2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Visefektīvākie un grūtākie treniņi parasti sastāv no vienkāršiem sadalījumiem. Viņu mērķis ir atrast sportistu spēka un izturības snieguma robežas. Jums ir jābūt labi trenētam un veselīgam sportistam, lai pabeigtu mūsu aprakstītos treniņu režīmus.
Sašķelts Ļitvinovs
Vingrinājumu komplekss, kas nosaukts padomju vesera metēja Sergeja Ļitvinova vārdā, kurš uzstādīja olimpisko rekordu šāviņa mešanā 84,8 metru tālumā. Komplekts sastāv tikai no diviem vingrinājumiem: pietupieni ar smilšu maisu (smilšu maisu) vai ūdens kannu un 100 metru skrējienu.
Smiltis un ūdens ir dinamiski svari, kuru noturēšanai nepieciešama lielāka stabilizācija.
- Pietupieni ar maisu - 8 atkārtojumi
- Simt metru sprints.
Ir četri šādi apļi.
Sīzifa sprints
Vingrinājums, kas nosaukts Korintas karaļa vārdā no sengrieķu mitoloģijas, kurš ripināja kalnā smagu akmeni. Vingrinājums sastāv no skriešanas kalnā: jāatrod kalns (jo augstāks, jo labāk) un jāveic sprinta skrējiens līdz tā virsotnei. Sasniedzot augstāko punktu, nekavējoties dodieties lejā - tur, kalna pakājē, jūs jau varat atpūsties.
Šādu kāpumu skaits jāaprēķina individuāli, vadoties pēc fiziskās sagatavotības pakāpes, kalna augstuma un slīpuma. Ja pēc diviem braucieniem jums joprojām ir vēl divas stiprās puses, jums jāpievieno svari. Labākais variants ir mugursoma ar grāmatām vai tām pašām smiltīm.
Ārkārtēja kāju diena
Kāju treniņš puišiem un meitenēm ir īpaša diena. Tas ir grūti un sāpīgi, bet tas darbojas. Ja trenējat kājas reizi nedēļā, ir lietderīgi atvēlēt atsevišķu dienu papildu sadalījumam. Mūsu uzdevums ir padarīt to pēc iespējas grūtāku. Izmēģiniet šo trīs komplektu:
- Kāju presēšana - 10 atkārtojumi
- Kājas pagarinājums ceļa locītavā - 10 atkārtojumi.
- Ceļa saliekšana - 10 atkārtojumi
95% sportistu ar vienu šādu apli, kas tiek veikts bez pārtraukuma starp vingrinājumiem, vajadzētu pietikt, lai sajustu spēcīgu muskuļu piepildījumu ar asinīm. Bet atkal mēs veicam smagu treniņu: šādiem apļiem jābūt trim, un katrā pēdējā pieejā katrā no vingrinājumiem jums jāveic trīskāršu pilienu komplekts.
Jūs pabeidzat pēdējo komplektu, zaudējat 30% no svara, ar kuru strādājāt, un darāt vēl 10 reizes. Pēc tam bez pauzēm un atpūtas atņemiet vēl 30% no atlikušajiem 70% no slodzes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Algoritms ir spēkā katram no vingrinājumiem.
Pusstundu pacelšana
Šajā vingrinājumā jums ir jādara tas, kas teikts virsrakstā: pusstundu pacelieties ar stieni. Pirmkārt, jums ir jāņem 50-60% no maksimālā svara, ar kuru jūs varat veikt tikai vienu atkārtojumu. Jūsu uzdevums šeit ir ārkārtīgi vienkāršs - veikt maksimālo atkārtojumu skaitu ar minimālu pieeju skaitu. Ideālā gadījumā jums ir jāveic 15 pieejas: nepārtraukti strādājiet vienu minūti, pēc tam atpūtieties tikpat daudz, un pirmajā pieejā jums jāveic vismaz 30 atkārtojumi.
Visas aprakstītās vingrojumu kombinācijas ļauj veikt neparasti lielu darba apjomu – tiek traumētas muskuļu šķiedras, garantēti sāpēs muskuļi, bet jau pēc pāris dienām pateiks paldies. Ir vērts apmācīt kādu no aprakstītajām metodēm ne biežāk kā reizi vienā līdz divās nedēļās.
Ieteicams:
5 smagi treniņi, kas sadedzinās taukus, nezaudējot muskuļus
Metcon palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku nekā kardio vai spēka treniņi un pacelt jūsu izturību uz nākamo līmeni. Tas būs grūti, bet tā vērts
5 īsi, bet ļoti intensīvi treniņi no Zuzkas
Zuzkas īsie treniņi ir lieliska alternatīva treniņiem sporta zālē ar treneri. Atskaņojiet video un pabeidziet darbu
7 smagi treniņi ar un bez vienkāršākā aprīkojuma
Intensīvam treniņam vispār nav jāiet uz foršu sporta zāli. Šos vingrinājumu komplektus var veikt ar pamata aprīkojumu vai bez tā
8 īsi treniņi spēcīgiem abs
Lai līdz vasaras sākumam uz vēdera redzētu sešus kubus, nevis vienu bumbu, sāciet strādāt ar muskuļiem jau tagad. Abs treniņi jums to palīdzēs
3 smagi āra treniņi vasaras sezonas uzsākšanai
Intensīvi kompleksi, tostarp kardio un spēka vingrinājumi visiem treniņu līmeņiem. Sakārtojiet āra treniņus un vairs nemeklējiet attaisnojumus