Izlīdzināšana: vienkāršs komplekss tonizētam ķermenim

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jebkurš iesācējs var tikt galā ar šo treniņu.

Šis komplekss ir piemērots tiem, kas vēlas labi iesildīties, nostiprināt vēdera muskuļus, neriskējot ar muguras lejasdaļu un noslogot rokas un plecus bez atspiešanās.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

1. Teļu pietupieni.
2. Pieskaršanās pleciem.
3. Izklupiens ar ķermeņa līkumu.
4. "Tārps".

Veiciet katru no tiem 10 reizes - tas būs viens aplis. Pēc tam atpūtieties, ja nepieciešams, un sāciet no jauna. Izveidojiet trīs apļus.

Šīs kustības varat izmantot arī kā iesildīšanos pirms galvenā treniņa. Šajā gadījumā izveidojiet vienu apli un sāciet nodarbību.

Kā veikt vingrinājumus

Teļu pietupieni

Veiciet pietupienu, noliecot ķermeni uz priekšu un pieskaroties grīdai ar pirkstiem. Pēc tam izejiet uz pirkstiem un izstiepiet rokas uz augšu. Atgriezieties pietupienā un, izejot ārā, lec. Alternatīva celšana uz pirkstiem ar izlēkšanu.

Noliecoties, turiet muguru taisnu, pietupienos neceliet papēžus no grīdas.

Plecu dēlis

Sākumā stāviet taisni un, savukārt, ar plaukstām pieskarieties pretējiem pleciem. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no pārmērīgas saliekšanās.

Pēc tam salieciet kājas pie ceļa un gūžas locītavām, ieejot "lāča" stieņā. Vēlreiz atkārtojiet sitienus pa pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet uz alternatīvām pozīcijām.

Pagrieziet izklupienu

Stāviet taisni ar rokām aiz galvas. Izsitieties uz priekšu un zemākajā punktā pagrieziet ķermeni vispirms vienā virzienā un tad otrā virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju.

Mēģiniet veikt pilna diapazona izklupienus ar muguras celi gandrīz pieskaroties grīdai.

Tārps

Noliecieties un novietojiet rokas uz grīdas. Padodiet tos uz priekšu, guļot, atgriezieties un iztaisnojieties. Atkārtojiet no sākuma.