7 smagi treniņi ar un bez vienkāršākā aprīkojuma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums nav jāiet uz foršu sporta zāli, lai būtu nogurdinošs treniņš. Šos intensīvos treniņus var veikt ar minimālu aprīkojumu vai bez tā.

Pirms katra treniņa veiciet locītavu iesildīšanos un dinamiskas stiepšanās, lai iesildītos un aktivizētu muskuļus. Pēc treniņa neaizmirstiet arī par stiepšanos, īpašu uzmanību pievērsiet muskuļiem, kas strādāja.

1. Treniņš ar savu svaru

Šis treniņš ir lieliski piemērots tiem, kam vispār nav pieejami brīvie svari. Tas palīdz trenēt roku un krūškurvja, gurnu un sēžamvietas muskuļus, palielināt izturību.

Šis šķietami vieglais komplekss kļūst par īstu izaicinājumu, ja to darāt daudzas reizes un neatpūšaties starp komplektiem.

• Sprints 200 metri.
• 10 atspiešanās.

10 lēcienu pietupieni

10 kāpšanas vingrinājumi

Veiciet kompleksu tik reižu, cik varat 15 minūšu laikā, mēģiniet neatpūsties starp vingrinājumiem.

2. Treniņš, lai trenētu galvenās muskuļu grupas

Šis ir grūts komplekss, kas noslogo tricepsus un krūtis, augšstilbus un pamata muskuļus, palielina izturību un vienkārši atstāj jūs izsmeltu sviedru baseinā. Izņemot atspiešanos, šajā treniņā ir tikai divi vingrinājumi.

Burpee

Lēcieni pietupieni

Sarežģīta struktūra

1. 50 burpes.
2. 50 lēcienu pietupieni.
3. 40 atspiešanās.
4. 40 lēcienu pietupieni.
5. 30 burpes.
6. 30 lēcienu pietupieni.
7. 20 atspiešanās.
8. 20 lēcienu pietupieni.
9. 10 burpes.
10. 10 lēcienu pietupieni.

Tas ir labi, ja jūs nevarat veikt 40 atspiešanos vai lēcienus pēc kārtas. Vienkārši veiciet muskuļus līdz neveiksmei, pēc tam nedaudz atpūtieties un turpiniet. Galvenais ir neaizkavēt atpūtu, kompleksam jābūt ļoti intensīvam.

3. Treniņš ar izklupieniem un pievilkšanos

Ja jums ir horizontāla josla, izmēģiniet šo treniņu. Tajā ir apvienoti vingrinājumi ķermeņa augšējai un apakšējai daļai: pievilkšanās sūknē roku un muguras muskuļus, un izklupieni kustībā - gurnus un sēžamvietas.

Pievilkšanos var veikt ar jebkuru satvērienu, stingru vai šūpošanos. Ja vēl nezināt, kā pievilkties, varat izmantot elastīgo saiti vai veikt ekscentriskus pievilkšanos.

Ejiet 15 metrus ar izklupieniem, pēc tam veiciet pievilkšanos. Sāciet ar 10 pievilkšanos un katrā nākamajā pieejā samaziniet to skaitu: izklupieni 15 metri → 10 pievilkšanās → izklupieni 15 metri → 9 pievilkšanās → izklupieni 15 metri → 8 pievilkšanās un tā tālāk līdz vienam.

Ja vēlaties labāk noslogot kājas un piekļūt brīvajiem svariem, varat veikt izklupienus ar vieglām hanteles vai stieņa plāksni, kas pacelta virs galvas.

4. Treniņš ar hantelēm

Katrs no vingrinājumiem vienlaikus sūknē vairākas muskuļu grupas, tāpēc šis treniņš palīdz uzturēt visu ķermeni labā formā un neaizņem daudz laika.

Apgriezti izklupieni, 10 reizes katrā kājā

Pietupieni ar hanteles spiedienu uz augšu, 10-12 atkārtojumi

Vienas rokas hanteles spiešana guļus, 10-12 atkārtojumi uz vienu roku

Stāvošās hanteles rindas, 10-12 atkārtojumi

Veikt 2-3 apļus. Atpūta starp vingrinājumiem - ne vairāk kā 30 sekundes.

Ja jums nav stenda preses, veiciet to pašu vingrinājumu uz grīdas.

5. Otrais treniņš ar hantelēm

Treniņš sūknē serdes muskuļus, sēžas un paceles muskuļus, muguru, krūškurvja un tricepsu.

Rumānijas hanteles pacelšana - 12-15 atkārtojumi

Hanteles pacelšana priekšā un uz sāniem - 12-15 atkārtojumi. Divi pacēlumi - viens priekšā, viens uz sāniem - tiek skaitīti kā viens atkārtojums

Dēļu hanteles rindas - 10-12 atkārtojumi

Push-ups - līdz muskuļiem neizdodas

Hanteles spiešana stendā aiz galvas - 10-12 atkārtojumi

Pabeidziet ar 20–30 pietupieniem vai kāpšanas vingrinājumiem, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam turiet dēli uz vienas kājas vai rokas, cik ilgi vien iespējams.

6. Pliometriskā apmācība

Šim treniņam jums būs nepieciešamas hanteles un pacēlums. Pirms vingrošanas noteikti iesildieties, lai sagatavotu ķermeni plyometriskajai aktivitātei.

Hanteles soļi: 4 komplekti pa 4-6 atkārtojumiem katrā kājā. Kā kalnu var izmantot staļļa krēslu, soliņu parkā, apmales akmeni sporta zālē

Lēkšana uz augstu stabu (vai citu kalnu) - 4 4 atkārtojumu komplekti

Lēkšana pāri šķērslim - 4 4 lēcienu komplekti. Kā šķērsli var izmantot izraktas riepas, pieturas sporta zālē vai kādus citus zemus objektus, kuriem var pārlēkt

Starp komplektiem atpūtieties divas minūtes.

7. Apmācība ar pamata aprīkojumu

Šim treniņam jums būs nepieciešams pamata aprīkojums, kas atrodams jebkurā sporta zālē: stienis, hanteles un horizontālā stienis. Ja vingrojat mājās, stieni varat aizstāt ar hanteles.

Treniņš ir sadalīts trīs daļās, katrā no tām jāveic trīs apļi.

1. daļa

Izsitumi kustībā ar stieni uz muguras, 10 atkārtojumi katrā kājā

Plyometric push-ups, 5-10 atkārtojumi

Lēkšana kastē, 5-10 atkārtojumi. Ja nav pacēluma, veiciet tāllēkšanu

2. daļa

Bulgāru hanteles pietupiens, 10 atkārtojumi katrā kājā

• Burpee, 10 atkārtojumi.
• Pievilkšanās, 5 atkārtojumi.

3. daļa

Pievilkšanās reversā rokā, 5 atkārtojumi

Lēkšana ar kāju maiņu no izklupiena, 10 atkārtojumi uz kāju

Rumānijas pacelšana, 10 atkārtojumi

Protams, šādi treniņi nepalīdzēs uzkrāt muskuļu kalnu, taču tie ir diezgan piemēroti labas fiziskās formas un izturības, muskuļu tonusa un sirds un asinsvadu veselības uzturēšanai.

Tā ir arī lieliska ceļojumu iespēja, ja jums ir nepieciešams uzturēt sevi formā, bet nevarat apmeklēt labu sporta zāli.