Vēlaties zaudēt taukus un uzturēt muskuļus - ātri

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kāpēc periodiska atteikšanās no ēdiena ir labāka par diētu.

Kā intermitējoša badošanās atšķiras no diētas

Intermitējoša badošanās (IF) ir bada un ēšanas periodu maiņa bez ierobežojumiem. Piemēram, jūs varat ēst astoņas stundas un gavēt nākamās 16, alternatīvu ēdienu un badošanās dienas vai ēst piecas dienas un gavēt divas dienas.

Galvenā atšķirība starp IF un diētu ir tā, ka ēdienreižu laikā jūs varat izvēlēties visu, ko vēlaties. Neizslēdziet savus iecienītākos ēdienus, neskaitiet kalorijas un izmēriet porcijas. Turklāt atšķirībā no mazkaloriju diētas jūs nejūtaties vājš, un tāpēc varat viegli ievērot ēdienreižu plānu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru badojoties

Šķiet, ka badošanās nav labākā izvēle svara zaudēšanai. Galu galā, krasi samazinot uzturu, ķermenis pāries enerģijas taupīšanas režīmā, un, kad tas piekļūs pārtikai, tas sāks intensīvi uzkrāties taukiem.

Šis mehānisms liek cilvēkiem pieņemties svarā pēc jebkādām stingrām diētām, bet, ja runa ir par periodisku badošanos, tas nedarbojas.

Kas notiek ar vielmaiņu

Lieta tāda, ka vielmaiņas palēnināšanās nav ātrs process. Paiet vismaz dažas dienas, pirms jūsu ķermenis saprot, ka ir slikti laiki, un periodiska badošanās parasti ilgst ne vairāk kā 24 stundas.

Turklāt pirmajās 14–36 badošanās stundās vielmaiņa palielinās par 9%. To ir viegli izskaidrot, ja atceraties apstākļus, kādos dzīvoja mūsu senči. Pirms ēšanas bija nepieciešams to noķert vai savākt. Kā tu skriesi, ja visi procesi ir nobremzēti, bet enerģijas nav?

Tāpēc pirms "aizvēršanas" ķermenis dod jums 2-3 dienas enerģiskai barības meklēšanai, un tikai tad pāriet taupības režīmā.

Tā kā vielmaiņa ir paātrināta, un pārtika nenāk, ir jāiztērē tas, kas bija rezervē - jāsadala tauki un jāizmanto kā degviela.

No kurienes rodas enerģija, ja esat izsalcis

Ir divi galvenie enerģijas avoti – ogļhidrāti un tauki. Viņi gandrīz vienmēr var aizstāt viens otru. Ir ogļhidrāti - mēs tos pārvērtīsim enerģijā, daudz ogļhidrātu - tos pārnesim uz taukiem rezervē, ogļhidrātu nav - mēs izmantojam taukus no rezervēm. Bet ir izņēmumi.

Smadzenes nevar izmantot taukus: tām nepieciešama tikai glikoze no ogļhidrātiem. Tā kā smadzenes ir visvērtīgākā lieta, kas mums ir, badošanās laikā tās apēd visu glikozi, kas tika uzkrāta glikogēna veidā, un pēc tam liek aknām pārstrādāt taukskābes ketonķermeņos - alternatīvā enerģijas avotā.

Un šajā laikā pārējais ķermenis enerģiski (atceries palielināto vielmaiņu?) Ēd taukskābes, ko tas izņēma no jūsu tauku šūnām.

Un tā nav tikai teorija, IF dod labus rezultātus praksē: trīs mēnešu badošanās katru otro dienu, palīdz atbrīvoties no 3-5, 5 kg tauku.

Mazkaloriju diēta darbojas ātrāk: tā palīdz zaudēt par 1-4% vairāk tauku tajā pašā laikā, taču tai ir viens būtisks trūkums: kopā ar taukiem jūs zaudēsiet arī muskuļu masu. Atšķirībā no ilgstošas diētas, intermitējoša badošanās maz vai nemaz neietekmē muskuļus.

Kā badošanās ietekmē muskuļus

Badošanās saglabā muskuļu masu 3-4 reizes labāk nekā mazkaloriju diēta. 2-3 mēnešus ilga badošanās ar pārtraukumiem vai nu vispār neietekmē muskuļu masu, vai arī to nedaudz samazina. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, apsveriet muskuļu sabrukšanas mehānismu.

Pārtikas trūkums paātrina autofagiju – procesu, kurā šūna ziedo daļu no savām makromolekulām un organellām, lai iegūtu būvmateriālus jauniem proteīniem, nukleīnskābēm, taukiem un ogļhidrātiem. Bada laikā būvmateriāli tiek izmantoti enerģijai, un muskuļi lēnām kūst.

Piemēram, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu par 20%, četru mēnešu laikā jūs zaudēsiet 2-3% muskuļu masas. Un, ja jūs samaziniet diētu līdz 800-1000 kcal dienā, pietiek ar trim. Taču īslaicīgs bads šo mehānismu neiedarbina.

Pirmkārt, periods bez pārtikas ir pārāk īss. Muskuļu proteīna sadalīšanās sākas tikai pēc 60 stundu badošanās, un īslaicīga badošanās, kā likums, ilgst ne vairāk kā 24 stundas.

Otrkārt, bada laikā organismā palielinās augšanas hormona ražošana, kas veicina olbaltumvielu uzglabāšanu un sintēzi un tauku sadalīšanos. Tā kā jums ir zems insulīna un testosterona līmenis un barības vielu trūkums, jūsu muskuļi neaugs, taču tie arī netiks izšķiesti.

Lai gan muskuļu apjoms nemainīsies, ar vieglu badošanās režīmu (16 stundas badošanās, 8 stundas ēšanas) jūs varat palielināt savus spēka un izturības rādītājus. Tātad, ja jūs trenējaties nevis izskata dēļ, bet gan sportisku sniegumu dēļ, periodiska badošanās neietekmēs jūsu sniegumu.

Zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus, nav vienīgais neregulāras badošanās pluss. Lielākā daļa IF fanu izvēlas šo diētu veselības ieguvumu dēļ. Tālāk lasiet, kā badošanās ietekmē smadzenes un citus orgānus, kādu režīmu izvēlēties un ar ko sākt.