Ideāla iesildīšanās 6 minūtes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ar šiem vingrinājumiem ir vērts sākt katru treniņu, lai pareizi iesildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni sporta sasniegumiem.

Daži cilvēki neiesildās vispār - pēc 8 stundu darba dienas, kas pavadīta sēžot, viņi nekavējoties sāk tupēt un spiest no krūtīm. Savukārt citi veic pārāk ilgas zemas intensitātes sildošās kustības, aizņemot laiku no paša treniņa.

Mēs jums parādīsim kaut ko pa vidu - iesildīšanos, kas aizņems tikai 6 minūtes (11, ja skaita kardio) un palīdzēs labi sasildīt muskuļus. Vispirms mēs sniegsim jums iesildīšanās piemēru un pēc tam parādīsim, kā izveidot savu ideālo vingrojumu rutīnu.

Iesildīšanās piemērs

Vidējas intensitātes kardio

Pneimatiskais velosipēds ir ideāli piemērots iesildīšanai. Šis crossfit trenažieris iesaista visu ķermeni, strauji paaugstina pulsu un sasilda muskuļus. Lai jau pašā sākumā nenogurtu, pietiks ar 3-5 minūtēm ar vidēju intensitāti.

Ja jūsu sporta zālē nav gaisa motocikla, izvēlieties elipsveida trenažieri. Tas arī izmanto gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu.

Rullīšu masāža

Lai palielinātu gūžas locītavas kustīgumu, ir vērts pievērst īpašu uzmanību vienai no četrgalvu kaula galvām - taisnajam augšstilbam. Tas iet cauri gūžas un ceļa locītavām un var būt diezgan stīvs, ierobežojot gūžas kustību diapazonu, īpaši tiem, kas strādā sēdus stāvoklī.

Nospiediet masāžas rullīti ar ķermeņa svaru un izvelciet augšstilba vidusdaļu - vietu, kas atrodas starp iegurni un ceļgalu.

Dinamiska gūžas saliecēja stiepšana

Dinamiskā stiepšanās ietver atkārtotas kustības uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot pareizu serdes, iegurņa un gurnu stāvokli. Šī stiepšanās palielina locītavu kustīgumu, neradot nevajadzīgu stresu mugurkaula jostas daļā.

• Uzkāpiet uz viena ceļa netālu no sola, uzlieciet kāju uz tā aiz stāvošās kājas.
• Celis stāvošās kājas priekšā ir saliekts taisnā leņķī.
• Pievelciet abs, pagrieziet iegurni. To darot, jūs sajutīsiet paaugstinātu spiedienu stāvošās kājas aizmugurē un cirkšņos.
• Saglabājot šo ķermeņa un iegurņa stāvokli, šūpojieties uz priekšu un atpakaļ ar nelielu amplitūdu.

Vingrinājums "putns-suns"

Tās ir koordinētas roku un kāju kustības, vienlaikus saglabājot ķermeni statiskā stāvoklī.

• Uzkāp četrrāpus.
• Paceliet labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai vai nedaudz augstāk.
• Roka un kāja ir taisnas, ceļgalis ir taisns.
• Turiet muguru taisni, neizliekt muguras lejasdaļu.
• Nolaidiet roku un kāju un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Veikt no otras puses.

Sēžamvietas aktivizēšana

Šis vingrinājums palīdz iesaistīt aizmugurējo muskuļu ķēdi un aktivizēt sēžas un paceles muskuļus.

• Apgulieties uz muguras ar rokām gar ķermeni.
• Salieciet vienu ceļgalu un novietojiet papēdi uz grīdas, iztaisnojiet otru kāju un izstiepiet to uz augšu – tā ir sākuma pozīcija.
• Paceliet iegurni no grīdas pēc iespējas augstāk, turiet vienu sekundi.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Virs galvas lec uz priekšu

Lunges aktivizē gūžas ekstensoros muskuļus, un, paceļot rokas virs galvas ar novirzi krūšu rajonā, tiek izstiepti plecu un muguras muskuļi.

• Lēcieni uz priekšu.
• Paceliet rokas virs galvas, pagrieziet iegurni un izlieciet muguru krūtīs.
• Atgriezieties taisnā muguras stāvoklī, pacelieties no izklupiena un atkārtojiet.

Vertikālā lekt

Dinamiskā iesildīšanās vislabāk ir pabeigta ar kādu eksplozīvu kustību, strādājot tikko paplašinātajā kustību diapazonā un izmantojot aktivizētos muskuļus.

Parastie vertikālie lēcieni, iespējams, ir vienkāršākais vingrinājums. Mēģiniet uzlēkt patiešām augstu, galvenais ir kvalitāte, nevis kvantitāte.

Izveidojiet savu treniņu

Tagad apskatīsim katru soli, lai pats varētu izveidot iesildīšanās kompleksus.

1. solis. Miofasciālā relaksācija

Pašmiofasciālā relaksācija jeb ripināšana uz masāžas rullīša palīdz sasildīt muskuļus un sagatavot tos treniņam.

Turklāt šāda pašmasāža ir ļoti noderīga tiem, kas ilgstoši saglabā vienu pozīciju, piemēram, sēžot pie datora vai braucot. Rullīšu rullēšana mazina spriedzi no stīviem, saspringtiem muskuļiem un sagatavo tos stresam.

Bet netērējiet tam daudz laika. Izvelciet tikai tos muskuļus, kas tiks iesaistīti treniņā, un katrai muskuļu grupai veltiet ne vairāk kā 30-60 sekundes.

2. solis. Statiskā un dinamiskā stiepšanās

Tagad jums ir jāizstiepj jau sarullētās muskuļu grupas. Var izmantot gan dinamisko, gan statisko stiepšanu. Statiskā stāvoklī turiet pozu ne ilgāk kā 10-30 sekundes. Tas ir pietiekami, lai atslābinātu stīvus muskuļus un vienlaikus nenoslāpētu nervu impulsus.

Stiepšanās ir īpaši svarīga, ja jums ir problēmas ar mobilitāti un kustību apjomu. Visbiežāk sportistiem ir stīvi gūžas saliecēji, vēdera taisnie muskuļi, mugurkaula latissimus un hamstrings. Ja arī jums ir šīs problēmas, pievienojiet vienu vai divus stiepšanās vingrinājumus šiem muskuļiem.

Dinamiskā stiepšanās ietver šūpošanos uz priekšu un atpakaļ vai uz augšu un uz leju vēlamajā pozīcijā. Atšķirībā no statiskās stiepšanās, kad jūs vienkārši sastingst galējā punktā, dinamiskās stiepšanās ietver ne tikai muskuļus un saistaudus, bet arī locītavas.

Mēģiniet apvienot šos veidus: vispirms īsu statisku stiepšanos un pēc tam dinamisku tajā pašā pozā.

3. solis. Koriģējošie vingrinājumi

Šie ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums izlabot nepareizus kustību modeļus, kas neļauj jums veikt vingrinājumus efektīvāk.

Vislabāk, ja vingrinājumus nosaka treneris, koncentrējoties uz jūsu īpašībām un problēmām. Jūs varat patstāvīgi pārbaudīt sava ķermeņa spējas, izmantojot kustību funkcionālo novērtējumu. Ja neesat nokārtojis nevienu no šī testa vingrinājumiem, izmantojiet tos kā koriģējošus vingrinājumus.

Veicot šos vingrinājumus, nedzenieties pēc atkārtojumu skaita. Galvenais ir rūpīgi uzraudzīt ķermeņa stāvokli un mēģināt pareizi veikt vingrinājumu.

4. solis. Mērķa muskuļu aktivizēšana

Ar “aktivizēt” mēs domājam panākt, lai ķermenis labāk koordinētu dažu muskuļu kustības sinerģijā ar citiem. Jo labāk sagatavosiet muskuļus, jo labāks būs jūsu sniegums treniņa laikā.

Tomēr nevajadzētu akli kopēt kāda cita treniņu dienu no dienas. Eksperimentāli noskaidrojiet, kuri vingrinājumi jums ir piemēroti.

5. solis. Pareizas pamatkustību tehnikas iestatīšana

Ir seši galvenie cilvēka ķermeņa kustību modeļi:

1. Pietupieni.
2. Noliecies uz priekšu ar taisnu muguru un nedaudz saliektām kājām.
3. Izklupiens.
4. Rokas prese.
5. Rokas vilkšana.
6. Lielu svaru nēsāšana.

Tavs mērķis ir visas šīs kustības veikt tehniski pareizi un bez ierobežojumiem. Tomēr nav nepieciešams pie tiem strādāt vienā iesildē.

Ja plānojat kāju dienu, dodiet priekšroku vingrinājumiem, lai koriģētu pietupienus, izklupienus un līkumus uz priekšu. Ja plānojat veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, veiciet spiedienus un pievilkšanos ar rokām, piemēram, atspiešanos un pievilkšanos.

Ja jums nav problēmu ar kustību modeļiem, vienkārši veiciet vingrinājumus pārmaiņus.

6. solis. Centrālās nervu sistēmas aktivizēšana

Dinamiskās iesildīšanās pēdējā fāze ir centrālās nervu sistēmas sagatavošana ar sprādzienbīstamiem vingrinājumiem. Tie ietekmē koordināciju un uzlabo saikni starp nervu sistēmu un muskuļiem.

CNS apmācība ietver vairākus galvenos vingrinājumus: sprintu, lēkšanu un mešanu. Šajā gadījumā nav nepieciešams veikt sprādzienbīstamus vingrinājumus, kamēr muskuļi nav noguruši. Galvenais mērķis ir apmācīt centrālo nervu sistēmu veikt kustības ar maksimālu ātrumu un intensitāti.

Atkārtojumu skaitam jābūt zemam, un ātrumam, spēkam un sprādzienbīstamībai jābūt augstai. Tas pasargā no nervu sistēmas noguruma un vienlaikus sagatavo to treniņiem.

Pēc sprādzienbīstama vingrinājuma atpūtieties 1–2 minūtes un pēc tam sāciet galveno treniņu.

Galvenais pareizas iesildīšanās rādītājs ir laba veselība, spars un gatavība veikt sportiskus varoņdarbus.