Dienas treniņš: foršs komplekss slaidiem, tieviem gurniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvēlieties kustības, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.

Šis komplekss ir piemērots mājas gurnu sūknēšanai bez jebkāda aprīkojuma. Izmantojot intervāla treniņu formātu, jūs ne tikai pareizi noslogosiet gurnus, sēžas un ikru muskuļus, bet arī sadedzināsiet daudz vairāk kaloriju nekā veicot klusu kāju pumpēšanas vingrinājumu.

Lēkšana un ilgi darba periodi palīdzēs labi noslogot muskuļus pat tiem, kas pieraduši trenēties. Iesācēji var viegli mainīt kustības atbilstoši savām spējām un nostiprināt kājas, neriskējot gūt traumas. Vienkāršotās versijas meklējiet raksta beigās.

Kā veikt treniņu

Pirms nodarbības uzsākšanas veiciet nelielu iesildīšanos: pagrieziet rokas un kājas visās locītavās 10 reizes katrā virzienā, veiciet 10 gaisa pietupienus.

Komplekss tiek veikts 45/15 formātā: iestatiet taimeri un veiciet katru kustību 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes un pārejiet pie nākamās.

Tas attiecas uz visām kustībām, izņemot otro: jūs veicat dalītus pietupienus 10-15 reizes katrā kājā vienu minūti un pēc tam pārejiet pie nākamās kustības bez atpūtas.

Ja esat iesācējs, mēģiniet strādāt 30–40 sekundes un atpūtieties atlikušajā minūtē.

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem (vienkāršota versija ir norādīta ar slīpsvītru):

1. Skriešana ar pacēluma pieskārienu.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat No Jump / Split Squat uz grīdas.
3. Ceļa pacelšana un divi pietupieni ar lēcienu / bez lēciena.
4. Kāju maiņa lēcienā / izlēcienā atpakaļ.
5. Papēža tīrīšana guļus stāvoklī / sēžas tilts.

Kad esat pabeidzis pēdējo vingrinājumu, sāciet no jauna un atkārtojiet vēl 2–4 reizes. Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir zems vai jums ir problēmas ar ceļiem, izmantojiet saudzīgākas iespējas no zemāk esošā saraksta.

Kā vienkāršot vingrinājumus

Vispirms izmēģiniet to, kas ir parādīts galvenajā treniņā. Ja kustība nedarbojas, vai jūs diez vai varat noturēt pat 30 sekundes, nomainiet to uz vienkāršāku versiju.

Bulgāru pietupiens bez lēciena

Vingrinājumu izpildiet neizlecot, raugieties, lai atbalsta kājas celis kāpšanas laikā negrieztos uz iekšu.

Sadalīts tupus uz grīdas

Nolaidieties gandrīz līdz ceļgala pieskārienam uz grīdas, turiet muguru taisni.

Pietupieni bez lekšanas

Pārliecinieties, ka papēžu apakšdaļā tie nenokrīt no grīdas un mugura paliek taisna.

Muguras izklupieni

Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.

Glute tilts

Saspiediet sēžamvietas augšpusē, lai tās labāk noslogotu.