8 īsi treniņi spēcīgiem abs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir vingrinājumi dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem – izvēlies savējo un sāc strādāt pie sava ķermeņa.

1. Treniņš no Ešlijas Konrādas

Desmit minūšu treniņā jums tiek lūgts veikt divus desmit vēdera vingrinājumu apļus. Katram vingrinājumam tiek dotas 20 sekundes, starp tām nav atpūtas. Īpaši skaņas signāli jums paziņos, ka ir pienācis laiks pāriet uz jaunu kustību.

Piemērots: treniņš ir diezgan intensīvs, tāpēc būs ļoti grūti tiem, kas rāpās uz vingrošanas paklājiņa tieši no dīvāna. Pārējo ir vērts izmēģināt.

Inventārs: bez inventāra.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: dažādas vijumu un dēļu variācijas. Bonusā beigās atradīsi divus sēžas tilta apļus un pretējo roku un kāju pacēlumus pozā uz četrām – "putnu suns".

2. Tauku dedzināšanas treniņš uz preses

Autors apgalvo, ka treniņš ir tauku dedzināšana. Veicot to, jums patiešām ir jātērē daudz enerģijas. Katru vingrinājumu ieteicams veikt 20 sekundes ar tādu pašu atpūtas laiku. Bet aizmirsti par gulēšanu uz paklāja – tu aktīvi atveseļosies. Atpūtai treneris Džordans Jo lec un skrien vietā starp vingrinājumiem ar augstiem ceļgaliem.

Piemērots: visi.

Inventārs: ūdens pudele vai hantele.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: dažādas vijumu un dēļu variācijas.

3. Ellīgs ab treniņš

Treneris Brendons Kārters iesaka veikt deviņus vēdera vingrinājumus. Katram tiek dotas 20 sekundes. Starp vingrinājumiem varat atpūsties. Kārters parāda, kā pareizi veikt kustības, un ar viņu strādā divi palīgi. Viens no tiem veido vieglāku vingrinājumu versiju, kas ir piemērota iesācējiem.

Piemērots: visi.

Inventārs: bez inventāra.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: bez tradicionālajiem ķermeņa un dēļu pacēlumiem programmā iekļauti arī neparasti vingrinājumi. Piemēram, Supermena atspiešanās ir balstīta uz kājām un izstieptām rokām, kā arī ķermeņa pacelšana, izmantojot abs.

4. Deju treniņš presei

Tā vietā, lai grieztos, jūs atradīsiet 10 minūtes aizdedzinošu deju, kas aktīvi iesaista jūsu pamata muskuļus. Galvenais ir pārliecināties, ka prese darbojas katrā kustībā.

Piemērots: iesācējiem un dejotājiem.

Inventārs: bez inventāra.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: visas kustības balstās uz vēdera kontrakcijām un tiek veiktas vertikālā stāvoklī. Starp tiem - stāvus sānsveres, gurnu rotācijas un "čūskas" ķermenis.

5. Treniņš uz preses pēc tabata protokola

Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņš, kas ļauj īsā laikā izspiest lielāko daļu savu priekšrocību. Parasti vingrinājums tiek veikts 20 sekundes, 10 sekundes tiek atvēlētas atpūtai. Šis treniņš nav izņēmums. Šīs ir laika nišas, ko iesaka treneris Funks Roberts. Visi vingrinājumi aizņems tikai 4 minūtes.

Piemērots: visi.

Inventārs: bez inventāra.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: regulāri crunches, V-crunches, krievu crunches un "velosipēds" ar ķermeņa pacēlāju - kopā ir četri vingrinājumi.

6. Apmācība no Pamelas Rafes

Pamelas Rafes nogurdinošais desmit minūšu treniņš sastāv no divdesmit vingrinājumiem, katrs tiek veikts vairāk nekā 30 sekundes. Starp viņiem nav atpūtas.

Piemērots: izturīgs.

Inventārs: bez inventāra.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: cirtas un dēļu variācijas, ieskaitot sānu dēļus.

7. Pilates presei

Īsais pamattreniņš tiek veikts lēni un pārdomāti. Jums ir jāatsakās no parastajiem grūdieniem, kas raksturīgi vēdera vingrinājumiem, un rūpīgi jāuzrauga kustības.

Piemērots: atpūtas cienītāji.

Inventārs: bez inventāra.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: pagriezienu variācijas.

8. Kalistēnika presei

Calisthenica ir ķermeņa svara treniņu sistēma. Viktors Sančizs piedāvā vairākus vingrinājumus, lai palīdzētu veidot abs bez svariem. Jums tikai jāizvēlas 4-5 kustības no saraksta un jāveic tās 4-5 reizes nedēļā.

Piemērots: apmācīti sportisti.

Inventārs: horizontālās joslas un paralēlās joslas.

Kādi vingrinājumi ir iekļauti treniņā: "Augsts krēsls" un kāju pacēlumu variācijas.