Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Daudzi cilvēki sapņo par skaistām slaidām kājām un pievilcīgu elastīgu dibenu. Bet, lai tos iegūtu, sporta zālē ir stipri jāsvīst. Dzīves hakeris jums ir sagatavojis divus efektīvus vingrinājumu komplektus, kuru mērķis ir trenēt sēžas muskuļus un augšstilbu muskuļus.
Lielākajai daļai sieviešu četrgalvu augšstilba kauls ir daudz spēcīgāks nekā paceles cīpslas un sēžas muskuļi, jo tie darbojas praktiski visos vingrinājumos, kas ir daļa no tipiskā ķermeņa apakšējās daļas treniņa. Tie ieslēdzas arī, kāpjot pa kāpnēm, izkāpjot no krēsla vai izkāpjot no automašīnas. Tā rezultātā paceles cīpslas spēka attiecība pret četrgalvu muskuļu spēku ir 2: 3.
Ja ir ievērojams liekais svars četrgalvu muskuļa virzienā un sasprindzinājums muskuļos un saitēs paceles cīpslās, palielinās gurnu aizmugures un ceļa locītavu savainojumu risks.
Šo problēmu var labot ar pareizo treniņu un kā bonusu iegūt slaidas kājas un tonizētu dupsi.
Lai to izdarītu, jums nav jāorganizē 3-4 kāju treniņi nedēļā, pilnīgi pietiks ar diviem. Galvenais ir iekļaut vingrinājumus, kas palīdz strādāt pie vājajām vietām.
Jums vajadzētu izslēgt četrgalvu muskuļu izolācijas vingrinājumus. Tie jau darbojas diezgan labi sarežģītu kustību, piemēram, pietupienu un izklupienu, laikā. Jūsu galvenais mērķis ir pievērst uzmanību sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.
Jo grūtāk, jo labāk
Darbs ar vieglu svaru ir ļoti vilinošs, jo daudzas meitenes baidās, ka šūposies un izskatīsies pārāk apjomīgas, taču tas tā nav. Rautam vajag tiešām labu slodzi, nevis 7-10 kilogramus uz pleciem pietupoties.
Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu par muskuļu masas saistību ar iespaidīgo izskatu, patiesībā muskuļu masa padara mūs vēl slaidākus. Muskuļu tonusa uzturēšana paņem no ķermeņa daudz enerģijas, tāpēc tiks sadedzināts vairāk kaloriju.
Komplekss numurs 1
1. Kāju locīšana - pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem.
2. Kājas vadīšana uz sāniem, izmantojot paplašinātāju - pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem uz vienu kāju.
3. Šūpoles ar saliektu ceļgalu ar uzsvaru uz ceļiem un iztaisnotām rokām – pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem uz vienu kāju. Jūs varat izmantot Smith mašīnu kā papildu svaru.
4. Pietupieni izklupienā ar hanteles rokās – pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
5. Hack Machine Squats – pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Komplekss numurs 2
1. Standarta pietupiens ar stieni – pieci komplekti ar 3-6 atkārtojumiem.
2. Deadlift uz vienas kājas - pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem.
3. Glute Bridge - pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem.
4. Saliektas ceļgalu šūpoles ar atbalstu uz ceļiem un iztaisnotām rokām – pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem uz kāju. Jūs varat izmantot Smith mašīnu kā papildu svaru.
5. Pietupieni uz vienas kājas (sadalīti pietupieni), izmantojot Smita mašīnu – pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem uz kāju.
6. Standarta pietupieni bez papildus svara ātrā tempā - pieci komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Padoms
Tā kā divreiz nedēļā smagi strādāsit pie kājām, ir ieteicams parūpēties par pareizu uzturu un papildu labvēlīgiem uztura bagātinātājiem, piemēram, glutamīnu un omega-3 taukskābēm. Tie palīdzēs ātri atjaunot muskuļus.
Smagos treniņos samazinās dabiskā glutamīna ražošana, jo tās ķermeņa daļas, kuras saņem galveno slodzi, to izmanto tik ātri, ka rodas deficīts. Tas var izraisīt imunitātes pavājināšanos un paaugstinātu infekciju attīstības risku M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …
Glutamīns ir cilvēka organismā visizplatītākā brīvā aminoskābe, kas tiek metabolizēta gandrīz visos audos. Ekstracelulārajā šķidrumā glutamīna saturs ir aptuveni 25%, bet skeleta muskuļos vairāk nekā 60% no visām brīvajām aminoskābēm.
Papildu deva 20-30 grami glutamīna dienā kā sporta piedeva paātrinās muskuļu atjaunošanos un paaugstinās imunitāti. Papildu 1000 miligrami omega-3 taukskābju dienā palīdzēs tikt galā ar smaga treniņa sekām. Līdz nākamajai nodarbībai būsi gatavs jauniem izaicinājumiem.
Neuztraucieties, ja nevarat izmantot adduktoru (augšstilbu iekšējo trenažieri). Ja pietupienu laikā koncentrējaties pareizai tehnikai (mugura ir taisna, svars tiek pārnests uz papēžiem, ceļi nesniedzas tālāk par pirkstiem), tad darbā tiks iekļauti augšstilba muskuļi.
Tāpat neaizmirstiet par nāves pacelšanu. Šis vingrinājums ietver ne tikai muguras, bet arī sēžas muskuļus, kā arī augšstilbu aizmuguri. Noteikti pievienojiet to kādam no saviem treniņiem.
Ieteicams:
Pacelšanas pacelšana stiprām rokām un stipram kodolam
Flip Curl ir lielisks vingrinājums, kas palielina ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku un izturību. Un jums ir visas iespējas to apgūt vienas dienas laikā
Joga iesācējiem: vingrinājumu komplekti 5, 10 un 15 minūtes
Dzīves hakeris saprot, kāpēc nepieciešama joga, kādi kompleksi ir piemēroti iesācējiem un kā pareizi izpildīt vienkāršas āsanas
Izlīdzināšana: traks komplekss dzelzs presei un stiprām kājām
Šis abs un kāju komplekss ir paredzēts tikai 20 minūtēm. Bet jūs kopā ar viņu nogursities vairāk nekā stundu smagam darbam sporta zālē
Dienas treniņš: 7 lieliski vingrinājumi stiprām kājām un sēžamvietām
Komplekss, kas sūknē spēku, kustīgumu un līdzsvaru. Turklāt šie vingrinājumi kājām un sēžamvietām ir ļoti interesanti. It īpaši, ja tas tiek darīts ar mūziku
5 vingrinājumu komplekti no 7 līdz 30 minūtēm
Šie pieci vingrinājumu komplekti ir lieliski piemēroti tiem, kuri nevar atrast pāris stundas dienā, lai trenētu trenažieru zāli. Garākais aizņems 30 minūtes. Bet pat to var izdarīt mājās. Pārējie ir vēl īsāki. Sagatavo paklāju – tagad attaisnojumi par laika trūkumu nepāries!