15 minūšu vingrošana bez aprīkojuma, kas pagarinās jūsu mūžu vismaz par 3 gadiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mērens un regulārs vingrinājums palīdz uzturēt ķermeni labā stāvoklī, uzlabo garastāvokli, mazina stresu un palīdz dzīvot ilgāk, laimīgāk. Bet lielākajai daļai cilvēku ar standarta darba grafiku vienkārši nepietiek laika regulāriem sporta veidiem. Kāds ir patiešām aizņemts, kāds vienkārši slinks, un regulāru treniņu vietā atrod regulārus attaisnojumus - izeju no situācijas abām grupām var atrast, un, visbiežāk, tas ir ierasts.

Šodien vēlamies Jums piedāvāt treniņu iespējas bez sporta klubu apmeklēšanas, kas prasa tikai 10-15 brīvas minūtes dienā.

Ja salīdzina standarta sporta aktivitāšu stundā sadedzināto kaloriju skaitu ar savu iecienītāko kārumu kaloriju saturu, sportošana patiešām izvēršas par laika izšķiešanu, jo, lai atbrīvotos no vienas zemesriekstu sviesta sviestmaizes, ir jāiet kājām. stundu vai braukt ar riteni, un par trim picas šķēlēm jāmaksā par stundu aerobikas vai peldēšanas. Viena Big Mac cena ir stunda skriešanas vai basketbola spēlēšanas. Bet, ja mērķis ir nevis notievēt, bet gan kļūt aktīvākam un fiziski veselīgākam, kā arī nodzīvot ilgāku un bagātāku mūžu, tad sportošana iegūst pavisam citu nozīmi.

Piemēram, ja jums ir 40 gadi un vēlaties dzīvot par 3 gadiem ilgāk, no šodienas līdz 65. dzimšanas dienai jums ir jāveic 15 minūtes fiziskās aktivitātes dienā. Ja visu šo laiku saskaitīsi, sanāk, ka aptuveni pusgadu pavadīsi sportam, un beigās tev būs 2,5 papildu dzīvības. Sarežģīti aprēķini ir vidējie rādītāji, lai parādītu saistību starp paredzamo dzīves ilgumu un mērenu fizisko slodzi.

Un tagad pāriesim pie interesantākās daļas - fitnesa kāpņu programmas.

Kas ir fitnesa kāpnes

Fitnesa kāpnes ir 48 soļu programma, kurā katrs solis atspoguļo noteiktu piecu vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Pirmie 15 soļi ir ievada tests, un tie atspoguļo vieglākās iespējas nākamajam līmenim, kas ir no 16. līdz 48. solim. Vingrojumi jāveic katru dienu, nodarbību ilgums ir no 10 līdz 15 minūtēm.

Ātrums, kādā jūs kāpjat pa kāpnēm, ir atkarīgs no jūsu sākotnējās fiziskās sagatavotības. Var paātrināt vai, gluži pretēji, palēnināt, atkarībā no pašsajūtas, bet tas jādara katru dienu (izņemot slimības). Solis tiek uzskatīts par nokārtotu, ja jūs varat viegli izpildīt visus vingrinājumus. Iesācējiem varat mēģināt katram solim atvēlēt 1 nedēļu.

Ievada līmenis

Kā jau teicu, ievada līmenis sastāv no 15 soļiem. Pakavēsimies pie tiem sīkāk.

Nogāzes. Šīs ir standarta un vienkāršākās nogāzes! Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas paceltas virs galvas. Noliecies uz priekšu, mēģinot ar kāju pirkstiem sasniegt kāju pirkstus. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet norādīto līkumu skaitu.

Nospiediet. Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas izstieptas gar rumpi. Paceliet galvu un plecus uz augšu, lai jūs varētu redzēt savus papēžus. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu. Šis ir vēdera augšdaļas vingrinājums, kurā jūs pacelat tikai ķermeņa augšdaļu, turot muguras lejasdaļu uz grīdas.

Paceļot kājas. Apgulieties ar seju uz grīdas, kājas plecu platumā, plaukstas zem gurniem. Salieciet kreiso ceļgalu un paceliet to no grīdas, vienlaikus paceļot galvu. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu. Abu kāju pacelšana tiek uzskatīta par "vienu reizi".

Es izmēģināju šo vingrinājumu. Nezinu, ko īsti oriģinālais autors domāja, bet galva jāpaceļ kopā ar ķermeņa augšdaļu. Tas ir, jūs ne tikai paceliet galvu uz augšu, bet arī mēģiniet pacelt plecus virs grīdas.

Push ups. Ievada atspiešanās ir atspiešanās uz ceļiem. Tas ir, viss ir tieši tāpat kā ar standarta atspiešanos, tikai jūs atpūšaties nevis ar kājām uz grīdas, bet ar ceļiem. Atspiešanās laikā nedrīkst būt izlieces muguras lejasdaļā, iegurnis neizvirzās atpakaļ, vēders ir ievilkts.

Skriešana un lēkšana. Tie ir savdabīgi intervāli, kuros ik pēc 75 soļiem tiek piedāvāta skriešana vieglā tempā un 7 lēcieni augšup no roku un kāju izplešanās uz sāniem.

Ievada līmenis

• 1. posms:

  slīpumi - 2, presēšana - 3, kāju pacelšana - 4, atspiešanās - 2, soļi - 105 (1 piegājiens no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 2. posms:

  slīpumi - 3, prese - 4, kāju pacelšana - 5, atspiešanās - 3, soļi - 140 (1 piegājiens no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 65).

• 3. posms:

  20 slīpumi - 4, presēšana - 6, kāju pacelšana - 6, atspiešanās - 3, soļi - 170 (2 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem ir 20).

• 4. posms:

  slīpumi - 6, prese - 7, kāju pacelšana - 8, atspiešanās - 4, soļi - 200 (2 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

• 5. darbība:

  slīpumi - 7, presēšana - 9, kāju pacelšana - 9, atspiešanās - 5, soļi - 225 (3 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 0).

• 6. darbība: slīpumi - 8, prese - 10, kāju pacēlumi - 10, atspiešanās - 6, soļi - 255 (3 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 7. darbība:

  slīpumi - 10, presēšana - 11, kāju pacelšana - 12, atspiešanās - 7, soļi - 280 (3 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 55).

• 8. darbība:

  slīpumi - 12, prese - 13, kāju pacelšana - 14, atspiešanās - 8, soļi - 305 (4 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 5).

• 9. darbība:

  slīpumi - 14, presēšana - 15, kāju pacelšana - 16, atspiešanās - 9, soļi - 325 (4 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 25).

• 10. darbība:

  slīpumi - 16, prese - 16, kāju pacelšana - 18, atspiešanās - 11, soļi - 350 (4 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

• 11. darbība:

  slīpumi - 18, prese - 18, kāju pacēlumi - 20, atspiešanās - 12, soļi - 370 (4 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 70).

• 12. darbība:

  slīpumi - 20, prese - 20, kāju pacelšana - 22, atspiešanās - 13, soļi - 390 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 15).

• 13. darbība:

  slīpumi - 23, prese - 21, kāju pacēlumi - 25, atspiešanās - 15, soļi - 405 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 14. darbība:

  slīpumi - 25, prese - 23, kāju pacelšana - 27, atspiešanās - 16, soļi - 425 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

• 15. darbība:

  slīpumi - 28, prese - 25, kāju pacelšana - 30, atspiešanās - 18, soļi - 440 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 65).

Galvenais līmenis

Pēc pirmajiem piecpadsmit soļiem pamata līmenis sākas ar grūtākiem vingrinājumiem.

Nogāzes. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, izstiepiet rokas uz augšu un salieciet, mēģinot sasniegt grīdu starp kājām. Pēc tam šajā pozīcijā viegli leciet burtiski pāris centimetrus un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Nospiediet. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, salieciet kājas ceļos un novietojiet kājas uz grīdas. Veiciet visa ķermeņa pacelšanu (pilnībā jāsēž), nepaceļot kājas no grīdas un nepalīdzot sev ar rokām un kaklu. Jums vajadzētu iedomāties, ka jūs saspiežat tenisa bumbiņu ar zodu. Ja piespiedīsi atlases pie kakla, nākamajā dienā sajutīsi sāpes kaklā, nevis vēdera rajonā;)

Paceļot kājas. Apgulieties uz vēdera, kājas plecu platumā, plaukstas zem gurniem. Paceliet abas kājas vienlaikus, cenšoties pārliecināties, ka gurni atdalās no plaukstām. Vienlaikus ar kājām paceliet galvu uz augšu kopā ar pleciem. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Push ups. Pēc sākuma līmeņa un ceļgalu atspiešanās ir pienācis laiks pāriet uz standarta zeķu atspiešanos.

Skriešana un lēkšana. No pirmā varianta tas atšķiras tikai ar lēcienu skaitu - tagad būs 10, nevis 7.

Galvenais līmenis:

• 16. darbība:

  slīpumi - 14, presēšana - 10, kāju pacelšana - 12, atspiešanās - 9, soļi - 340 (4 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 40).

• 17. darbība:

  slīpumi - 15, presēšana - 11, kāju pacelšana - 14, atspiešanās - 10, soļi - 355 (4 lēcienu komplekti, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem ir 55).

• 18. darbība:

  slīpumi - 16, prese - 12, kāju pacelšana - 16, atspiešanās - 11, soļi - 375 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 0).

• 19. darbība:

  slīpumi - 18, presēšana - 13, kāju pacelšana - 17, atspiešanās - 12, soļi - 390 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 15).

• 20. darbība:

  slīpumi - 19, presēšana - 14, kāju pacelšana - 19, atspiešanās - 13, soļi - 405 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 21. darbība:

  slīpumi - 21, prese - 15, kāju pacelšana - 21, atspiešanās - 14, soļi - 420 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 45).

• 22. darbība:

  slīpumi - 22, abs - 16, kāju pacēlumi - 23, atspiešanās - 15, soļi - 435 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 60).

• 23. posms:

  slīpumi - 24, presēšana - 17, kāju pacelšana - 25, atspiešanās - 16, soļi - 445 (5 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 70).

• 24. darbība:

  slīpumi - 25, presēšana - 18, kāju pacelšana - 27, atspiešanās - 17, soļi - 460 (6 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 10).

• 25. darbība:

  slīpumi - 27, presēšana - 20, kāju pacelšana - 29, atspiešanās - 18, soļi - 470 (6 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 20).

• 26. darbība:

  slīpumi - 29, prese - 21, kāju pacelšana - 31, atspiešanās - 19, soļi - 480 (6 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 27. darbība:

  slīpumi - 31, abs - 23, kāju pacēlumi - 33, atspiešanās - 20, soļi - 490 (6 pieejas no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 40).

• 28. darbība:

  slīpumi - 33, presēšana - 24, kāju pacelšana - 38, atspiešanās - 21, soļi - 500 (6 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

• 29. darbība:

  slīpumi - 34, prese - 26, kāju pacelšana - 38, atspiešanās - 22, soļi - 510 (6 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 60).

• 30. darbība:

  slīpumi - 36, presēšana - 28, kāju pacelšana - 40, atspiešanās - 23, soļi - 515 (6 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 65).

• 31. darbība:

  slīpumi - 38, presēšana - 29, kāju pacelšana - 43, atspiešanās - 24, soļi - 525 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 0).

• 32. posms:

  slīpumi - 40, presēšana - 31, kāju pacelšana - 45, atspiešanās - 25, soļi - 530 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 5).

• 33. darbība:

  slīpumi - 43, presēšana - 33, kāju pacelšana - 48, atspiešanās - 26, soļi - 535 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 10).

• 34. darbība:

  slīpumi - 45, prese - 35, kāju pacelšana - 51, atspiešanās - 27, soļi - 540 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 15).

• 35. darbība:

  slīpumi - 47, presēšana - 37, kāju pacelšana - 54, atspiešanās - 28, soļi - 540 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 15).

• 36. darbība:

  slīpumi - 49, presēšana - 39, kāju pacelšana - 56, atspiešanās - 29, soļi - 545 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 20).

• 37. darbība:

  slīpumi - 51, presēšana - 40, kāju pacelšana - 59, atspiešanās - 30, soļi - 545 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 20).

• 38. darbība:

  slīpumi - 54, presēšana - 43, kāju pacelšana - 62, atspiešanās - 31, soļi - 545 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 20).

• 39. darbība:

  slīpumi - 56, prese - 46, kāju pacelšana - 54, atspiešanās - 32, soļi - 550 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 25).

• 40. darbība:

  slīpumi - 59, prese - 48, kāju pacelšana - 68, atspiešanās - 33, soļi - 555 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 41. darbība:

  slīpumi - 61, presēšana - 50, kāju pacelšana - 72, atspiešanās - 34, soļi - 555 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 42. darbība:

  slīpumi - 64, presēšana - 53, kāju pacelšana - 75, atspiešanās - 35, soļi - 555 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 30).

• 43. darbība:

  slīpumi - 66, presēšana - 55, kāju pacelšana - 78, atspiešanās - 36, soļi - 560 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 35).

• 44. darbība:

  slīpumi - 69, prese - 58, kāju pacelšana - 81, atspiešanās - 37, soļi - 560 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 35).

• 45. darbība:

  slīpumi - 72, presēšana - 61, kāju pacelšana - 85, atspiešanās - 38, soļi - 560 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 35).

• 46. darbība:

  slīpumi - 74, presēšana - 64, kāju pacelšana - 88, atspiešanās - 39, soļi - 575 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

• 47. posms:

  slīpumi - 77, presēšana - 66, kāju pacelšana - 92, atspiešanās - 40, soļi - 575 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

• 48. darbība:

  slīpumi - 80, presēšana - 69, kāju pacelšana - 96, atspiešanās - 41, soļi - 575 (7 piegājieni no lēcieniem, atlikušais soļu skaits pēc lēcieniem - 50).

Šīs pieejas skaistums ir tāds, ka jūs varat praktizēt šo sistēmu jebkurā vietā un laikā.

Ja slimojat, nodarbības ir jāatliek un pēc pilnīgas atveseļošanās sāciet no posma, kurā pārtraucāt.

Man ir grūti pateikt, cik tas ir grūti un kādi būs rezultāti, bet ir vērts mēģināt, jo tas ir tikai 10-15 minūtes dienā.