Spēcīgs 20 minūšu treniņš, kas aizstāj stundu sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kopā ar OPPO pastāstīsim, kam šis treniņš ir paredzēts un kā veikt vingrinājumus, lai panāktu maksimālu efektu.

Kas ir īpašs šajā treniņā

Dedzina taukus labāk nekā kardio

Mūsu komplekss tiek veikts augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) formātā - 40 sekundes darbs ar visu spēku mijas ar 20 sekunžu atpūtu.

Pētījumi liecina, ka HIIT sadedzina taukus tikpat efektīvi un dažreiz arī efektīvāk nekā ilgstošas, mierīgas kardio slodzes. Tas jo īpaši attiecas uz viscerālajiem taukiem - bīstamiem taukaudiem, kas ieskauj iekšējos orgānus un neļauj samazināt vidukļa apkārtmēru.

Sūknē visas muskuļu grupas

Atšķirībā no garām kardio slodzēm, HIIT palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt un palielināt muskuļu masu.

20 minūšu darba laikā jūs pareizi izpumpēsit gurnus un sēžamvietas, noslogosiet plecus, krūtis un tricepsus, taisnos un slīpos vēdera muskuļus.

Kad muskuļu šķiedras ir nogurušas, tiek aktivizēti signāli par to augšanu, tāpēc muskuļi palielināsies nākamo 24 līdz 72 stundu laikā.

Palielina izturību

Intervālu treniņš paaugstina organisma spēju izmantot skābekli un dara to pat labāk nekā ilgstoša kardio. Turklāt, jo zemāks ir cilvēka fiziskās sagatavotības līmenis, jo vairāk ieguvumu viņš gūs no intensīva darba.

Veicot mūsu treniņu, jūs iemācīsities strādāt ilgu laiku bez pārtraukuma, pārtrauksiet aizrīties no ikdienas aktivitātēm un varēsiet ilgāk noturēties kardio slodžu laikā.

Nav nepieciešama laba sagatavošanās, un to var izdarīt mājās

Jūs varat viegli mainīt šo treniņu, lai tas atbilstu jebkuram fitnesa līmenim. Nav nozīmes, cik sver un kad pēdējo reizi nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm – komplekss nodrošinās pietiekamu slodzi gan pieredzējušam sportistam, gan pilnīgam iesācējam.

Turklāt treniņam nav nepieciešams daudz brīvas vietas vai daudz aprīkojuma. Jums būs nepieciešamas hanteles, virve, tējkanna un taimeris.

Kuram gan nevajadzētu nodarboties ar treniņu

HIIT ir piemērots ne tikai veseliem cilvēkiem un sportistiem, bet arī pacientiem ar aptaukošanos, hroniskām obstruktīvām plaušu slimībām, sirds un asinsvadu slimībām, muguras smadzeņu traumām.

Taču jebkuras patoloģijas klātbūtnē ir vērts to darīt fizioterapeita vai rehabilitācijas trenera uzraudzībā.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, ievērojams liekais svars vai citi apstākļi, kuros nevarat strādāt ar augstu intensitāti, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Kā iesildīties

Pirms treniņa sākuma jums ir jāveic neliela iesildīšanās. Tas paaugstinās muskuļu temperatūru un padarīs tos elastīgākus, kā arī sagatavos nervu sistēmu intensīvam stresam.

Nolēmām izmantot 5 minūšu rīta vingrojumu kompleksu no viedpulksteņa. Tas sastāv no dinamiskām stiepšanās kustībām un maigiem iesildīšanās vingrinājumiem – lieliski noder ātrai un efektīvai iesildīšanai.

• Lunges ar pagriezieniem - 8 reizes.
• Pietupieni ar pievilkšanos - 10 reizes.
• Izstiepums ar izklupieniem - 10 reizes.
• Skriešana vietā - 30 sekundes.
• Reversās izklupieni - 10 reizes.
• Pavirzieties uz priekšu ar pirkstu pieskārienu - 20 sekundes.
• Sānu izstiepšana - 2 reizes katrā virzienā.

Tagad esat labi iesildījies un gatavs sākt treniņu. Bet pirms nodarbības uzsākšanas īsi pārrunāsim vingrinājumu izpildes noteikumus, kas palīdzēs pilnvērtīgi izpumpēt ķermeni un izbaudīt vingrinājumu.

Kā vingrot, lai gūtu maksimālu labumu

Izmēģiniet visu iespējamo

Jūs ne tikai iztērēsiet aptuveni 200 kcal, bet arī izveidosiet skābekļa parādu (EPOC), pateicoties kuriem organisms turpinās intensīvi dedzināt kalorijas pēc slodzes. Bet, lai to izdarītu, jums ir ļoti smagi jāstrādā.

Labs veids, kā noteikt, vai esat darījis visu iespējamo vai žēl sevi, ir sekot līdzi pulsam nodarbības laikā.

Darba intervālu laikā sirdsdarbības ātrumam (HR) jābūt 80% robežās no maksimālā (HRmax). Lai aprēķinātu šo skaitli, izmantojiet vienkāršu formulu: (220 ir jūsu vecums) × 0,8. Piemēram, man tas būtu (220 - 30) × 0,8 = 152 sitieni minūtē.

Noteikti ievērojiet augšējo robežu. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 90% no jūsu HRmax, ir pienācis laiks samazināt ātrumu un atpūsties ilgāk vai strādāt mazāk intensīvi.

Pulsam sekošu, izmantojot viedpulksteni - CrossFit sporta režīmu izvēlēšos caur Google Fit. Treniņa laikā pulkstenis rādīs jūsu aktivitātes laiku, sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātās kalorijas.

Pastipriniet mūziku austiņās

Ir grūti atrast labāku motivāciju nekā lēkājoša mūzika intervāla treniņa laikā. Zem enerģiskas trases jūs ne tikai vieglāk pārvadājat kravas, bet arī izbaudāt tās.

Vienīgais, ka nekas nedrīkst novērst jūsu uzmanību. Ja treniņa laikā sapināsies vados un pieregulēsi austiņas, kas izlido, tu zaudēsi intensitāti, laiku un cīņas sparu.

Man bija pilns komplekts ērtai mūzikas vadībai: bezvadu austiņas un pulkstenis, ko pievienoju savam viedtālrunim. Austiņas der kā cimds un dzēš troksni, tāpēc vispārējā mūzika sporta zālē nešķeļ manas kompozīcijas.

Un, pateicoties tam, ka trases var vadīt, izmantojot pulksteni, nav jāskrien pie telefona, lai mainītu trasi. Tas ir super ērti pēdējos intervālos, kad gribas dzirdēt savu spēka dziesmu un tajā pašā laikā netērēt enerģijas kripatiņas liekām kustībām.

Iestatiet taimeri tā, lai jūs to varētu redzēt

Tā kā treniņš ir intervāla treniņš, ir svarīgi sekot līdzi laika periodiem. Ja trenējaties sporta zālē, kur pie sienas ir pulkstenis ar taimeri, pēc tā var orientēties, taču periodiski būs jāpaceļ galva un jāzaudē temps.

Daudz ērtāk ir tālrunī iestatīt taimeri ar skaņas signāliem. Es darīju tieši tā: lejupielādēju vienkāršu bezmaksas lietotni intervālu treniņiem un saņēmu skaņas paziņojumus par darba sākumu un beigām.

Tajā pašā laikā skaņas paziņojumi nekādā veidā neietekmēja mūzikas darbību – tā turpināja skanēt austiņās, un pulkstenī tika palaists "CrossFit" režīms, lai izsekotu sirdsdarbībai.

Kas ir jauki – ar OPPO Watch jūs varat pārslēgties starp režīmiem ar pāris pieskārieniem un neko neapturēt. Piemēram, atpūšoties varat pārvilkt treniņa ekrānu, ieslēgt īpaši foršo celiņu un pēc tam tikpat ātri atgriezties pie saviem rādītājiem.

Viedpulkstenis nav paredzēts tikai augstas intensitātes aktivitātēm. Ir pieci īpaši režīmi skriešanai, peldēšanai, riteņbraukšanai, pastaigai un tauku dedzināšanai, kā arī vairāk nekā 90 treniņu programmas dažādiem treniņu līmeņiem. Sīkrīks ir aprīkots ar sirdsdarbības sensoru un ir savietojams ar visām populārajām fitnesa lietotnēm. Pulkstenis izseko un reģistrē jūsu aktivitāti, mēra pulsu reāllaikā, uzrauga miegu un māca atslābināties elpojot. Tie arī ļauj jums saņemt zvanus, atbildēt tūlītējos ziņojumos un klausīties mūziku, nepārtraucot treniņus.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

• lecamaukla;
• hanteles dzinēji;
• šūpoles tējkanna;
• velosipēds.

Jūs veicat katru kustību 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un sāciet nākamo. Pēc viena apļa veikšanas atpūtieties noteiktās 20 sekundes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi. Tas aizņems 20 minūtes.

Vērojiet savu pulsu: ja tas paaugstinās virs 90%, mainiet formātu par 30-30 - strādājiet 30 sekundes un tikpat atpūtieties.

Kā veikt vingrinājumus

Lecamaukla

Šī kustība paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošinās labu kardio treniņu. Ja varat veikt dubultlēcienus, dariet to. Ja nē, aprobežojieties ar vienreizējiem, bet strādājiet intensīvi un bez pauzēm.

Lēcot, turiet elkoņus tuvu ķermenim un mēģiniet griezt tikai plaukstas, nevis apakšdelmus. Turiet ķermeni taisni un muguru taisnu.

Hanteles Trasters

Šis vingrinājums lieliski darbojas gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšējā daļā un sadedzina daudz kaloriju.

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, salieciet elkoņus un turiet hanteles blakus pleciem. Pietupieties – turiet muguru taisnu un papēžus uz grīdas.

Izkāpiet no pietupiena un izspiediet hanteles virs galvas. Pēc tam nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un atgriezieties pietupienā. Šī kustība tiek veikta vienā gabalā, bez pauzēm starp fāzēm: jūs izmantojat pacēlāja inerci, lai nospiestu hanteles, un pēc tam, neapstājoties, nolaižat tās uz pleciem un atkal pietupjat.

Iepriekš izvēlieties atbilstošo hanteles svaru. Tam vajadzētu būt apmēram 30% no jūsu 1 RM pietupienam ar stieni. Piemēram, es varu pietupties ar 85 kg svaru, tāpēc mans hanteles svars dzirnaviņām ir 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Ja nezināt šo skaitli, vadieties pēc savām iespējām: jums vajadzētu viegli veikt 10 reizes ar izvēlēto svaru. Ja pēdējos atkārtojumos nevarat izspiest hanteles uz augšu, ņemiet vieglāku svaru.

Tas ir labi, ja šīs ir vieglākās hanteles ar svaru 1-2 kg. Trasteri ir veidoti, lai nogalinātu muskuļus, tāpēc jūs joprojām saņemat labu slodzi.

Swing kettlebell

Šis vingrinājums lieliski attīsta eksplozīvu un maksimālu spēku, pumpē sēžas muskuļus, muguras muskuļus un abs, kā arī sadedzina daudz kaloriju.

Stāviet taisni ar tējkannām abās rokās, novietojiet kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un salieciet ceļus, novietojot tējkannu starp kājām. Pēc tam strauji iztaisnojiet gūžas locītavu un pagrieziet svaru tā, lai tas lidotu līdz atslēgas kaulu līmenim.

Ļaujiet svaram nokrist atpakaļ un satiniet to atpakaļ starp kājām, iegūstot impulsu nākamajai šūpolei. Turiet muguru vienmēr taisni un spēcīgi strādājiet ar iegurni.

Izvēloties pareizo svaru, vadieties pēc sava fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja esat iesācējs, ņemiet 4–8 kg smagu tējkannu, ja jaudas slodzes jums jau ir pazīstamas, izmēģiniet 12–16 kg.

Mājas treniņiem varat izmantot kannu ar rokturi, kas piepildīts ar ūdeni vai smiltīm. Vienkārši pārbaudiet iepriekš, vai rokturis izturēs, un nestāviet spoguļu un trauslu priekšmetu priekšā.

Velosipēds

Šī ir viena no efektīvākajām vēdera kustībām un ir droša arī muguras lejasdaļai.

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas, izpletiniet elkoņus uz sāniem un paceliet taisnās kājas no grīdas. Pārmaiņus salieciet kājas un pagrieziet ķermeni uz sāniem, mēģinot ar elkoni sasniegt ceļgalu.

Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas un nelieciet rokas uz galvas. Turiet vēdera sasprindzinājumu un turiet kājas uz grīdas līdz intervāla beigām.

Kā atdzist

Lai atjaunotu elpošanu un pulsu, mazinātu stresu un atslābinātu saspringtos muskuļus, nedaudz aizķersim ar stiepi.

Mēs izmantojām vēl 5 minūšu kompleksu no arsenāla. Šoreiz "stiepjas pirms gulētiešanas". Tas ir diezgan ērti, jo tajā ir vingrinājumu demonstrācija, balss norādījumi un taimeris.

Tālāk ir norādīts, kā rīkoties.

• Krūšu stiepšana - 30 sekundes.
• Trapeces stiepšana labajā pusē - 30 sekundes.
• Trapeces stiepšana pa kreisi - 30 sekundes.
• Stiepšanās uz kreiso pusi - 30 sekundes.
• Stiepšanās uz labo pusi - 30 sekundes.
• Paceles cīpslas stiepšana sēdus stāvoklī - 30 sekundes.
• Stiepšanās "kaķis-govs" - 2 reizes.
• Bērna poza - 30 sekundes.

Cik bieži vingrot

Lai uzturētu sevi vislabākajā formā, veiciet šo komplektu 2–3 reizes nedēļā, starplaikos veicot atpūtas dienu.

To var darīt arī papildus spēka vai kardio treniņiem, taču ņemiet vērā, ka intensīvs darbs rada stresu centrālajai nervu sistēmai, tāpēc intervālus dariet pēc galvenajiem vingrinājumiem, nevis pirms tiem.

Un neaizmirstiet par vienkāršām aktivitātēm dienas laikā, it īpaši, ja strādājat pie datora. Piecelieties reizi stundā un veiciet 5 minūšu iesildīšanos ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, to, ko veicām nodarbības sākumā.

Starp citu, OPPO Watch ir arī citas īsas sesijas, tostarp intensīvāki treniņi ar vingrinājumiem visām muskuļu grupām. Teksts ir angļu valodā, taču demonstrācijas dēļ tas būs saprotams arī tiem, kas valodu nerunā vispār.

Ja nevarat trenēties, vienkārši piecelieties un staigājiet, ejiet pa kāpnēm vai labi izstaipieties. Pat to darot, samazināsies ilgstošas sēdus pozīcijas radītais kaitējums, mazināsies muskuļu sasprindzinājums un saglabāsies laba stāja.

OPPO Watch var ērti savienot pārī ar bezvadu austiņām. Tie ir aprīkoti ar dziļu trokšņu slāpēšanas sistēmu, pateicoties kurai varat baudīt savas iecienītākās trases, lai kur arī dotos, skrienot mežā vai pārpildītā sporta zālē. Un īpašie silikona ausu uzgaļi neļauj austiņām izkrist pat intensīvas slodzes laikā.