10 minūšu rīta vingrošana, kas aizstāj kafiju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Elpošanas, stiepšanās un spēka vingrinājumi palīdzēs jums pilnībā pamosties.

Kāpēc vingrot

Lai no rīta būtu jautrs un koncentrēts

Vingrošana uzlabo asinsriti, smadzenes saņem vairāk skābekļa un sāk strādāt ar pilnu spēku. Tā rezultātā palielinās uzmanība, koncentrēšanās spējas un atmiņa.

Tikai 10 minūšu vingrinājums uzlabo izziņas veiktspēju par 14%.

Lai saglabātu labu figūru

Vingrošana tukšā dūšā paātrina tauku oksidēšanos 24 stundas pēc rīta treniņa. Tie arī palielina jutību pret insulīnu, hormonu, kam ir liela nozīme veselīga svara uzturēšanā.

Lai uzmundrinātu

Vingrojumi uzlabo pašsajūtu un palīdz cīnīties ar stresu.

No kā sastāv rīta vingrošana?

Trīs daļas:

1. Iesildīties. Elpošana un pāris vingrinājumu veikšana gultā palīdzēs atvērt acis.
2. Mīksts stiept. Viņa patīkami mīcīs pēc miega sasalušu ķermeni.
3. Vienkārši spēka vingrinājumi. Tie palīdzēs sasildīt muskuļus, paātrinās asinsriti un beidzot pamosties.

Kā sasildīties gultā

Diafragmas elpošana

Apgulies uz muguras, iespējams, pat acis neatvērsi. Novietojiet vienu roku uz vēdera, lai sajustu, vai darāt pareizi.

Dziļi ieelpojiet, vispirms piepildot ar gaisu vēderu un pēc tam krūtis. Izelpojiet, lai pēc iespējas vairāk ievilktu vēderu. Veiciet trīs elpas un pēc tam izstiepiet visu ķermeni.

Glute tilts

Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz gultas. Novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, pievelciet sēžamvietu. Dodieties uz leju un atkārtojiet vēl divas reizes.

Paceļot kājas

Atstājiet kājas saliektas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jūs varat izstiept rokas virs galvas vai atstāt tās gar ķermeni. Paceliet vienu kāju uz augšu, cik vien iespējams. Atcerieties, ka jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi, nevis sāpes.

Nolaidiet kāju un paceliet otru. Atkārtojiet 3 reizes katram.

Pēc tam apsēdieties uz gultas un vēl 3 reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet ar vēdera uzpūšanos. Tagad jūs varat piecelties un sākt otro daļu.

Kā izstiepties

Visi vingrinājumi tiek veikti maigi un vienmērīgi, bez raustīšanās vai spēcīga spiediena. Tagad nav īstais laiks uzstādīt rekordus – pietiek ar patīkamu muskuļu sasprindzinājumu.

Stiepšanās ar paceltām rokām

Stāviet taisni, kājas kopā, paceliet rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā. Ieelpojot, sasprindziniet sēžamvietu, izstiepiet un pēc tam noliecieties atpakaļ krūtīs. Turiet pozu pāris sekundes, lai pareizi izstieptu muskuļus.

Uz priekšu slīpums

Izelpojot, noliecieties uz priekšu, nesaliecot ceļus. Veiciet trīs atsperīgas kustības, katru reizi nedaudz padziļinot slīpumu. Necentieties sasniegt grīdu, galvenais ir maigi vilkt muskuļus, nevis uzstādīt slīpuma dziļuma rekordu.

Dziļš izklupiens uz priekšu

Veiciet dažus soļus, turot rokas uz grīdas, līdz esat guļus stāvoklī. Novietojiet labo kāju blakus labās rokas iekšpusei, iztaisnojiet kreiso ceļgalu un uzlieciet kāju uz paliktņa. Veiciet 3 atsperīgas kustības, lai padziļinātu pozu.

Sānu pagriezieni

Neatstājot izklupienu, pagrieziet ķermeni pa labi un izstiepiet labo roku līdz griestiem. Jūsu krūtīm jābūt vērstām pret sienu pa labi. Turiet pozu 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Lejupvērsta suņa poza

Stāviet vertikāli, pabīdiet iegurni uz augšu, paceliet papēžus no grīdas, salieciet ceļus un izstiepiet rokas un muguru vienā līnijā. Ja stiepšanās atļauj, varat iztaisnot ceļus un novietot papēžus uz grīdas. Bet tajā pašā laikā mugurai jāpaliek taisnai - tas ir galvenais nosacījums pareizai izpildei. Pavadiet 3-5 sekundes pozā.

No šīs pozīcijas atkal atgriezieties guļus stāvoklī, atkārtojiet dziļu izklupienu ar kreiso kāju un ķermeņa pagriezienus uz kreiso pusi. Pēc tam vēl 3-5 sekundes paņemiet uz leju vērsta suņa pozu.

Kaķis-govs un pagriezies uz sāniem

Pacelieties četrrāpus, izlieciet muguru lokā, nolaidiet galvu. Pēc tam saliecieties pretējā virzienā, turiet kaklu neitrālā stāvoklī, neatlieciet galvu atpakaļ. Veiciet 3 muguras saliekšanas un pagarināšanas ciklus.

Paplašiniet ķermeni pa labi, atstājiet kreiso kāju uz ceļa, pagariniet labo kāju. Pavērsiet labo roku pret sienu aiz galvas. Roku, ķermeni un kāju vajadzētu izstiept vienā līnijā. Pavadiet 3-5 sekundes pozā.

Atgriezieties četrrāpus, veiciet trīs kaķa-govs vingrinājumus un atkārtojiet to pa kreisi.

Mazuļa poza

Apsēdieties uz papēžiem, noliecieties, apgulieties ar vēderu starp augšstilbiem un izstiepiet rokas uz priekšu. Dažas sekundes atpūtieties.

Dziļi pietupieni

Paceliet ķermeni, izpletiet apakšstilbus platāk, novietojiet kājas uz spilventiņiem, atspiediet iegurni atpakaļ un dodieties dziļā pietupienā. Turiet muguru taisni, salieciet rokas sev priekšā un pagrieziet ceļus uz sāniem.

Pietupienam jābūt tik dziļam, cik vien iespējams, lai mugura būtu taisna. Šajā pozīcijā veiciet 3 atsperīgas kustības un pacelieties.

Kā veikt spēka vingrinājumus

Rīta komplekts sastāv no 10 vingrinājumiem, pēdējais ir elpošana. Atpūtieties starp tām ne vairāk kā 10 sekundes. Varat iestatīt taimeri vai vienkārši skaitīt pats.

Izometriski pietupieni pie sienas

Dodieties pie sienas, noliecieties uz tās ar muguru un veiciet pietupienus, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Ceļa leņķim jābūt 90 grādiem. Salieciet rokas sev priekšā. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Pieskaroties pleciem guļus stāvoklī

Stāviet vertikāli, paceliet labo roku un pieskarieties kreisajam plecam. Atgrieziet to uz grīdas un atkārtojiet to pašu ar kreiso roku - pieskarieties labajam plecam un nolaidiet to atpakaļ. Dariet 10 reizes katrai pusei.

V-pozīcijas turēšana

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, paceliet ceļos saliektas kājas, turiet apakšstilbus paralēli grīdai. Izstiepiet rokas gar ķermeni ceļa līmenī. Turiet pozīciju 20 sekundes.

Pietupieni

Nedaudz pagrieziet ceļus un kāju pirkstus uz sāniem, turiet muguru taisnu, pietupieties līdz gurnu paralēlei ar grīdu vai zemāk. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

Push ups

Veiciet atspiešanos klasiskajā versijā vai no ceļiem. Vingrinājuma laikā virziet elkoņus atpakaļ, nevis uz sāniem. Pievelciet sēžas muskuļus, lai mugura būtu taisna un nesaliektos muguras lejasdaļā. Zemākajā punktā pieskarieties grīdai ar krūtīm. Veiciet 10-15 atspiešanos.

Velosipēds aizmugurē

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Paceliet taisnās kājas apmēram 30 cm augstumā no grīdas. Pavelciet labās kājas ceļgalu pret sevi, vienlaikus pagrieziet ķermeni pa labi un izstiepiet kreiso elkoni pret labo ceļgalu. Atkārtojiet to pašu otrai pusei.

Pārmaiņus velciet ceļus pret sevi ar apļveida kustībām, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Veiciet 20 kustības.

Izlecot no pietupiena

Novietojiet kājas plecu platumā, ceļgalus un zeķes uz sāniem. Pietupieties līdz gurnu paralēlei grīdai vai zemāk, leciet uz augšu un nolaidiet muguru. Dariet to 20 reizes.

Burpee

Stāviet vertikāli, nolaidieties uz grīdas, pieskarieties tai ar krūtīm un gurniem. Pacelieties atpakaļ guļus stāvoklī, ar lēcienu, pielieciet kājas pie rokām, iztaisnojieties un uzleciet, sasitot rokas virs galvas.

Ja jums ir grūti, nenokrītiet uz grīdas: guļot no atbalsta, nekavējoties nomainiet kājas un leciet uz augšu. Veiciet 10 burpes.

Klinšu kāpējs

Stāviet vertikāli, pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un pēc tam nomainiet kājas ar lēcienu. Centieties noturēt iegurni vienā pozīcijā, lai, mainot kājas, tas nekustētos. Dariet to 20 reizes.

Elpa

Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru, novietojiet kājas, kā vēlaties: apsēdieties uz papēžiem vai salokiet tos turku stilā. Piepūš 10 elpas. Dziļi ieelpojiet un pilnībā izelpojiet, pēc iespējas vairāk koncentrējoties uz vingrinājumu, varat aizvērt acis.

Tas arī viss, uzlāde ir beigusies. Ļaujiet tai kļūt par pastāvīgu jūsu rīta sastāvdaļu, un katra diena sāksies jautri un lieliskā noskaņojumā.

Bet atcerieties: nekādi vingrinājumi nepalīdzēs jums justies labi no rītiem, ja neesat daudz gulējis vai, vēl ļaunāk, visu laiku neizgulēsities pietiekami daudz.