Foršs treniņš, kas liks jūsu gurniem apdegt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nogalinoša pēdu diena pieredzējušiem sportistiem un fitnesa entuziastiem.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt šo treniņu

Šis treniņš sastāv no pieciem supersetiem – vingrinājumu kombinācijām, kas tiek veiktas viens pēc otra bez atpūtas. Viņi palīdzēs:

• Uzpumpējiet visu ķermeņa apakšdaļu … Vingrinājumi stiprinās augšstilbu priekšējos, aizmugures un iekšpuses, trenē sēžas muskuļus un pareizi noslogos ikru.
• Nostipriniet galvenos muskuļus … Treniņu procesā labi darbosies muguras ekstensori, taisnie un slīpie vēdera muskuļi un gluteus medius.
• Uzlabot izturību un ātrumu … Superset plyometric kustības palīdzēs attīstīt spēku un eksplozīvu spēku, un minimāla atpūta starp vingrinājumiem palielinās vispārējo un spēka izturību.
• Uzlabot koordināciju un līdzsvaru … Vingrinājumi ietver dažādas kustības: uz augšu-uz leju, uz priekšu-atpakaļ un no vienas puses uz otru, lekt un ātras kustības. Tas palielinās jūsu ātrumu un precizitāti un palīdzēs justies pārliecinātākam, veicot jebkādus motora uzdevumus.
• Tērē daudz kaloriju … Ar minimālu atpūtu jūsu pulss saglabāsies augsts visa treniņa laikā. Tas palīdzēs tērēt daudz vairāk enerģijas nekā klusākas jaudas slodzes laikā.

Kas jums nepieciešams nodarbībai

Pirmkārt, treniņiem nepieciešama laba fiziskā forma un izpratne par spēka pamatkustību tehniku. Tātad, ja jūs pirmo reizi dodaties uz sporta zāli un vēl nezināt, kā strādāt ar stieni, apsveriet vienkāršākus kompleksus.

No aprīkojuma jums būs nepieciešams:

• stienis un pankūkas;
• veikals;
• svari vai hanteles;
• medbols;
• TRX - cilpas;
• pliometriskā kaste (kaste) vai cits stabils pacēlums;
• konusi pliometriskai apmācībai.

Ja kāds aprīkojums nav pieejams, var atrast alternatīvu. Piemēram, iztikt bez čiekuriem vai izmantot stieņa pankūku medbola vietā.

Kā veikt treniņu

Pirmkārt, jums ir nepieciešams iesildīties. Veiciet kādu vieglu kardiovaskulāru vingrinājumu 5–7 minūtes, piemēram, ejiet vai skrieniet uz skrejceliņa, miniet pedāļus uz stacionāra velosipēda vai leciet ar virvi.

Pēc tam veiciet locītavu iesildīšanos: sagrieziet plecus, elkoņus un plaukstas, gurnus un ceļus, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus.

Pēc tam jūs varat sākt trenēties. Tas sastāv no pieciem supersetiem.

Superset 1

• Squats ar hanteles - 7-10 reizes.
• Labrīt - 10-12 reizes.
• Paceliet kāpnes augšup - 10 atkārtojumi no katras kājas.

Superset 2

• Bulgārijas Kettlebell Split Squats - 7-10 atkārtojumi uz kāju.
• Sumo pietupieni - 7-10 atkārtojumi.
• Lēcieni ar izklupieniem - 12-20 atkārtojumi.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 atkārtojumi
• Izsitumi ar ķermeņa pagriešanos ar medicīnas bumbu - 7-10 apgriezieni katrā virzienā.
• Lēkšana uz sāniem ar priekšu - 30-60 sekundes.

Superset 4

• Pietupieni ar stieni uz krūtīm - 6-9 reizes.
• Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa ar stieni uz gurniem - 7-10 atkārtojumi.
• Skriešana uz sāniem - 30-60 sekundes.

Superset 5

• Squat un T-Bar Press - 7-10 atkārtojumi.
• Cross Lunge ar TRX cilpām - 7-10 atkārtojumi.
• Boksa lēcieni - 10-12 atkārtojumi.

Supersetā starp vingrinājumiem nav atpūtas. Jūs veicat kustības vienu pēc otras, tad pārtraukums 30-60 sekundes un pāreja uz nākamo bloku. Tāpēc pārliecinieties, ka jums ir pieejams nepieciešamais aprīkojums. Pretējā gadījumā jums būs jāsteidzas savākt stieni vai gaidīt, kad kāds atlaidīs hanteles.

Izvēlies gliemežvāku svaru tā, lai piegājienu varētu pabeigt ar sajūtu, ka var vēl 3-5 reizes. Nepārspīlējiet ar svaru: noguruma dēļ tehnika var pasliktināties, kas palielina traumu risku.

Turklāt jūs varat palaist ne visus supersets pēc kārtas, bet tikai dažus no tiem. Piemēram, izvēlieties pirmo un trešo un veiciet katru no tām trīs reizes ar 30-60 sekunžu pārtraukumu.

Kā veikt vingrinājumus

Pietupieni ar hanteles

Paņemiet hanteles vai tējkannas un turiet tos pār pleciem saliektās rokās. Pietupieni, līdz gurni ir paralēli grīdai. Jāskatās, lai papēži zemākajā vietā nenokāptu no virsmas, pēc iztaisnošanas saspiediet sēžamvietu, lai tos labāk noslogotu.

Labrīt

Novietojiet stieni uz muguras, novietojiet kājas gurnu platumā un iztaisnojiet muguru. Nedaudz salieciet ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni ar taisnu muguru paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pakāpiens uz augšu

Atrodiet 40-50 cm augstu platformu, paņemiet rokās hanteles. Novietojiet kāju uz izvēlētā atbalsta malas, pārnesiet ķermeņa svaru uz darba kāju un pacelieties. Pilnībā iztaisnojiet atbalsta ceļgalu un pēc tam atkāpieties uz grīdas. Veiciet pilnu pieeju ar vienu un pēc tam ar otru kāju.

Bulgāru pietupieni ar šķelto kettlebell

Paņemiet nelielu tējkannu, hanteles vai stieņa pankūku un turiet to krūškurvja priekšā saliektās rokās. Stāviet ar muguru pret zemu balstu un novietojiet uz tā vienas kājas pirkstu. Pietupieties līdz atbalsta augšstilba paralēlei ar grīdu, turot ķermeni taisni, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo reižu skaitu, vispirms labajā un pēc tam kreisajā pusē.

Sumo pietupieni

Paņemiet tējkannu vai hanteli un turiet to taisnās, nolaistās rokās. Izpletiet kājas divreiz platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Pietupieties paralēli gurniem grīdai, izplešot ceļus uz sāniem un turot muguru taisnu.

Lēcieni izklupieni

Metieties uz priekšu, uzleciet un mainiet kājas gaisā. Pēc piezemēšanās nekavējoties metieties uz otras kājas un turpiniet strādāt šādā veidā. Šo vingrinājumu labāk veikt uz mīkstas virsmas, lai nesasistu ceļgalu ar šūpolēm uz cietas grīdas.

Deadlift

Savāc stieni, kura svars ir aptuveni 65% no jūsu 1 RM. Salieciet ceļus, pieliecieties pie stieņa un satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Turot to rokās, pilnībā iztaisnojiet ceļa un gūžas locītavas.

Turot ķermeni stingru un muguru taisnu, viegli nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet. Turiet muguras lejasdaļu neitrālu, nospiediet ar kājām pret grīdu un virziet stieni tuvu apakšstilbiem.

Izklupienu pagriešana ar medicīnas bumbu

Paņemiet medbolu vai hanteli, ar labo kāju metieties uz priekšu un izstiepiet rokas ar svaru krūšu priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas pāri gurniem un nav noliekti uz sāniem, un pievelciet abs.

Pagrieziet rumpi un rokas pa labi, pēc tam atgriezieties taisnā stāvoklī un izejiet no izklupiena. Atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu uz vienas kājas un pēc tam dariet to pašu ar otru.

Lēkšana uz sāniem ar priekšu

Izklājiet čiekurus vai pankūkas taisnā līnijā aptuveni 5 metru garumā. Ja tas nav iespējams, varat iztikt bez marķējuma un vienkārši iedomāties sloksni uz grīdas.

Nostājieties uz sāniem pret savu līniju, nolaidieties seklā pietupienā un strauji leciet uz augšu un pa diagonāli uz atzīmes otru pusi. Piezemēšanās laikā viegli salieciet kājas un veiciet tādu pašu lēcienu uz atzīmes otru pusi.

Turpiniet vingrinājumu, virzoties uz priekšu, līdz sasniedzat līnijas beigas. Pēc tam apgriezieties un virzieties atpakaļ tādā pašā veidā.

Pietupiens ar stieni krūtīs

Tāpat kā pacelšanas gadījumā izmantojiet svaru aptuveni 65% no jūsu 1 RM.

Noņemiet stieni no statīviem, pavērsiet elkoņus uz priekšu, iztaisnojiet muguru un saliecieties krūtīs. Veiciet pietupienu ar taisnu muguru un papēžiem uz grīdas. Uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet.

Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa ar stieni uz gurniem

Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret soliņu, uz gurniem uzlieciet stieni ar mīkstu spilventiņu. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Atspiedies uz sola ar muguru lāpstiņu zonā, pacel savu dibenu no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavas.

Saspiediet sēžamvietu augstākajā punktā un pēc tam nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī, bet nelieciet iegurni uz grīdas. Turpiniet locīties un atlocīties gūžas locītavās, turot stieni ar rokām.

Skriešana uz sāniem

Atzīmējiet 3-5 metru attālumu atkarībā no telpas platuma. Kā ekstrēmus punktus varat izmantot čiekurus, pankūkas vai vienkārši atcerēties segmenta garumu.

Stāviet ar labo pusi līdz atzīmei, salieciet ceļus un nedaudz nolieciet ķermeni ar taisnu muguru. Ar labo roku pieskarieties grīdai un pēc tam ātri virzieties otrās atzīmes virzienā.

Pieskarieties tam un skrieniet atpakaļ. Turpiniet pārvietoties pa kreisi un pa labi, cenšoties pārvietot kājas pēc iespējas ātrāk.

Pietupieni un T-stieņa prese

Paņemiet no stieņa parasto batoniņu, ielieciet pankūku vienā galā, bet otru atstājiet tukšu un novietojiet to pret stūri vai sienu. Turot stieņa galu saliektās rokās krūšu priekšā, veiciet pietupienu. Pēc tam ar nepārtrauktu kustību iztaisnojieties un saspiediet stieni uz augšu. Atgrieziet rokas pie krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.

Cross Lunge ar TRX - cilpas

Ja jūsu sporta zālē nav treniņu cilpu, varat izmantot zemu nokarenos gredzenus. Satveriet cilpas un nolaidieties, pagriežot vienu kāju aiz otras atpakaļ un šķērsām. Nesniedziet ceļgalu līdz grīdai, tāpat kā parastās izlēcienos - atstājiet to karājoties. Pacelieties un atkārtojiet vēlreiz tajā pašā kājā. Veiciet nepieciešamo kustību skaitu vienā pusē un pēc tam otrā.

Bokss Lēkšana

Atrodiet stabilu balstu 40-50 cm augstumā. Uzlec uz platformas un nokāp atpakaļ.

Ko darīt aizķeršanās gadījumā

Ja nesteidzaties, pēc treniņa jāiet pa taciņu vai mierīgi jāpagriež velotrenažiera pedāļi 5-10 minūtes. Varat arī izrullēt gurnus un sēžamvietas uz masāžas rullīša un veikt dažus stiepšanās vingrinājumus strādājošiem muskuļiem.