3 smagi āra treniņi vasaras sezonas uzsākšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Intensīvie treniņi, tostarp kardio un spēka treniņi, ir piemēroti visiem fitnesa līmeņiem.

Esam izgatavojuši kompleksus parkam un vasarnīcai, platformas ar horizontāliem stieņiem un pat garām kāpnēm. Praktizē jebkur un vairs nemeklē attaisnojumus.

Kādas ir šo kompleksu priekšrocības

15-30 minūšu laikā kompleksā jūs iegūsit visas labas kardio priekšrocības un vēl vairāk:

• Kalorijas tiks sadedzinātas intensīvi – un ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.
• Sirds un plaušas sūknēsies.
• Attīstīsi vispārējo izturību: kāpjot pa kāpnēm un skrienot pēc izbraucošā autobusa, elpas nebūs.
• Muskuļi saņems slodzi bez jebkāda aprīkojuma. Esam izvēlējušies vingrinājumus galvenajām roku, kāju un preses muskuļu grupām. Ja vēlies labi noslogot muguru, izvēlies komplektu ar horizontālām joslām.
• Vingrošana ir jautra. Mēs atradām interesantas iespējas, no kurām daudzas jūs, iespējams, nekad neesat izmēģinājis.

Kā to izdarīt

1. Pēc iesildīšanās. Vingrinājumi ir vienkārši, taču pirms tiem joprojām ir jāiesildās. Skrien piecas minūtes un, ja nav kur to izdarīt, lec pāri virvei, sagriez rokas un kājas visās locītavās, noliecies uz priekšu un uz sāniem un veic duci gaisa pietupienu.
2. Ne karstumā … Ja ārā ir ellišķīgi, neveiciet treniņu pusdienlaikā – labāk to dariet no rīta vai vēlā pēcpusdienā.
3. Intensīvi… Apmācībai ir jābūt tieši tādai - tā ir visa būtība. Ja jūs ilgu laiku atpūšaties, ieguvumi strauji samazinās.
4. … bet bez fanātisma … Nemēģiniet kompensēt visus zaudētos gadus vienā treniņā. Pārslogojot sevi, jūs visu padarāt tikai sliktāk: jūs iegūstat stabilu nepatiku pret vingrinājumiem kopumā, kas padara turpmāku transformāciju neiespējamu.

Tavs galvenais uzdevums ir izklaidēties, justies spēcīgam un piemērotam un vēlēties trenēties vairāk.

Kādi vingrinājumi jāveic

1. Parkā vai laukos

Šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams sols. Katru kustību veiciet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un sāciet nākamo. Kad esat pabeidzis pēdējo sarakstu, veltiet minūti atpūtai. Šis ir viens aplis. Veikt 3-5 apļus.

Lēkšana uz soliņa ar kāju maiņu

Lēcienos mainiet kājas, pārliecinieties, ka ceļgali nelocās uz iekšu. Ja jums ir problēmas ar tiem, aizstājiet kustību ar staigāšanu uz sola un pastāvīgi mainiet kājas: sāciet ar labo, tad ar kreiso utt.

Atspiešanās no soliņa

Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neceliet plecus līdz ausīm. Centieties turēt ķermeni izstieptu vienā līnijā, pievelciet abs un sēžamvietas. Ja neizdodas veikt 40 sekunžu atspiešanos pēc kārtas, izmēģini vieglāko variantu – atspiešanos ar pagriezienu uz sāniem. Pēc katra atspiešanās pagriezieties uz sānu stieni, pārmaiņus malas: atspiešanās-pagrieziens pa labi, atspiešanās-pagrieziens pa kreisi.

Pievelkot ceļus pie krūtīm uz soliņa

Centieties turēt muguru pēc iespējas taisnāk, neatbalstieties pret soliņu - tā ir krāpšanās. Galējā punktā iztaisnojiet kājas, ceļgaliem jābūt tikai nedaudz saliektiem.

Sadalīti pietupieni ar vienu kāju uz soliņa

Pārliecinieties, ka ceļgalis ir saliekts taisnā leņķī, neizvirzās ārpus pirksta un nesaliec uz iekšu. Nepieskarieties zemei ar celi aiz stāvošās kājas – atstājiet 2-3 cm attālumu līdz zemei.

Apgrieztā atspiešanās no soliņa

Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, iztaisnojiet kājas. Nolaidieties līdz plecu paralēlei ar grīdu, veiciet kustības vienmērīgi un kontrolēti.

"Kliens kāpējs" uz soliņa

Centieties noturēt ķermeni vienā stāvoklī, nemetiet iegurni kāju maiņas laikā. Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus: tas samazinās jūsu šūpošanās amplitūdu un sasprindzinās muskuļus.

Burpijs lēkā uz soliņa

Pirms nokrišanas zemē pārliecinieties, vai jūsu sejas ceļš neiet pāri soliņam. Parasti burpee laikā apakšējā punktā viņi pieskaras grīdai ar krūtīm un gurniem, bet, ja nevēlaties sasmērēties, veiciet parastos atspiešanos.

Ja tev ir par grūtu, vari iztikt arī bez tā – guļus paņem uzsvaru, piecelies, uzlec uz soliņa, izkāp, uzsvaru guļ guļus.

Velosipēds

Neatbalstieties pret soliņu, mēģiniet turēt muguru taisni.

Ejot ar rokām uz grīdas ar kājām uz soliņa

Mēģiniet izstiept ķermeni vienā līnijā, pievelciet abs un sēžamvietas. Ja jūs nevarat izspiest, jūs varat iztikt bez šī elementa. Veiciet trīs soļus pa labi un trīs pa kreisi - šī opcija labi iederēsies arī plecu joslā un rokās.

Ja kompleksa izpildes laikā jums nav laika atpūsties 20 sekundēs, droši mainiet laiku uz 30 sekundēm darba un 30 sekundēm atpūtas. Pēc apļa var atpūsties vairāk - divas minūtes vienas vietā.

2. Sporta laukumā

Katru vingrinājumu izpildiet norādīto reižu skaitu, pēc tam pārejiet pie nākamā sarakstā. Apļa beigās atpūtieties divas minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jāizdara 3-5 apļi – atbilstoši pašsajūtai.

Centieties saīsināt atpūtas laiku starp vingrinājumiem. Ideālā gadījumā jūs atpūšaties, pārejot no viena stieņa uz nākamo. Vadieties pēc sava stāvokļa: ja sirds pukst kaklā, slimo vai dur sānos, jums ir jāatpūšas. Un, ja tā ir tikai ātra elpošana un sviedru strūkla, turpiniet. Sāciet ar šādu atkārtojumu skaitu:

• 10 pievilkšanās.
• 15 atspiešanās.
• 20 lēcienu pietupieni.
• 10 dips.
• 15 kāju pacēlumi līdz horizontālajai joslai.
• 20 pistoles.

Ja daži vingrinājumi vispār nedarbojas vai neizdodas tos aizvērt vienā pieejā, droši mainiet tos uz vienkāršotām opcijām - tos varat atrast.

Pievilkšanās

Nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet abs. Neceliet zodu, mēģinot sasniegt horizontālo joslu – turiet galvu taisni.

Push ups

Pievelciet abs un sēžamvietu, spiediet uz augšu gandrīz līdz krūtis pieskaras grīdai, mēģiniet noturēt ķermeni taisni, nesaliecoties muguras lejasdaļā.

Air Jump Squat

Pietupieni pilnā diapazonā – iegurnim vajadzētu nolaisties zem ceļa locītavas. Pietupienos turiet papēžus uz grīdas.

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

Nolaidiet un iztaisnojiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, nolaidiet plecus paralēli grīdai.

Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai

Paceliet kājas, līdz pieskaraties horizontālajai joslai, nolaidiet ar lēnu kustību, bez raustīšanās.

Pistoles

Pacelšanas laikā mēģiniet neaptīt ceļgalu uz iekšu. Neceliet atbalsta kājas papēdi, bet turiet pacelto kāju taisni. Pacelšanas laikā nepieskarieties grīdai.

3. Uz kāpnēm

Atrodiet ne pārāk stāvas garas kāpnes. Katru vingrinājumu veiciet 10 reizes bez atpūtas. Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-2 minūtes.

Kāpņu skrējiens

Šis vingrinājums palīdzēs iesildīties. Pirmās trīs reizes dariet tos vidējā tempā, pēc tam paātriniet.

Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" ar kokvilnu

Šī ir nedaudz izsmalcināta lēcienu domkratu versija. Leciet pa kāpnēm un viegli skrieniet lejā.

Skriešana ar krustām kājām

Vingrinājums prasa koordināciju. Nesteidzieties, līdz jūtat, ka kustība ir viegla. Pārmaiņus skrienot ar labo un kreiso pusi pēc viena atkārtojuma: uz augšu ar labo pusi, uz leju ar vieglu skrējienu, uz augšu ar kreiso pusi, uz leju ar vieglu skrējienu utt.

Burpee uz kāpnēm

Veiciet pilna diapazona atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras kāpnēm.

Plašas izklupienas

Atkarībā no to platuma un stiepšanās varat veikt divus vai trīs soļus. Mainiet kājas, nolaidieties ar vieglu skrējienu.

Push-up soļi

Divi soļi pa labi ir atspiešanās, divi soļi pa kreisi ir atspiešanās. Tas tiek skaitīts vienā piegājienā. Kopumā jums ir jāveic 10 piegājieni pa labi un pa kreisi.

Sprinta kāpnes

Jums nav jākāpj uz katra soļa – jūs varat lēkt pāri vienam vai pat diviem. Galvenais ir pēc iespējas ātrāk tikt līdz virsotnei. Dodieties lejā ar brīvo skrējienu.