Izlīdzināšana: 5 vingrinājumi dzelzs presei. Un nekādu pagriezienu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

20 minūšu vingrinājums spēcīgiem muskuļiem un ideālai līdzsvara sajūtai.

Šis komplekss ietver piecus kustību kūļus ar elementiem, lai attīstītu spēku, līdzsvaru, veiklību un lokanību. Visi vingrinājumi tiek veikti mierīgā tempā, raiti un kontrolēti, lai, neskatoties uz intervāla formātu, jūs neelstos pēc gaisa un nesvīstu.

Ņemot vērā zemo intensitāti, jūs netērēsiet daudz kaloriju, taču jūs labi pārsūknēsiet serdes un gurnu muskuļus un iemācīsities nedaudz labāk kontrolēt savu ķermeni.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādām kustībām:

1. Pietupieni uz vienas kājas.
2. Pārliecas no vēdera uz muguru guļus stāvoklī.
3. "Zvaigzne" sānjoslā.
4. Roku un kāju nolaupīšana, guļus uz muguras.
5. Ieejot karotāja pozā.

Veiciet katru saiti vienu minūti un pēc tam pārejiet pie nākamās. Atpūtas starp vingrinājumiem nav, taču zemās kustību intensitātes dēļ tā tev nebūs vajadzīga.

Kad esat pabeidzis pēdējo vingrinājumu, veltiet minūti atpūtai un sāciet no jauna. Pabeidziet trīs apļus.

Varat ieslēgt video un darīt ar mani vai sākt savu taimeri.

Tālāk mēs parādīsim, kā veikt visus vingrinājumus, un parādīsim, kā vienkāršot kustības, kas var būt sarežģītas.

Kā veikt kustības

Pietupieni uz vienas kājas

“Pistoļu” laikā pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis negriežas uz iekšu un papēdis nenokļūst no grīdas. Veicot pietupienus, nenoapaļo muguras lejasdaļu.

Ja “pistoles” tev vēl nav iedotas, izmēģini šo vingrinājumu blakus balstam – pieturies pie tā celšanas laikā. Vēl viena iespēja ir “pistoles” ierobežotā diapazonā. Tu apsēžas uz krēsla un izkāp no tā uz vienas kājas.

Pārliecas no vēdera uz muguru guļus

Pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm un apgrieziet. Veiciet kustības vienmērīgi un kontrolēti, izslēdziet raustīšanu un šūpošanos.

"Zvaigzne" sānjoslā

Paceliet roku un kāju sānu dēlī pie elkoņa, pēc tam apgāzieties uz otru pusi pāri taisnam dēļam un atkārtojiet to pašu. Centieties izlīdzināt ķermeni un noturēt iegurni vienā līnijā ar kājām un muguru, to nenolaižot.

Roku un kāju nolaupīšana guļot

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, paceliet lāpstiņas no grīdas un salieciet elkoņus un ceļus kopā. Tajā pašā laikā iztaisnojiet tāda paša nosaukuma roku un kāju, atgrieziet to atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē.

Turiet kājas nost no grīdas un turiet abs sasprindzinātu visu atlikušo vingrinājumu.

Ieejot karotāja pozā

Paceliet saliekto ceļgalu uz augšu, pēc tam iztaisnojiet gurnu, vienlaikus iztaisnojot kāju un noliecot ķermeni ar taisnu muguru. Izstiepiet rokas virs galvas, lai tās veidotu vienu taisnu līniju ar ķermeni un kāju. Nofiksējiet pozu uz 1-2 sekundēm, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, mainiet kājas un atkārtojiet otrā pusē.

Ja zaudējat līdzsvaru, veiciet vingrinājumu blakus kaut kam, piemēram, stabila krēsla atzveltnei vai sienai. Stāviet rokas stiepiena attālumā un ievērojiet, vienlaikus noliekot ķermeni.

Dalieties savā treniņu pieredzē. Kāds bija grūtākais vingrinājums?