pēdu aiz stāvošās kājas ar vienu vai abām rokām un pievelciet to pie dibena. Ja nejūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē, saspiediet sēžas muskuļus, lai palielinātu stiepšanos. Šajā pozā pavadiet vienu minūti katrai kājai.

Lēna kaķis-govs

Šis vingrinājums palīdzēs izstiept muguras muskuļus. Pacelieties četrrāpus ar plaukstām zem pleciem. Lēnām apgrieziet muguru, iztēlojoties, kā tas saliec skriemeļus pa skriemeļiem, sākot no astes kaula un beidzot ar kaklu.

Pēc tam sāciet virzīties atpakaļ – izliekt muguru, sākot ar kaklu un beidzot ar astes kaulu. Nesteidzieties, jūtiet katru pozīciju. Veiciet vingrinājumu minūti un pēc tam pārejiet pie stiprinošām kustībām.

Supermens

Vingrinājums stiprinās muskuļus ķermeņa aizmugurē, kas sēžot atrodas izstieptā stāvoklī. Apgulieties uz grīdas uz vēdera, paceliet rokas un kājas taisni un turiet pozīciju minūti. Centieties nenolaist ekstremitātes uz grīdas, saspiediet sēžamvietas.

Plecu lāpstiņu pacelšana ar atbalstu uz elkoņiem

Šis vingrinājums stiprinās jūsu sēžas muskuļus, muguras vidusdaļas muskuļus un plecu aizmuguri. Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem un novietojiet tās uz elkoņiem. Balstoties uz rokām, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un turiet uz sekundi, lai labāk noslogotu muskuļus. Pēc tam nolaidiet muguru uz grīdas un paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietu. Mainiet kustības minūti.

Sānu josla

Šis vingrinājums radīs labu slodzi plecu un pamata muskuļiem. Atspiedies uz apakšdelma un pēdām, izstiepiet ķermeni vienā līnijā, otru roku pavērsiet pret griestiem. Pārliecinieties, ka gurni nenolaižas un viss ķermenis atrodas vienā plaknē. Turiet dēli minūti un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet šo kompleksu no rīta, kā arī jebkurā diennakts laikā, kad jūtat, ka esat par vēlu un vēlaties sasildīties.