5 elles apļi: mājas treniņš dzelzs abs un spēcīgiem pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pateicoties jaunajam Iya Zorina kompleksam, jūs iegūsit labu spēka slodzi un beigās paātrināsiet pulsu un palielināsiet izturību.

Vingrinājumu komplekts sastāv no divām daļām: spēka treniņa 20 minūtes un superintensīvas īsās tabatas. Pirmā daļa sūknēs muskuļus, otrā paātrinās pulsu un nedaudz uzlabos izturību. Augsta intensitāte sadedzina vairāk kaloriju nekā stundu kluss treniņš sporta zālē.

Kā veikt jaudas sadaļu

Jūs sākat kompleksu EMOM (Every minute on a minute) formātā: katrs vingrinājums tiek veikts no minūtes sākuma noteiktu reižu skaitu. Pārējās 60 sekundes vai ilgāk jūs atpūšaties. Viens aplis aizņems 4 minūtes, kopā jāveic piecas.

1. Indijas atspiešanās - 10 reizes.
2. Kāpšana laivā - 15 reizes.
3. Lēkšana ar rulli - 10 reizes.
4. Pacelto kāju šķērsošana - 20 reizes.

Ja daži vingrinājumi šķiet pārāk sarežģīti un jums nav laika pabeigt pilnu pieeju 40 sekundēs no pirmā apļa, varat tos mainīt uz vienkāršotām opcijām.

Kā veikt vingrinājumus

Indijas atspiešanās

Izejot no atspiešanās, jums nav nepieciešams spēcīgi saliekties muguras lejasdaļā, un vēl jo vairāk to dariet pēkšņi. Veiciet kustības vienmērīgi un kontrolēti. Ja tas ir pārāk grūti, veiciet atspiešanos ar slīdni vai parasto atspiešanos uz grīdas.

Celies laivā

Uzklājiet paklāju, lai nesāpētu kāpt. Skrienot jūs jutīsiet stiepšanos plecu priekšpusē. Dariet to gludi, lai tos nesavainotu. Centieties vienu sekundi palikt augšējā pozīcijā, lai labāk noslogotu muguru.

Lēcošais rullis

Labāk to darīt uz paklāja, lai nesāp atritināties.

Pacelto kāju šķērsošana

Paceliet kājas vienas pēdas attālumā no grīdas un veiciet "šķēres" horizontālā plaknē. Nenolaidiet tos uz grīdas, kamēr neesat pabeidzis komplektu.

Kā taisīt tabatu

Kompleksa pirmās daļas beigās jūs pārejat uz mini treniņu, izmantojot Tabata protokolu. Tas ilgst tikai 4 minūtes un tiek veikts ar maksimālo intensitāti.

Vingrinājumi ir diezgan vienkārši, tāpēc nevajag sevi žēlot – noslīcini, cik stipri vien vari.

1. Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" ar pagriezienu uz sāniem.
2. Dēlis, kas pieskaras augšstilbiem.
3. "Slidotājs".
4. Atspiešanās ar rāvienu uz priekšu.

Varat iestatīt taimeri vai sekot video kopā ar mani.

Raksti komentāros, kā tu trenējies. Kādi muskuļi ir visvairāk noslogoti? Un noteikti izmēģiniet citus intervāla un ķēdes treniņus no sērijas 5 Circles of Hell.