5 smagi treniņi, kas sadedzinās taukus, nezaudējot muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus ar 20 minūšu treniņu.

Šis raksts koncentrējas uz Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Tas izklausās grūti, un to ir vēl grūtāk pārsūtīt, taču tam ir daudz priekšrocību. Metcon palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku nekā kardio vai spēka treniņi un pacelt jūsu izturību uz nākamo līmeni.

Kā metcon apmācība atšķiras no pārējām

Termins vielmaiņas kondicionēšana pirmo reizi parādījās Artura Džounsa rakstā 1975. gadā. Viņš definēja Kāda ir atšķirība starp metcon un HIIT, un kāpēc tiem ir nozīme jūsu apmācībā? vielmaiņas kondicionēšanas apmācība kā spēja ilgstoši strādāt ar augstu intensitāti.

Praktizējot šo sistēmu, sportistam jāpāriet no kustības uz kustību ar minimālu atpūtu, jāievēro skaidrs atkārtojumu modelis un jāuztur laba tehnika.

Metcon vienlaikus trenē spēku un izturību, tam ir maz vai vispār nav atpūtas laika un tas ļauj pumpēt ķermeni ātrāk nekā parastie spēka treniņi.

Turklāt metkonei noteikti ir iespēja izsekot jūsu progresam: izmērīt laiku vai skaitīt atkārtojumu skaitu un katru reizi izdarīt nedaudz vairāk nekā agrāk vai sacensties ar draugiem.

Kāpēc palaist metcons

Izpildot metaonus, jūs:

• piespiediet savu ķermeni līdz galam, neizmantojot maksimālos svarus un neriskējot savainoties;
• sūknēt izturību, neriskējot zaudēt muskuļus;
• zaudēt vairāk tauku nekā tādā pašā laikā veicot kardio vai spēka treniņus.

2011. gada pētījums atklāja, ka augstas intensitātes treniņi ir ļoti efektīvi, lai zaudētu svaru, īpaši viscerālos taukus, kas uzkrājas uz iekšējiem orgāniem.

Turklāt augšanas hormoni izdalās pēc ļoti intensīva treniņa. Tāpēc, ja jūs sniedzat visu iespējamo, jūs varat zaudēt vairākas reizes vairāk tauku nekā tajā pašā laikā, ko pavadāt uz elipsveida trenažiera.

Kādus metkonus ir vērts izmēģināt

Nākamreiz apmeklējot sporta zāli, izmēģiniet kādu no šiem treniņiem. Lai nenomirtu tieši treniņā, pabeidziet to un gūstiet visas priekšrocības, mērogojiet slodzi. Katra kompleksa aprakstā mēs norādīsim, kā jūs varat to mainīt.

1. Fran

21-15-9 atkārtojumi šādiem vingrinājumiem:

• dzinēji ar stieni, kas sver 42,5 kg;
• pievilkšanās.

Jūs veicat 21 pievilkšanos un 21 pievilkšanos, pēc tam 15 pievilkšanas un 15 pievilkšanas, deviņas pievilkšanas un deviņas pievilkšanas reizes. Atpūtas nav.

Vingrinājumi

Trasters

Pievilkšanās lēcienā (šūpošanās)

Tauriņu pievilkšanās

CrossFit sportisti veic tauriņu pievilkšanos, jo tas ievērojami palielina ātrumu. Bet, ja esat stingras vingrošanas cienītājs un negrasāties salīdzināt savu laiku ar tiem, kas pievelk ar kipingu un tauriņu, tad veiciet stingrus pievilkšanos.

Kā mērogot

• Mainiet stieņa svaru atbilstoši savām iespējām, lai jūs varētu to pacelt bez apstāšanās 8-10 reizes. Tas var būt tukšs stienis, kas sver 20, 15 vai 10 kg.
• Ja nezināt, kā pievilkt zodu, izmēģiniet zoda pievilkšanu ar elastīgām lentēm vai horizontālu pievilkšanos uz stieņa vai gredzeniem.

2. Intervāli uz stacionāra velosipēda

Šis ir viens no oriģinālajiem tabatas treniņiem, ko pētīja Dr. Izumi Tabata. Vispirms iesildieties: mierīgā tempā minējiet velotrenažiera pedāli. Pēc tam veiciet kompleksu:

• 20 sekundes pedāli ar simulatoru;
• atpūsties 10 sekundes;
• veiciet astoņas no šīm kārtām, tas prasīs 4 minūtes.

Šeit jums jāsaprot, ka 20 sekundes jūs nospiežat pedāli līdz savu iespēju robežai. Iedomājieties, ka jūsu dzīve ir atkarīga no ātruma, un izdodiet visu, uz ko esat spējīgs.

3. Tests partneriem

Divdesmit minūtes AMRAP (pēc iespējas vairāk kārtu - "cik iespējams atkārtojumus"). 20 minūtēs jums jāveic pēc iespējas vairāk apļu.

• 10 tējkanna šūpoles;
• 10 bulgāru pietupieni ar tējkannu uz krūtīm (10 katrai kājai);
• 10 dzinēji ar diviem atsvariem;
• 10 m lāču iespiešanās.

Šis komplekss jāveic kopā ar partneri. Jūs sākat veikt vingrinājumus, un, kad esat noguris un pārtraucat, jūsu partneris sāk. Jūs visu laiku atpūšaties, kamēr viņš dara, un tad, kad viņš nogurst, jūs turpināt. Tādējādi jūs izklaidējaties 20 minūtes un pēc tam salīdziniet katra veikto apļu skaitu.

Vingrinājumi

Swing kettlebell

Bulgārijas krūšu kurvja, šķelto pietupieni

Svaru trasteri

Lāču iespiešanās

Kā mērogot

Vieglāk ir paņemt svarus. Ar izvēlēto svaru ir jāveic 10 tējkanna šūpošanās, neapstājoties.

4. Treniņu nometne

Katram vingrinājumam tiek dota viena minūte. Minūtē jums vajadzētu veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam nekavējoties pārejiet pie cita vingrinājuma un tā līdz beigām, līdz pabeidzat apli. Pēc apļa jūs atpūšaties vienu minūti un tad sāciet no jauna. Kopumā jums jāveic trīs apļi:

• airēšana;
• 9 kg smagas medicīnas bumbas iemet sienā 2,7–3 m augstumā;
• deadlift sumo ar stieņa vilkšanu līdz zodam, svars - 35 kg;
• lēkšana uz apmales 50 cm augstumā;
• spiešana guļus ar stieni, kas sver 35 kg.

Vingrinājumi

Airēšana

Bumbu mešana

Sumo pacelšana ar zodu

Lēkšana uz apmales

Stieņa presēšana

Kā mērogot

• Paņemiet 6 kg smagu medicīnas bumbu un metiet to nedaudz zemāk - apmēram 2 m augstumā.
• Veiciet sumo pacelšanos ar zoda rindu un 20, 15 vai 10 kg smagu stieņa presi.
• Uzkāpiet uz apmales, nevis leciet.

5. Metcon ar savu ķermeņa svaru

Desmit minūtes AMRAP. Bez čaumalām, tikai horizontāla josla.

• 5 pievilkšanās atpakaļgaitā;
• 10 indiešu atspiešanās;
• 15 lēcienu pietupieni.

Vingrinājumi

Reversā roktura pievilkšanās

Indijas atspiešanās

Lēcieni pietupieni

Kā mērogot

• Zoda pievilkšana ar pretestības lentēm zem kājām vai horizontāla pievilkšanās uz riņķiem vai zemā stieņa.
• Aizstājiet indiešu push-ups ar klasiskajiem. Mēģiniet tos izdarīt ar pareizo tehniku.
• Tā vietā, lai lektu pietupienus, veiciet regulārus pietupienus.

Kā sastādīt metakonus un cik bieži tos izpildīt

Ja esat izmēģinājis visus šos treniņus un vēlaties vairāk, varat pats izveidot metakonus. Treniņos labāk iekļaut vairāku locītavu kustības, tas ir, tās, kurās ir iesaistīti daudzi ķermeņa muskuļi. Piemēram, grūšanas, bumbas metieni, švungi, burpees, tējkanna vingrinājumi: grūšana vai šūpošanās.

Kustībām nevajadzētu būt pārāk grūtām: pieaugošais nogurums neļaus tās veikt ar pareizu tehniku, kas var izraisīt traumas.

Metkonos bieži sastopami boksa lēcieni, dubultā lecamaukla, medicīnas bumbas metieni pret sienu. Varat arī pievienot kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, airēšanu, gaisa velosipēdu vai ragavu stumšanu. Vienīgā prasība ir, ka tās jāveic ar augstu intensitāti.

Runājot par atpūtu, varat to pilnībā izslēgt vai iestatīt skaidru periodu: no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Treniņu var sastādīt tikai no metkoniem vai veikt šādu kompleksu beigās, pēc galvenā spēka treniņa. Un tas ir labi, ja sākumā jūs pārtraucat sliktas dūšas dēļ vai nepietiekami veicat vingrinājumus muskuļu mazspējas dēļ. Vienkārši pārliecinieties, ka atkārtojumi tajā pašā metcon laika gaitā pieaug - tas nozīmē, ka esat uz pareizā ceļa.