Daudzpusīga iesildīšanās jebkuram treniņam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie pieci vingrinājumi iesildīs visas ķermeņa muskuļu grupas un sagatavos to turpmākam stresam.

Šo dinamisko iesildīšanos ieteica trenere Džūlija Vandzilaka. Viņa iesaka paļauties uz savām sajūtām un atkarībā no tām veikt divus vai trīs ciklus.

Iesildieties gurniem

Apsēdieties uz grīdas, salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī un norādiet uz kreiso pusi, novietojiet rokas aiz gurniem. No šīs pozīcijas paceliet abus ceļus uz augšu. Neceļot kājas no grīdas, pagriezieties uz otru pusi caur centru un novietojiet kājas uz grīdas. Veiciet 16 no šiem atkārtojumiem - astoņus katrā virzienā.

Ja nevarat veikt pilnu apgriezienu, pakavējieties katrā pusē ar izstieptiem gurniem uz grīdas 30 sekundes.

Krupis ar pārmaiņus paceļot kājas

Stāviet dēlī, uzsvaru liekot uz apakšdelmiem, salieciet ceļus un atpūtieties pret grīdu, un pēc tam izplešiet kājas uz sāniem, lai starp gurniem un iegurni būtu 90 grādu leņķis. Šajā pozīcijā mēģiniet izplest kājas pēc iespējas vairāk uz sāniem. Turiet 1 minūti un sāciet vingrinājuma dinamisko daļu.

Turpinot turēt ceļus saliektus, paceliet labo papēdi no grīdas un paceliet to pa diagonāli, mēģinot vērst to taisni pret griestiem. Otra kāja paliek vietā, un ķermenis virzās uz priekšu vienlaikus ar papēdi. Tādējādi svars tiek pārnests uz plaukstu. Pēc tam atgrieziet labās pēdas papēdi un ķermeni sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu kreisajā pusē.

Veiciet 12 atkārtojumus – sešus uz labās un kreisās kājas, ar katru kustību cenšoties izplest kājas vairāk uz sāniem un nolaist iegurni tuvāk grīdai. Ja nevarat pabeigt dinamisko opciju, palieciet standarta krupjā, periodiski šūpojoties uz priekšu un atpakaļ un cenšoties nolaisties pēc iespējas zemāk.

Beigta vabole

Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas sev priekšā, salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Piespiediet plecus pie grīdas, atslābiniet kājas. Pievelciet abs, piespiediet muguras lejasdaļu pret paklāju, izstiepiet labo roku un kreiso kāju, nepieskaroties grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību, mainot rokas un kājas.

Veiciet 16 pilnus atkārtojumus. Ja jums ir grūti kontrolēt ķermeni, atstājiet rokas sākuma stāvoklī un pēc kārtas iztaisnojiet tikai kājas. Pievienojiet rokas, kad jūtat, ka jums ir spēks to darīt.

Krabis ar roku maiņu

Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Paņemiet rokas aiz muguras un novietojiet tās uz grīdas, pavērsiet pirkstus pretējā virzienā no jums. Paceliet ķermeni uz augšu, izspiežot to ar gurniem, it kā jūs gatavojaties nostāties uz tilta, vienlaikus paceliet labo roku no grīdas un izstiepiet to caur ķermeni pretējā virzienā. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību citā virzienā.

Veiciet 16 atkārtojumus - astoņus katrā pusē. Ja jūsu pleca locītava nav pietiekami kustīga, vienkārši paspiediet ķermeni uz augšu, piespiediet plaukstas pret grīdu un turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Dēļu vīšanas lunges

Sākuma pozīcija ir dēlis ar uzsvaru uz plaukstas locītavām (plaukstas atrodas tieši zem pleciem, vēders ir ievilkts, mugura ir bez izliecēm, kājas, ķermenis un galva veido vienu taisnu līniju). Ar labo kāju metieties uz priekšu, novietojot kāju tieši blakus tāda paša nosaukuma rokai. Izvērsiet ķermeni pa labi un vienlaikus paceliet labo roku uz augšu, lai tā būtu taisnā līnijā ar kreiso roku. Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet četrus atkārtojumus - divus katrā pusē. Ja ar stiepšanos jums nepietiek, novietojiet jogas blokus zem rokām.

Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ļoti uzmanīgi, bez raustīšanās vai pēkšņām kustībām. Izmēģiniet to, un nākamreiz noteikti vēlēsities savā standarta iesildīšanā iekļaut vismaz vienu no šīm iespējām.