Kā uzpumpēt sēžas muskuļus bez jebkāda aprīkojuma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Visefektīvākās kustības, ko varat veikt mājās.

Šajā treniņā mēs esam apkopojuši labākos vingrinājumus sēžas muskuļu sūknēšanai. Nepieciešams tikai stabils balsts ar 45-50 cm augstumu.

Tāpat, ja vēlaties, varat izmantot svaru mugursomas veidā vai somu ar smagām lietām vai ūdens kannu. Bet muskuļi bez tā saņems labu slodzi.

Kā veikt treniņu

Vispirms jums ir jāveic vienkārša iesildīšanās, lai pamodinātu muskuļus. Veiciet divus šādus vingrinājumu apļus:

• Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" - 15 reizes.
• Gaisa pietupieni - 10 reizes.

Tālāk pārejiet pie pamata treniņu kustībām. Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra norādīto reižu skaitu ar 60 sekunžu pārtraukumu starp tiem.

• Klasiskie soļi - 12 reizes uz kāju.
• Sēžas tilts uz vienas kājas - 15 reizes katrā kājā.
• Šķērssoļi - 10 reizes uz kāju.
• Kāju pacelšana guļus uz vēdera - 20 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 12 reizes uz kāju.

Kad esat pabeidzis, atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Veikt 3-5 apļus, koncentrējoties uz veselības stāvokli un muskuļu stāvokli.

Kā veikt vingrinājumus

Klasiskie soļi

Nostājieties viena soļa attālumā no kāpnes, novietojiet uz tās kāju, pārnesiet ķermeņa svaru un ejiet. Pilnībā iztaisnojiet kājas gūžas un ceļa locītavās, otru kāju var novietot uz pirkstiem vai atstāt gaisā.

Gludi un kontrolēti nolaidieties no kāpnes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu no tās pašas kājas. Veiciet 10 reizes labajā pusē un tikai pēc tam pārvietojiet pa kreisi.

Nespiediet no grīdas ar otru kāju, turiet muguru taisni un mēģiniet staigāt, neizmantojot impulsu.

Vienkājas sēžas tilts

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Iztaisnojiet vienu kāju uz augšu, virzot kāju pret griestiem.

Paceliet savu mucu no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavā. Ar visu spēku saspiediet sēžamvietu un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 lēnus, kontrolētus atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Šķērssoļi

Nostājieties uz sāniem pie balsta un uzlieciet kāju uz tā, kas atrodas tālāk. Piemēram, ja jūs stāvat ar labo pusi pret krēslu, jūsu kreisā kāja būs darba vieta.

Mēģinot neapgulties uz ceļa ar ķermeni, pārnesiet ķermeņa svaru uz kāju, kas stāv uz kāpnes, un saspiediet sevi, iztaisnojot ceļgalu un gurnus. Nav nepieciešams aizstāt otru kāju – to var atstāt gaisā.

Gludi nolaidiet muguru uz leju un veiciet vēl deviņus atkārtojumus, pēc tam pagrieziet otru pusi uz pacēlumu un pabeidziet pieeju no pretējās kājas.

Kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas sev priekšā. Salieciet ceļus, nedaudz izklājiet kājas un savienojiet kājas. Paceliet ceļus no grīdas, 1-2 sekundes izstiepiet yago un nolaidiet to atpakaļ. Gludi nolaidiet kājas uz grīdas un nekavējoties paceliet tās vēlreiz.

Sadalīti pietupieni

Stāviet ar muguru pret krēslu, uzlieciet uz tā vienas kājas pirkstu. Uzlieciet rokas uz jostas vai turiet krūšu priekšā. Pietupieni līdz paralēli gurniem grīdai vai nedaudz augstāk. Pārliecinieties, ka ceļgalis nelocās uz iekšu un mugura nav slīdējusi. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru uz vienas kājas, veiciet vingrinājumu blakus atbalstam, lai nenokristu.