Dienas treniņš: 4 lieliski galvenie vingrinājumi no MMA cīnītāja

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Attīstiet kodola stabilitāti un mugurkaula mobilitāti bez jebkāda aprīkojuma.

Fils Daru, MMA cīnītājs un spēka un kondicionēšanas treneris, parādīja treniņus, ko viņš izmanto vispusīgai ķermeņa veidošanai.

Tā kā vēdera muskuļiem nav nepieciešama ilgstoša atveseļošanās, šo kompleksu varat atkārtot katru dienu – treniņa beigās vai atsevišķi no tā.

1. "Putns-suns"

Vingrojumi attīsta līdzsvaru, aktivizē muskuļus, kas ir atbildīgi par serdes stabilizāciju, un stiprina muguras ekstensorus.

Pacelieties četrrāpus, novietojiet plaukstas zem pleciem, ieelpojiet un pievelciet abs. Iztaisnojiet pretējo roku un kāju, pēc tam salieciet tās un velciet atpakaļ pret ķermeni, bet nenovietojiet uz grīdas.

Veiciet 5-10 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet otrā pusē - tas ir viens komplekts. Veiciet 3-4 komplektus.

2. "Putns-suns" sānjoslā

Vingrinājums attīsta gurnu un vēdera slīpo muskuļu spēku, trenē ķermeņa stabilitāti sānu stāvoklī.

Nostājieties sānu dēļā uz apakšdelma, izstiepiet ķermeni vienā līnijā, pārbaudiet, vai gurni nenolaižas. Paceliet augšējo kāju un izstiepiet taisnu roku virs galvas.

Salieciet roku un kāju, pieskarieties ceļgalam ar elkoni un atvelciet to atpakaļ. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek stingrs un vienā plaknē: neliecieties krūtīs un nenolaidiet gurnus līdz grīdai.

Veiciet 3-4 komplektus ar 5-10 atkārtojumiem katrā pusē.

3. Korpusa pagriešana sānu joslā

Šī kustība stiprina galvenos muskuļus un nodrošina mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu.

Stāviet sānu dēļā uz elkoņa un ceļa, izstiepiet brīvo roku uz augšu, atveriet krūtis. Saspiediet sēžamvietas un pagrieziet krūtis pret grīdu ar brīvo roku zem ķermeņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3-4 pieejas 5-10 reizes katrā pusē.

4. Lēni gurksti

Vingrošana stiprina vēdera taisnos un slīpos muskuļus, un, pateicoties izpildes īpatnībām, tas nepārslogo muguras lejasdaļu un kaklu.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Nospiediet muguras lejasdaļu un kakla aizmuguri pret grīdu. Iztaisnojiet rokas uz ķermeņa sāniem un ar pirkstiem sasniedziet papēžus.

Ieelpojiet un aizturiet elpu, piespiediet zodu pie krūtīm un lēnām, pa skriemeļiem, sāciet pacelt muguras augšdaļu no grīdas. Kad lāpstiņas paceļas, pārtrauciet nospiest muguras lejasdaļu grīdā, izelpojiet un pēc tam tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3-4 komplektus 10-20 reizes.