Joga iesācējiem: vingrinājumu komplekti 5, 10 un 15 minūtes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs rādām vienkāršas kustības enerģijai, skaidrībai un lieliskai labsajūtai.

Kāpēc nodarboties ar jogu

Joga ir zinātniski pierādīts veids, kā palielināt elastību un spēku, mazināt stresu, mazināt hroniskas sāpes, uzlabot miegu un kopumā justies laimīgākam un apmierinātākam ar savu dzīvi.

Lieliski ir tas, ka jūs varat sākt trenēties ar jebkuru fiziskās sagatavotības līmeni, un jau no pirmās nodarbības jūs gūstat ne mazāku labumu no prakses nekā pieredzējuši jogi, kuri savērpj ķermeni sarežģītās asanās.

Kopā ar jogas pasniedzēju Mariju Akhatovu esam jums sagatavojuši trīs vienkāršus kompleksus, kas palīdzēs maigi izstiept ķermeni, mazināt stresu un paaugstināt enerģijas līmeni.

Tie ir vienkārši un enerģiski jogas kompleksi. Tos var izmantot pamostoties no rīta, pārstartēšanai darba dienas laikā birojā vai kā iesildīšanos pirms vingrošanas uz simulatoriem.

Kas jums nepieciešams jogai

Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešams apģērbs, kas neierobežo kustības, un paklājs.

Varat izmantot parasto segu, bet, ja varat iegādāties jogas un fitnesa paklājiņu, dariet to. Tam ir neslīdoša virsma un tas neburzās no kustības, tāpēc jums būs ērtāk veikt savas aktivitātes.

Jums būs nepieciešams arī taimeris, lai dažās pozās izsekotu jūsu darba laikam.

Kādi jogas kompleksi ir piemēroti iesācējiem

Mēs piedāvājam trīs kompleksus, kas atšķiras pēc ilguma:

• 5 minūtes - sastāv no pieciem vienkāršiem vingrinājumiem ar uzsvaru uz plecu un mugurkaula krūšu kustīgumu.
• 10 minūtes - ietver pilnīgu pirmā kompleksa ieviešanu un vēl piecus vingrinājumus, kuru mērķis ir izstiept muguras un vēdera muskuļus.
• 15 minūtes - ietver otrā kompleksa atkārtojumu un vēl sešus vingrinājumus muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai.

Visi šie kompleksi ir piemēroti iesācējiem, tāpēc jūs varat izvēlēties absolūti jebkuru. Izvēle ir atkarīga tikai no brīvā laika pieejamības.

Galvenais ir veikt visas kustības ar koncentrēšanos, uzraudzīt ķermeņa stāvokli un elpošanu. Un atcerieties, ka kustību amplitūda pakāpeniski palielinās. Neveiciet vingrošanu caur sāpēm – jums vajadzētu tikai sajust maigu stiepšanos un ievērot visus pozu tehniskos aspektus.

Kā veikt kompleksu 5 minūtes

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Roku izstiepšana - 6-8 atkārtojumi.
• Slēdzene aiz muguras - 6-8 atkārtojumi.
• Sānu slīpums pa labi - 3-5 elpošanas cikli.
• Sānu slīpums pa kreisi - 3-5 elpošanas cikli.
• Roku izstiepšana statiskā stāvoklī - 3-5 elpošanas cikli.

Marija Akhatova

Šie vingrinājumi mobilizē plecu locītavu dziļos muskuļus, kas palīdz atraisīt plecus un krūšu mugurkaulu. Tie palīdz sajust skaidrību, nosvērtību un mierīgumu.

Roku izstiepšana (hasta uttanasana)

Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēdus. Ja izvēlaties stāvus pozu, salieciet kājas kopā, iztaisnojiet muguru, pavērsiet astes kaulu pret grīdu, turiet krustu paralēli sienai. Ja vēlaties to darīt sēžot, sadaliet ķermeņa svaru pa sēžamajiem kauliem. Galvenais noteikums jebkurā pozīcijā ir tāds, ka muguras lejasdaļai jābūt plakanai un izlīdzinātai novirzes vietā.

Ieelpojot, paceliet rokas pāri sāniem virs galvas un saviet pirkstus slēdzenē. Turot elkoņus taisnus, stiept uz augšu. Jūtiet, kā plecu lāpstiņas paceļas uz augšu un plecu locītavas stiepjas.

Pēc tam, nemainot roku stāvokli, ar izelpu nolaidiet lāpstiņas un plecus uz leju.

Atkārtojiet 6-8 reizes: ieelpojot velciet plecus un lāpstiņas uz augšu, izelpojot, velciet uz leju. Kad esat pabeidzis, nolaidiet rokas uz leju caur sāniem.

Slēdzene aiz muguras

Novietojiet rokas taisni aiz muguras un salieciet pirkstus slēdzenē. Pievelciet plecu lāpstiņas pie mugurkaula, iztaisnojiet elkoņus. Izelpojot, velciet rokas un plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 6-8 kāpumus un kritumus.

Sānu slīpums (ardha kati chakrasana)

Sākuma pozīcija rokām, iegurnim un mugurai, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos.

Paceliet rokas pāri sāniem virs galvas un ar labo roku satveriet kreiso plaukstas locītavu. Izstiepiet plecus uz augšu, iztaisnojiet elkoņus. Pārbaudiet, vai astes kauls ir vērsts uz grīdu, ievelciet vēderu un ieelpojiet.

Aizturot elpu, nolieciet ķermeni pa labi. Jūtiet kreisās puses stiepšanos. Izelpojiet un veiciet 3-5 elpas pozā. Turpiniet ievilkt vēderu.

Kad esat pabeidzis, iztaisnojiet ķermeni un nolaidiet rokas caur sāniem uz leju. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Roku izstiepšana statiskā stāvoklī

Atkārtojiet pirmo vingrinājumu, velkot plecus un lāpstiņas uz augšu. Turot muguras lejasdaļu plakanu, noliecieties krūšu rajonā un veiciet 3-5 elpošanas ciklus pozā.

Kā veikt kompleksu 10 minūtes

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Kompleksa atkārtošana 5 minūtes.
• Bull Cat - 6-12 atkārtojumi
• Uz leju vērsts suns un uz augšu vērsts suns - 3-12 atkārtojumi.
• Piramīdas pagriešana uz labo pusi - 5 elpošanas cikli.
• Piramīdas pagriešana pa kreisi - 5 elpošanas cikli.
• Bull Cat - 6-12 atkārtojumi
• Bērna poza - 5 elpošanas cikli.

Marija Akhatova

Šis komplekss palīdz uzlabot mugurkaula kustīgumu, mugurkaula audu uzturu, nodrošinot maigu iedarbību uz klejotājnervu un elpošanas, gremošanas, nieru un sirds un asinsvadu sistēmu. Stiprina muguru un rokas.

Vērsis kaķis (marjariasana-bitilasana)

Pacelieties četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Izelpojot, izliec muguru lokā kā nobijies kaķis. Izstiepiet rokas no pleciem, piespiediet zodu pie krūtīm un izstiepiet pieri līdz nabai. Piespiediet iegurni pret galvu.

Ar izelpu noliecieties mugurā, novelciet plecus uz leju. Nedaudz salieciet elkoņus un paspiediet zem sevis. Centieties vairāk saliekties krūtīs, nevis muguras lejasdaļā.

Veiciet 6-12 atkārtojumus lēnā tempā. Neatbrīvojiet spriedzi, izstiepiet plecus. Kad esat pabeidzis, necelieties, bet nekavējoties pārejiet pie nākamās pozas.

Uz leju vērsts suns (adho mukha svanasana) un uz augšu vērsts suns (urdhva mukha svanasana)

No stāvokļa uz četrām kājām pabīdiet iegurni uz augšu, iztaisnojiet rokas un ceļus, lai ķermenis iegūtu apgriezta latīņu burta V formu. Iztaisnojiet muguru un nolieciet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana. Cik vien iespējams salieciet krūšu rajonā.

Mēģiniet iztaisnot ceļus un piespiest papēžus pie grīdas, bet ne par sliktu taisnai mugurai. Ja nevarat noturēt muguras lejasdaļu taisni, jo sāp augšstilba aizmugurē un zem ceļgaliem, paceliet papēžus no grīdas un nedaudz salieciet ceļus.

No šīs pozīcijas ar ieelpošanu paceliet papēžus, noapaļojiet muguru un virziet plecus uz priekšu, lai tie atrastos virs rokām - atbalsta stāvoklī.

Turot elkoņus taisnus, izelpojot, nolaidiet gurnus tuvāk grīdai un saliecieties mugurā. Ja plecu spēks atļauj, turiet gurnus svarā, nenovietojiet tos uz grīdas. Nolaidiet plecus un pagrieziet tos uz āru, jūtiet, kā vēders stiepjas.

Paceliet gurnus no grīdas, pabīdiet iegurni uz augšu, noapaļojiet muguru un atkal atgriezieties lejupvērstā suns stāvoklī. Jūs varat arī atgriezties pozā ar atspiešanos, ja jums ir pietiekami daudz spēka.

Atkārtojiet šo kustību kopu 3 līdz 12 reizes.

Piramīdas pagriešana (Susirandrasana II)

Atgriezieties četrrāpus. Novietojiet labo roku zem ķermeņa paralēli iegurnim, atstājiet roku vienā līnijā ar plecu. Novietojiet galvu uz grīdas labajā pusē. Izstiepiet kreiso roku virs galvas, piespiežot plaukstu pie grīdas.

Piestipriniet iegurni tā, lai krustu kauls būtu vērsts pret griestiem. Sajūtiet patīkamu stiepšanos plecu lāpstiņās un mugurkaula krūšu daļā. Veiciet piecas elpas šajā pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē.

Bērna poza (balabana)

Sēdieties uz papēžiem, salieciet ceļgalus un lielos kāju pirkstus un izklājiet papēžus uz sāniem. Noliecies uz priekšu, liec vēderu uz gurniem, rokas gar ķermeni. Nolaidiet pieri uz paklājiņa vai nolieciet galvu uz sāniem, atkarībā no tā, kas ir ērtāk.

Atpūtieties un veiciet piecas elpas šajā pozīcijā.

Kā veikt kompleksu 15 minūtes

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Kompleksa atkārtošana 10 minūtes.
• Laiva - 60 sekundes.
• Grunts laiva - 12 atkārtojumi + 30-60 sekundes statisks.
• Sānu dēlis uz labā elkoņa - 30-60 sekundes.
• Sānu dēlis uz kreisā elkoņa - 30-60 sekundes.
• Bērna poza - 2 elpošanas cikli.
• Gatavošanās bērzam - 60 sekundes.

Marija Akhatova

Trešā daļa ir vērsta uz muskuļu korsetes nostiprināšanu gar priekšējo un aizmugurējo garenisko līniju.

Laiva (Navasana II vai Navasana I)

Apgulieties uz muguras, savienojiet un iztaisnojiet kājas. Paceliet galvu un plecus no paklājiņa, izstiepiet rokas gar ķermeni un turiet tās svarā virs grīdas. Paceliet taisnās kājas apmēram 30 cm no grīdas tā, lai gurni būtu 45 ° leņķī. Ievelciet vēderu, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, velciet kāju pirkstus pret sevi.

Turiet pozīciju 60 sekundes (apmēram 12-15 elpas).

Šī poza nav ieteicama menstruāciju laikā. Šādā periodā labāk to aizstāt ar navasanu I. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas taisni uz augšu, perpendikulāri grīdai un noraujiet lāpstiņas no paklāja. Atstājiet kājas uz grīdas, velciet zeķes pret sienu sev priekšā. Aizturēšanas laiks ir 60 sekundes.

Pozas beigās pievelciet ceļus pie krūtīm, veiciet dažus ruļļus uz muguras un pēc tam veiciet dziļu pietupienu.

Apakšējā laiva (vimanasana)

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas taisni virs galvas, iztaisnojiet kājas. Tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas no grīdas pēc iespējas augstāk, nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet 12 atkārtojumus.

Beigās pakavējieties augšējā punktā 30–60 sekundes.

Elkoņa sānu dēlis (vasishthasana)

Stāviet balstā, guļot uz apakšdelmiem, novietojiet elkoņus zem pleciem. Izvērsiet ķermeni pa kreisi, paceliet kreiso roku no grīdas un paceliet to virs ķermeņa. Uzlieciet labo kāju uz malas, uzlieciet kreiso pēdu uz tās, iztaisnojiet ceļus.

Pārliecinieties, ka ķermenis atrodas vienā plaknē un izstiepts taisnā līnijā no pēdām līdz vainagam. Turiet pozīcijā 30-60 sekundes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Sagatavošanās bērzam (sarvangasana)

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem iegurņa, lai noņemtu arku muguras lejasdaļā. Paceliet taisnās kājas līdz taisnā leņķī iegurnī. Izstiepiet kājas pret sevi, sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē un zem ceļgaliem. Pavadiet 60 sekundes pozā.

Kā pabeigt jogas kompleksu iesācējiem

Marija Akhatova iesaka treniņu pabeigt ar šavasanu – dziļas relaksācijas pozu. Ja jums ir pietiekami daudz laika, noteikti izmēģiniet to.

Apgulieties uz grīdas uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Aizveriet acis un pilnībā atpūtieties. Elpojiet dziļi un vienmērīgi.

Pavadiet 5-10 minūtes šajā pozīcijā. Jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus, piemēram, ieelpot un izelpot vienādu skaitu skaitu sev.