20 minūšu treniņš, kas aizvieto stundu uz skrejceliņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šī 20 minūšu tabata lieliski nostrādās katru jūsu ķermeņa muskuļu, sadedzinās tonnas kaloriju un sniegs jūsu sirdij labu treniņu.

Ko jūs izvēlētos, ja jums piedāvātu 20 minūšu treniņu no elles, kas sadedzina tikpat daudz kaloriju kā stunda, skrienot jūsu vidējā tempā uz skrejceļa? Atbilde būs atkarīga tikai no jūsu rīcībā esošajiem resursiem.

Jā, skriešana un augstas intensitātes intervāla treniņi ir pilnīgi atšķirīgi vingrošanas veidi, ietekme uz ķermeni būs atšķirīga. Bet, ja jums ir ierobežots laiks un mērķis ir sadedzināt kalorijas, jūs īsti nedomājat par šo metodi.

Tabatas mērķis ir paātrināt vielmaiņu un panākt, lai tā maksimāli darbotos jūsu labā, sadedzinot kalorijas pat pēc tam, kad treniņš jau sen ir beidzies.

Komplekss sastāv no astoņiem vingrinājumiem. Katrs tiek izpildīts 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu pārtraukums. Ieteicams veikt četras pieejas, starp tām atpūsties - vienu minūti.

1. Skriešana vietā

Centieties pacelt ceļus pēc iespējas augstāk. Jūs varat savienot rokas ar darbu, tāpat kā standarta skrējiena laikā. Viņiem skaidri jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ paralēli ķermenim.

2. Varde

Izveidojiet dēli ar uzsvaru uz plaukstu locītavām, plaukstas tieši zem pleciem, ķermenis, kājas un galva veido viengabalainu līniju. Vēders ievilkts, iegurnis izlocīts, muguras lejasdaļa bez izliecēm. No šīs pozīcijas lec un pievelk kājas pie rokām. Sēžamvietai jābūt zem ceļgaliem. Pēc tam pārejiet atpakaļ uz dēļa sākuma pozīciju.

3. Slidotājs

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā. Veiciet nelielu lēcienu uz sāniem uz labās kājas, ar kreiso aiz ķermeņa. Pārnesiet galveno svaru uz atbalsta, labo kāju. Pēc tam no šīs pozīcijas pārejiet uz otru pusi ar uzsvaru uz kreiso kāju.

Atcerieties, lai jūsu lēcieni būtu mīksti. Piezemējoties, ceļgalam jābūt saliektam, jāraugās, lai tas nepārsniegtu kājas pirkstu.

4. Lēciena domkrats stieņā + ceļgalu pievilkšana pie krūtīm

Izveidojiet dēli ar uzsvaru uz plaukstu locītavām, ķermenim, kājām un galvai jāveido cieta līnija. Lēcienos izpletiet kājas uz sāniem un nekavējoties atleciet atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam lec uz priekšu tā, lai ceļgali būtu starp rokām, un atkal lec atpakaļ uz dēļa. Šis būs viens atkārtojums.

5. Lēkšana vietā, pievelkot ceļus pie krūtīm

Stāviet taisni. Leciet augšā, saliekot kājas un cenšoties pietuvināt ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Nolaidieties uz mīkstiem ceļiem un nekavējoties atkārtojiet lēcienu.

6. Kalnietis

Sākuma pozīcija ir dēlis ar uzsvaru uz plaukstas locītavām. Sāciet pārmaiņus pievilkt ceļus pie krūtīm, mainot kājas, cik ātri vien iespējams. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka iegurnis nepaceļas.

7. Izlēkšana no pietupiena ar 90 grādu pagriezienu

Sākuma pozīcija - standarta pietupiens: kājas plecu platumā, zeķes nesniedzas tālāk par ceļiem, lielākā svara daļa tiek pārnesta uz papēžiem, rokas atrodas aiz galvas, elkoņi skatās uz sāniem. No šīs pozīcijas uzlec pēc iespējas augstāk un lēcienā pagriezies par 90 grādiem. Nolaidieties uz mīkstiem ceļiem, nekavējoties pietupieties un atkārtojiet lēcienu.

8. Burpee

Stāviet taisni, pēc tam apsēdieties, novietojiet rokas uz grīdas, plaukstas plecu platumā. No šīs pozīcijas izejiet uz dēļa, paceļot kājas atpakaļ lēcienā. Izpildiet atspiešanos, pēc tam leciet uz priekšu, maksimāli pietuvinot ceļus elkoņiem. Tagad lec augšā un sasit plaukstas virs galvas. Mīksti piezemējieties un atkārtojiet vingrinājumu.

Ja atspiešanās jums ir grūta, varat vai nu izlaist šo elementu un vienkārši apgulties uz paklājiņa un pēc tam uzkāpt uz stieņa, vai arī izvēlēties vieglāko variantu un veikt atspiešanos no ceļgaliem.