Joga vingrošanas vietā: rīta komplekss 15 minūtes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veiciet šos vingrinājumus katru dienu - jūs izbaudīsit sparu no rīta un mierīgumu dienas vidū.

Mērķēšanas un elpošanas tehnikas (5 minūtes)

Izvēlieties mērķi (2 minūtes)

• Aizveriet acis un minūti vienkārši vērojiet savu ķermeni un domas. Kas tev šodien vajadzīgs? Vai esat nervozs un vēlaties nomierināties, vai arī jūsu ķermenis jūtas grūts un saspringts, un jums ir nepieciešams atpūsties?
• Izmantojiet savas sajūtas kā mērķi rīta treniņam. Lai šis mērķis – būt relaksētākam, mierīgākam, mierīgākam – nosaka toni visai dienai.

Praktizējiet vienmērīgu elpošanu (3 minūtes)

• Apsēdieties uz krēsla vai paklājiņa ērtā pozā.
• Elpojiet caur degunu un skaita pie sevis: ieelpojiet trīs reizes, izelpojiet trīs reizes.
• Jūs varat palielināt ieelpas un izelpas garumu. Galvenais, lai tu justos ērti.
• Ja jums ir nepieciešams nomierināties, izelpojiet divreiz ilgāk nekā ieelpojat. Piemēram, ieelpojiet trīs reizes, izelpojiet sešus.

Asānu izpilde (8 minūtes)

Lai gūtu labumu no rīta jogas, jums nav jāsaritinās neiedomājamās pozās. Gluži pretēji, rīta asanām jābūt vienkāršām un ērtām, jo to galvenais mērķis ir panākt izpratni un stiprināt saikni starp ķermeni un prātu, kā arī sagatavoties meditācijai. Priekšnoteikums ir apvienot kustības ar pareizu elpošanu.

Vingrinājums # 1. Kalnu poza un sānu līkums

Kalnu poza

• Stāviet taisni, kājas kopā un pēdas ir paralēlas viena otrai.
• Iedomājieties, ka katrai pēdai ir četri stūri, un jūs tos vienmērīgi iespiežat zemē. Tas palīdzēs pareizi sadalīt ķermeņa svaru.
• Ceļi ir saspringti, ceļgalu zari ir uzvilkti.
• Pievelciet sēžamvietu, virziet astes kaulu uz leju, it kā mēģinātu to pagarināt.
• Nolaidiet plecus, iztaisnojiet krūtis.
• Pavērsiet skatienu uz priekšu, izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu, it kā pagarinot kaklu.
• Vērojiet savu elpošanu: tai jābūt mierīgai un vienmērīgai.
• Stāviet šajā pozīcijā piecas elpas.

Sānu izliekums no kalna pozas

• No kalna pozas, ieelpojot, paceliet taisnas rokas virs galvas un salieciet pirkstus slēdzenē.
• Turot rokas aizslēgtas, apgrieziet tās otrādi, plaukstām uz augšu. Noliecieties pa labi, viegli izstiepjot un pagarinot vienu ķermeņa pusi.
• Abas kājas stingri atrodas uz grīdas, it kā jūs sakņojaties zemē.
• Jūtiet, kā tiek izstiepta viena ķermeņa puse, šajā pozīcijā veiciet piecus elpošanas ciklus.
• Izelpojot, atgriezieties vertikālā stāvoklī, nolaidiet rokas un ieņemiet kalna pozu. Turiet to vēl piecus elpošanas ciklus un pēc tam nolieciet uz otru pusi.

Vingrinājums # 2. Warrior Pose II

• No kalna pozas soli uz labo pusi 1–1,2 metru attālumā. Turiet rokas uz gurniem.
• Izstiepiet labo kāju uz āru par 60-90 grādiem. Labās pēdas papēdim jābūt vienā līmenī ar kreisās pēdas pēdu.
• Salieciet labās kājas ceļgalu tā, lai tas būtu pāri pēdai un augšstilbs būtu paralēls grīdai.
• Labās kājas celis ir pagriezts uz labo pusi, kreisā kāja ir taisna, gurni ir atvērti un skatās uz priekšu.
• Paceliet taisnas rokas paralēli grīdai, pirksti kopā, plaukstas uz leju. Pleci atrodas virs gurniem, bez šķībiem uz vienu vai otru pusi.
• Pagrieziet galvu pa labi, paskatieties uz labās rokas pirkstiem, atpūtieties un nolaidiet plecus.
• Stāviet šajā pozīcijā piecus elpošanas ciklus, pēc tam mainiet pēdu stāvokli un veiciet asanu otrā pusē.

3. vingrinājums: pāreja no kalna pozas uz krēsla pozu

• Atgriezties uz kalnu pozu.
• Ieelpojot, paceliet taisnas rokas virs galvas, plaukstas plecu platumā un vērstas viena pret otru. Ja esat guvis plecu traumas, salieciet rokas sev priekšā, plaukstas piespiežot kopā pret krūtīm.
• Izelpojot, salieciet ceļus, pārvietojiet svaru uz papēžiem un pietupieties.
• Dziļi ieelpojiet, lai izstieptu rokas un paceltu tās augstāk. Atslābinieties un nolaidiet plecus, mēģiniet nolaist lāpstiņas un atvērt krūtis.
• Izelpojot, padziļiniet pietupienu, cenšoties panākt, lai gurni būtu paralēli grīdai. Turiet muguru taisni un velciet astes kaulu pret grīdu.
• Skatiens ir vērsts uz priekšu, kakls ir taisns. Turiet pozīciju piecus elpošanas ciklus, ar katru izelpu sēžot nedaudz dziļāk (bet ne tālāk par gurnu paralēli grīdai). Pēdējā izelpā ieejiet kalnu pozā.
• Veiciet piecas pārejas no kalna pozas uz krēsla pozu.

Vingrinājuma numurs 4. Atpūtieties leņķa pozā

• Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Ja jūtaties neērti, apsēdieties uz sarullētas segas.
• Izelpojot, salieciet ceļus un pievelciet papēžus tuvāk iegurnim. Pēc tam uzmanīgi izpletiet ceļus uz sāniem, lai pēdu zoles būtu savienotas un pēdu ārpuse būtu piespiesta zemei.
• Novietojiet īkšķi un rādītājpirkstu ap lielajiem pirkstiem. Ja nevarat aizsniegt kājas, novietojiet rokas uz apakšstilbiem.
• Sēdiet ar taisnu muguru, izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu. Iegurnim jāatrodas neitrālā stāvoklī, lai muguras lejasdaļa nenoapaļotu un nenoslīdētu. Atslābiniet un nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā un nolaidiet. Atveriet un paceliet krūtis, atslābiniet gurnus. Nespiediet ceļus, lai tos nolaistu!
• Saglabājiet šo pozu piecas elpas. Lai izkļūtu no pozas, ar rokām paceliet ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas sev priekšā.

Meditācija (2 minūtes)

• Apgulieties uz muguras un atpūtieties līķa pozā. Rokas atrodas 45 grādu leņķī no ķermeņa, plaukstas ir vērstas uz augšu. Pleci ir nolaisti un atslābināti.
• Aizveriet acis, ja tas jums ir ērtāk. Koncentrējieties uz sava ķermeņa sajūtām. Vispirms pievērsiet uzmanību kājām un pakāpeniski pacelieties augstāk, līdz pat galvas vainagam.
• Atgādiniet savu mērķi un ļaujiet savām domām plūst klusi, nekoncentrējoties uz tām un neizdarot spriedumus.
• Elpojiet mierīgi un dabiski.
• Meditācijas beigās atver acis, dziļi ieelpo, viegli pacelies, palīdzot sev ar rokām.

Kompleksa vingrošana palīdzēs izkliedēt asinis, izstiept saspringtos muskuļus un justies spirgtam, savukārt meditācijas un apzinātības prakse nomierinās prātu un sagatavos produktīvai dienai.