Ķermeņa žāvēšanas rokasgrāmata: kā zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs runājam par uzturu, treniņiem un atveseļošanos.

Kas ir ķermeņa žāvēšana un kāpēc tā ir nepieciešama

Žāvēšana ir periods, kurā cilvēks samazina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, vienlaikus cenšoties maksimāli saglabāt muskuļu masu un spēka rādītājus.

Kultūrismā žāvēšana tradicionāli seko svara pieaugumam. Celtnieks vispirms veido muskuļus, izmantojot spēka treniņus, kaloriju pārpalikumu un daudz olbaltumvielu. Tad, kad ir pietiekami daudz muskuļu, diētas kaloriju saturs tiek samazināts. Rezultātā tauku procentuālais daudzums samazinās, un reljefs kļūst izteiktāks.

Arī svarcēlāji, pauerlifteri, bokseri un citi sportisti, kuri ir spiesti pielāgoties svara kategorijām, iziet šo periodu. Šajā gadījumā mērķis nav skaists muskuļu reljefs, bet gan vēlamā figūra uz svariem, saglabājot jaudas rādītājus.

Neatkarīgi no mērķa, žāvēšanas metodes un ķermeņa reakcija uz šo saspringto periodu ir aptuveni vienādas. Tāpēc efektīva svara zaudēšanas noteikumi neatšķirsies.

Kas notiek ar ķermeni žāvēšanas laikā

Universāls svara zaudēšanas noteikums ir tāds, ka jums ir jārada kaloriju deficīts, lai samazinātu tauku daudzumu. Citiem vārdiem sakot, patērē mazāk nekā tērē. Šajā gadījumā nav svarīgi, kā tas tiek sasniegts: samazināts kaloriju saturs, palielināta aktivitāte vai viss kopā. Ja ķermenim trūkst enerģijas, tas sāk dedzināt tauku krājumus.

Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensībām: tiek uzskatīts, ka uzturam un uztura bagātinātājiem ir nepieciešamas 7716 kalorijas, lai zaudētu kilogramu tauku. Izrādās, ka to var panākt mēneša laikā, ja ikdienas uzturu samazina par 250 kalorijām. Un, ja jūs ierobežojat sevi vēl vairāk, piemēram, par 500 kcal, jūs sadedzināsit 2 kilogramus.

Tas izklausās loģiski, bet, runājot par ķermeni, matemātiskie modeļi nedarbojas. Problēma ir tāda, ka mūsu ķermenis ir lieliski pielāgots, lai izdzīvotu bada apstākļos, un tam ir vairāki vielmaiņas pielāgojumi:

• Samazināts enerģijas izšķērdējums … Reaģējot uz kaloriju trūkumu, organisms samazina vairogdziedzera hormonu, tostarp trijodtironīna, ražošanu, kas regulē vielmaiņas ātrumu. Rezultātā jūs tērējat mazāk enerģijas gan dzīves uzturēšanai, gan fiziskajām aktivitātēm.
• Bads pieaug … Kaloriju samazināšana un svara zaudēšana samazina leptīna līmeni, tauku šūnu ražoto hormonu, kas regulē sāta sajūtu. Un grelīna - bada hormona - koncentrācija pieaug. Tā rezultātā jūs visu laiku esat izsalcis.
• Muskuļi tiek sadedzināti … Kaloriju trūkums samazina anabolisko hormonu insulīna un testosterona līmeni un palielina kortizola, glikokortikoīda, kas veicina muskuļu sabrukšanu, koncentrāciju. Tā rezultātā kopā ar taukiem jūs zaudējat muskuļu masu.

Jo vairāk trūkuma jūs radāt, jo vairāk šie pielāgojumi izpaužas. Turklāt tie saglabājas pat pēc tam, kad atkal palielinat uzņemto kaloriju daudzumu. Tieši tāpēc, atsakoties no stingrām diētām, cilvēki, kā likums, ātri atgriežas pie iepriekšējā svara vai pieņemas vēl vairāk, un bieža sportistu žāvēšana palielina liekā svara risku.

Tādējādi galvenais uzdevums žāvēšanas laikā ir izvairīties no organisma vielmaiņas pielāgošanās badam. Un galvenais veids, kā to izdarīt, ir rīkoties pakāpeniski.

Cik ilgi vajadzētu ilgt ķermeņa žāvēšanai?

Gan uz pierādījumiem balstīti ieteikumi par dabīgā kultūrisma sacensību sagatavošanu: uzturs un uztura bagātinātāji, gan grāmatas The Complete Guide to Bulking and Cutting, Kā plānot savu spēka treniņu griešanas laikā (Galīgais ceļvedis) treneri piekrīt, ka visefektīvāk ir salocīt 0,5–1. % no ķermeņa svara nedēļā. Šis ātrums ļauj izvairīties no spēcīgas vielmaiņas samazināšanās, zaudēt taukus un vienlaikus saglabāt un pat palielināt divu dažādu svara zaudēšanas ātrumu ietekmi uz ķermeņa uzbūvi un spēku un jaudu saistītu veiktspēju elites sportistu muskuļos. Šajā gadījumā ir vērts apsvērt tā īpašības.

Jo augstāks ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jo mazāk ķermeņa tauku saturs ietekmē ķermeņa uzbūves reakciju uz uzturu un muskuļu vingrojumu, ko jūs zaudēsiet, ievērojot diētu.

Tātad, ja jums ir augsts tauku procentuālais daudzums, pirmajās žāvēšanas nedēļās varat izmantot agresīvākas diētas, lai zaudētu 1,5% no svara nedēļā. Ar pareizu uzturu un apmācību šis ātrums neizraisīs muskuļu masas samazināšanos, jo divu dažādu svara zaudēšanas tempu ietekme uz ķermeņa uzbūvi un spēku un jaudu saistītu elites sportistu sniegumu.

Laika gaitā, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās, ir vērts uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabīgā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātināšana, lai pārietu uz mīkstāku uzturu, lai tas nepāriet Psiholoģiskā stāvokļa izmaiņas un paša ziņotā diēta laikā. dažādas apmācības fāzes konkurētspējīgu kultūristu muskuļos. Otrajā mēnesī tiecieties uz svara zudumu par 1% nedēļā, trešajā - līdz 0,5% nedēļā.

Ja vēlēsies izžūt sev un nebūsi piesaistīts kādam termiņam, problēmu nebūs. Vienkārši sekojiet līdzi savam svaram un pielāgojiet kalorijas tā, lai nedēļā nezaudētu vairāk par kilogramu.

Ja jums ir nepieciešams rezultāts līdz noteiktam datumam, sāciet žāvēšanu 8-12 nedēļas pirms tā. Kā plānot savu spēka treniņu griešanas laikā (Galīgais ceļvedis) nav ieteicams turpināt žāvēšanu pēc šī perioda: pat ar nelielu kaloriju deficītu, ilgstoša diēta negatīvi ietekmēs jūsu vielmaiņas ātrumu, muskuļu procentuālo daudzumu un jūsu veiktspēju.

Kā pielāgot uzturu, žāvējot ķermeni

Lai zaudētu vēlamo svara procentuālo daudzumu nedēļā, jums jāsamazina kaloriju patēriņš. Lai vienlaikus saglabātu muskuļus, jums pareizi jāizvēlas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālais daudzums. Tālāk mēs paskaidrosim, kā to izdarīt.

Cik daudz samazināt kaloriju saturu

Vispirms samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 250-300 kcal un skatieties rezultātus. Ja sākat zaudēt 0,5-1% no sava svara nedēļā, ievērojiet šo režīmu, līdz svars apstājas. Ja negūstat panākumus, varat pievienot vairāk fiziskās aktivitātes, piemēram, 2–3 kardio sesijas nedēļā, un redzēt, vai mārciņas ir pazudušas.

Ja rezultāti netiek atrasti, mēģiniet samazināt savu uzņemšanu par 500 kalorijām dienā. Ar pareizu makroelementu un spēka treniņu līdzsvaru šāda diēta neizraisīs muskuļu masas samazināšanos, ko izraisa divu dažādu svara zaudēšanas tempu ietekme uz elites sportistu ķermeņa uzbūvi un spēku un jaudu.

Ja jūsu svars joprojām nemainās, mēģiniet pievienot vairāk fiziskās aktivitātes vai meklēt citur problēmu. Piemēram, ja nav laba miega, augsts stresa līmenis vai hormonālie traucējumi.

Ja sākat zaudēt vairāk nekā 1,5% no ķermeņa svara nedēļā, ir vērts samazināt deficītu, lai palēninātu svara zudumu un saglabātu muskuļus.

Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patērēt

Vissvarīgākais makroelements ķermeņa žāvēšanai ir olbaltumvielas. Tas uzlabo randomizētu krustojumu, izmēģinājuma pētījumu, kurā tiek pētīta normāla proteīna ietekme pret. bagātīgas proteīna brokastis par tieksmi pēc pārtikas un atalgojuma signāli liekā svara/aptaukošanās gadījumā “brokastu izlaišana”, vēlīnā pusaudža meitenes jūtas paēdušas un paātrina. Ogļhidrātu klātbūtne vai trūkums un tauku īpatsvars uzturā ar augstu olbaltumvielu daudzumu ietekmē apetītes nomākšanu, bet ne enerģijas patēriņu cilvēkiem ar normālu svaru, kas tiek baroti ar enerģijas bilances metabolismu, kā arī palīdz uzturēt pozitīvu visa ķermeņa olbaltumvielu izmantošanu cilvēka proteīna bilancē. Tas ir stāvoklis, kad muskuļu proteīnu sintēze pārsniedz olbaltumvielu sadalīšanos.

Lielākā daļa kultūristu un sportistu patērē. Sistemātisks pārskats par uztura olbaltumvielām kaloriju ierobežošanas laikā pretestības trenētiem, slaidiem sportistiem: pamatojums lielākam patēriņam, Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabīgā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji 2, 3–3, 1 g proteīna uz kg ķermeņa svara bez taukiem. Šo rādītāju var aprēķināt, izmantojot viedo līdzsvaru ar bioimpedances analīzi. Ja jums tie nav pieejami, izmantojiet kalkulatoru ar vidējām vērtībām vīriešiem un sievietēm.

Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu varat arī uzzināt pēc kopējā ķermeņa svara. Pētījuma dati liecina, ka 2, 4–2, 5 izteikts enerģijas ierobežojums ar paaugstinātu olbaltumvielu uzņemšanu neizraisa proteolīzes izmaiņas un skeleta muskuļu proteīnu sintēzes samazināšanos, ko mazina pretestības vingrinājumi, proteīna grami uz kg ķermeņa svara ir pietiekami, lai aizsargātu. ķermenis no muskuļu masas zuduma hipokaloritātes apstākļos.

Ir svarīgi arī sekot līdzi tauku daudzumam. Tie ir būtiski uzturā, lai izvairītos no hormonālajiem traucējumiem žāvēšanas laikā. Jo īpaši patērējiet vismaz 15–20% kaloriju no taukiem, lai uzturētu normālu testosterona līmeni.

Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai treniņos uzturētu augstu veiktspēju. Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu un tauku daudzumu un pabeidziet atlikušās kalorijas ar ogļhidrātiem.

Ja pamanāt, ka jūsu sniegums klasē ir dramatiski krities, palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu no taukiem un pārbaudiet, kā tas ietekmē jūsu sniegumu un svaru.

Kā vingrot, žāvējot ķermeni

Lai saglabātu muskuļus, ir svarīgi turpināt spēka treniņus un padarīt tos tikpat intensīvus kā pirms žāvēšanas. Papildu kaloriju izšķērdēšanai varat pievienot arī kardio slodzes, taču ar nosacījumu, ka tās nesamazinās jūsu sniegumu spēka vingrinājumos.

Kā veikt spēka treniņu

Jums nevajadzētu mainīt savu treniņu rutīnu uz daudziem atkārtojumiem ar vieglu svaru. Kardio izmantosi, lai sadedzinātu kalorijas, bet spēka treniņu mērķis paliek nemainīgs – nodrošināt muskuļus ar stimulu augt.

Izmantojiet šādus ieteikumus dabīgā kultūrisma sacensību sagatavošanai: Izturības un kardiovaskulāro treniņu shēma:

• Trenējiet katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā. Varat izmantot četru vai piecu dienu sadalījumu.
• Vienā komplektā veiciet 6–12 atkārtojumus ar 70–80% no maksimālā viena atkārtojuma (1 RM). Vidēji vienā treniņā veiciet aptuveni 40 līdz 70 atkārtojumus katrai muskuļu grupai.
• Atpūtieties starp komplektiem 1-3 minūtes.
• Neizmantojiet komplektus muskuļu mazspējas novēršanai sarežģītās vairāku locītavu kustībās, piemēram, pietupienos, spiešanā guļus, spiešanā guļus un saliektās rindās. Jūs varat tos izmantot tikai vienkāršās vienas locītavas kustībās mazām muskuļu grupām.

Smagi noslogojiet savu ķermeni, taču atcerieties, ka jūsu ķermenis ir pakļauts stresam uztura trūkuma dēļ. Ja jūtat, ka nevarat pabeigt komplektu ar labu tehniku, pārtrauciet darbu. Labāk nepabeigt, nekā gūt traumu.

Kā nodarboties ar kardio

Kardio ir lielisks veids, kā palielināt kaloriju deficītu, taču ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensībām: pretestības un kardiovaskulāro treniņu veikšanai nevajadzētu iesaistīties aerobos vingrinājumos.

Garās kardio nodarbības nogurdina centrālo nervu sistēmu (CNS) tikpat ļoti kā spēka treniņš. Rezultātā jūs iztērēsiet vairāk kaloriju, bet tajā pašā laikā samazināsiet spēka slodžu apjomu un zaudēsiet muskuļu masu.

Veiciet ne vairāk kā 4-5 kardio treniņus nedēļā. Ja spēka veiktspēja samazinās, samaziniet aerobās aktivitātes apjomu vai laiku.

Jūs varat arī aizstāt garo kardio ar augstas intensitātes intervāla treniņu, kas sadedzinās daudz kaloriju un pavadīs mazāk laika vingrošanai. Runājot par ietekmi uz centrālo nervu sistēmu, īsas intensīvas slodzes ir mazākas. Noguruma ilguma un muskuļu tipa ietekme uz brīvprātīgām un izraisītām kontraktilām īpašībām, Noguruma mehānismi atšķiras pēc zema un liela spēka noguruma kontrakcijām vīriešiem un sievietēm, Centrālā un perifērā Vīriešu velosipēdistu nogurums pēc 4, 20 un 40 km laika izmēģinājumiem ir dārgs nekā ilgs, vidēja tempa darbs. Tomēr HIIT nevajadzētu veikt katru dienu: augstās intensitātes dēļ palielinās traumu risks, īpaši, ja veicat arī spēka vingrinājumus.

Varat mainīt dažādu veidu aerobās aktivitātes, piemēram, veikt divas ilgas sesijas vidējā tempā un divas HIIT nedēļā. Jebkurā gadījumā veiciet kardio treniņu pēc spēka treniņa, lai sāktu darbu ar svaigu centrālo nervu sistēmu un veiktu nepieciešamo apjomu muskuļu uzturēšanai.

Kā atgūties

Papildus uzturam un vingrošanai ir ļoti svarīgi nodrošināt ķermenim visus apstākļus kvalitatīvai atveseļošanai. Šeit ir daži svarīgi punkti.

Gulēt vismaz 7-8 stundas

Miega trūkums palielina grelīna līmeni Miega, stresa un vielmaiņas mijiedarbība: no fizioloģiskiem līdz patoloģiskiem stāvokļiem, kas palielina izsalkumu un tieksmi pēc saldiem ēdieniem, negatīvi nepietiekams miegs mazina uztura centienus samazināt aptaukošanos ietekmē olbaltumvielu līdzsvaru, palēnina atveseļošanos un samazina jūsu spēju zaudēt taukus.

Iemācieties tikt galā ar stresu

Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni un pazemina saikni starp miega zudumu, glikozes metabolismu un adiponekīnu līmeni, adiponektīnu, hormonu, kas ir iesaistīts tauku sadalīšanā. Jūs nevarat ietekmēt ārējos faktorus, bet jūs varat mainīt reakciju uz tiem. Lai to izdarītu, piemēram, apgūstiet relaksācijas paņēmienus - meditācijas un elpošanas prakses Īslaicīgas elpošanas vingrinājumu prakses ietekme uz veģetatīvām funkcijām normāliem brīvprātīgajiem, saīsināts rezonanses frekvences treniņš, lai palielinātu sirdsdarbības mainīgumu un uzlabotu emocionālo regulējumu pēc pieprasījuma elite. Sporta atbalsta personāls.

Ievērojiet diētu

Neregulāras ēdienreizes ir vēl viens stress ķermenim. Ēdiet 3-6 reizes dienā aptuveni vienā un tajā pašā laikā.

Izmēģiniet atveseļošanās paņēmienus

Dodieties uz masāžu, izmantojiet PAŠVĒRTĪBAS MIOFASCIĀLĀS ATBRĪVOŠANĀS IEDARBĪBAS, IZMANTOJOT PUTU RULLI VAI RULĻU MASĒRI LOCĪTAVU KUSTĪBU DARBĪBAI, MUSKUĻU ATJAUNOŠANAI UN IZPILDE: SISTĒMĀTISKA PĀRSKATĪŠANA, sāciet lietot aizkavētas muskuļu sāpes un izvairieties no BCAA aminoskābēm. stīvums un spēka zudums 24–72 stundas pēc spēka treniņa.

Kā atbrīvoties no ķermeņa žāvēšanas

Sasniedzot vēlamo tauku procentu vai sacensībām, kurām gatavojāties, nevajadzētu krasi palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Lai kā jūs mēģinātu paātrināt vielmaiņu, žāvēšanas laikā tas tik un tā samazināsies.

Pēkšņa pāreja uz iepriekšējo diētu var izraisīt strauju svara pieaugumu.

Lai novērstu šādas izmaiņas, koriģējiet vielmaiņas pielāgošanos svara zudumam: ietekme uz sportistu pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā. "Apgrieztā diēta" palīdzēs atjaunot cirkulējošo hormonu līmeni, paātrinās vielmaiņu un neatgūt tikko izmestās tauku mārciņas.