Izlīdzināšana: foršs komplekss labai stājai un veseliem pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lielisks treniņš tiem, kas daudz strādā pie datora.

Lielāko dienas daļu pavadām sēžot, plecus un galvu izstiepuši uz priekšu: pie stūres, pie datora, ar viedtālruni rokās. Pleci un muguras augšdaļa kļūst stīvi, muskuļi kļūst stīvi un saspringti, samazinās kustību apjoms un pasliktinās stāja.

Šis komplekts sastāv no vairākiem labiem vingrinājumiem plecu iesildīšanai, un ar tā palīdzību stiprināsiet muguras un vēdera muskuļus, kas pozitīvi ietekmēs stāju. Un tas viss mūsu iecienītākajā apļveida formātā, kas liks jums labi elpot un palielināt jūsu izturību.

Iestatiet taimeri ar skaņas brīdinājumiem katru minūti, ieslēdziet jautru mūziku un sāciet kompleksu.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no piecām kustībām:

1. Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" un pietupieni ar roku darbu.
2. Push-up ar rokas nolaupīšanu aiz muguras.
3. Pietupiens "pistole" ar atgriešanos.
4. Siseņu poza ar roku darbu.
5. Vīšana uz preses ar roku pārnešanu aiz muguras.

Veiciet katru no tām vienu minūti un pārejiet pie nākamās. Starp vingrinājumiem nav atpūtas, taču neuztraucieties: kustību auklas ir veidotas tā, lai jums būtu laiks atpūsties.

Apļa beigās vienu minūti ievelciet elpu un sāciet no jauna. Veiciet trīs apļus - tas aizņems 18 minūtes.

Kā veikt vingrinājumus

Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" un pietupieni ar roku darbu

Saņemiet trīs kājas kopā, kājas atsevišķi, turot saliektas rokas tuvu pleciem. Pēc trešā lēciena ieejiet pietupienā un izpletiet elkoņus uz sāniem.

Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, paceliet rokas uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti, un pēc tam nolaidiet tos tādā pašā veidā. Iedomājieties, ka jūs stāvat pie sienas un piespiedat tās rokas – tās slīd vienā plaknē gan uz augšu, gan uz leju.

Ar lēcienu savāciet kājas un atkārtojiet saišķi no sākuma.

Push-up ar rokas nolaupīšanu aiz muguras

Stāviet atbalstā un veiciet atspiešanos, turot muguru taisnu un abs sasprindzinātu. Neizpletiet elkoņus uz sāniem, turiet tos cieši pie ķermeņa.

Paceliet taisnu roku uz priekšu, velciet to aplī uz sāniem, salieciet elkoņā un aptiniet roku aiz muguras. Tādā pašā veidā novietojiet to atpakaļ un nolieciet uz grīdas. Sākumā atkārtojiet saiti, bet tagad sekojiet kustībai ar kreiso roku.

Ja nezināt, kā veikt pilnus atspiešanos, dariet to pašu no ceļgaliem.

Pietupiens "pistole" ar atgriešanos

Paceliet vienu kāju un nolaidieties pietupienā ar pistoli. Pēc tam apsēdieties uz grīdas uz dibena, apgriezieties uz muguras, noliecoties ar taisnām rokām uz grīdas, atgriezieties pie kājas un pacelieties "pistolē".

Ja nezināt, kā piecelties uz vienas kājas, pēc ripināšanas uzkāpiet uz divām un pēc tam atkal nolaidieties uz vienas kājas. Mainiet kājas katru otro reizi.

Siseņu poza ar roku darbu

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas virs galvas. Vienlaikus paceliet rokas un kājas, pievelciet sēžamvietu. Pēc tam ar apļveida kustībām pārvietojiet rokas aiz muguras tā, lai pirksti savienotos jostasvietā, atgrieziet tos atpakaļ un ar kājām nolaidiet uz grīdas.

Atkārtojiet kustību no sākuma.

Vīšana uz preses ar roku pārnešanu aiz muguras

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams PVC nūja, mopa rokturis, paplašinātājs vai virve. Galvenais, lai priekšmets būtu pietiekami garš.

Apsēdieties uz grīdas un paņemiet nūju. Mēģinot turēt muguru taisni, salieciet kājas un virziet tās pāri nūjai no apakšas uz augšu. Iztaisnojiet kājas un apgrieziet kustību, pievelkot ceļus tuvāk krūtīm un šūpojot kājas pāri stabam no augšas uz leju.

Pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas un izstieptās rokās pārvietojiet nūju aiz muguras. Ielieciet atpakaļ un atkārtojiet saišķi no sākuma.

Ja jūsu pleci nav īpaši elastīgi, satveriet nūju plašāk, lai nodrošinātu lielāku komfortu.