Vingrinājumi, kas palīdz mazināt sāpes muguras augšdaļā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jau esam publicējuši vingrojumus, kas palīdz izstiept sēdoša darba laikā notirpušus muskuļus un ja ne pilnībā atvieglo, tad vismaz atvieglo muguras, kakla un galvas sāpes.

Par to, ka tie tiešām strādā, pārliecinājos no savas pieredzes. Tas jo īpaši attiecas uz galvassāpēm un sāpēm muguras augšdaļā. Un šodien es vēlos jums piedāvāt vēl vienu vienkāršu vingrinājumu izlasi, no kuriem dažus varat veikt, neizejot no biroja.

Varbūt daži no šiem vingrinājumiem tiek atkārtoti, bet tas būs vēl viens labs atgādinājums. Un, ja kādu iemeslu dēļ iepriekš esat ignorējis šādus ierakstus, tagad ir īstais brīdis parūpēties par savu muguru.

Pirmkārt, īsi par to, kāpēc rodas muguras sāpes un ar ko tas ir pilns. Domāju, ka lielākā daļa mūsu lasītāju savu darba dienu pavada sēžot pie datora. Ja sēžat nepareizi, jums ir slikti noregulēts krēsls vai darba galds, mugura, kakls un rokas sāks justies pēc stundas darba (ja ne agrāk). Pie iemesliem var pieskaitīt arī lieko svaru, drošības noteikumu nezināšanu svaru cilāšanā un sporta traumas (visbiežāk saņemtas steigas un noteikumu neievērošanas dēļ). Mēs neskarsim iedzimtas problēmas, jo tās jārisina ārstam.

Zemāk ir 8 vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no diskomforta muguras augšdaļā. Lai tos pabeigtu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un tie neaizņems daudz jūsu laika. Es tikai vēlos vēlreiz atgādināt, ka jūsu veselība ir daudz vērtīgāka par jebkuru naudu.

© foto

Vingrinājums Nr. 1 (krūšu stiepšana) … Viss, kas jums jādara, ir piecelties no krēsla, pieiet pie durvīm, pielieciet rokas pie sienas tieši virs galvas un sāciet noliekties uz priekšu, līdz jūtat plecu priekšpuses muskuļu stiepšanu. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Ieteicams veikt 3 pieejas.

Vingrinājums numurs 2 (krūšu kurvja pagarinājums). To var izpildīt pat nepieceļoties no krēsla. Vienkārši novietojiet rokas aiz galvas un salieciet plaukstas kopā. Sāciet vilkt elkoņus atpakaļ, izliekoties muguras augšdaļā, un paskatieties uz griestiem. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Ieteicams to darīt vairākas reizes dienā.

Domāju, ka daudzi to dara pat nedomājot, kad atliecas darba krēslā, aizliek rokas aiz galvas un saldi izstaipās, beigās atkabinot plaukstas un izplešot rokas uz sāniem.

Vingrinājums numurs 3 (roku slīdēšana uz sienas). Stāviet vai sēdiet ar muguru pret sienu, izpletiet rokas uz sāniem tā, lai elkoņi un plaukstas pieskartos sienai. Sāciet lēnām pacelt rokas uz augšu un uz sāniem, cik augstu vien iespējams, un tikpat lēni nolaidiet tās. Pats galvenais, turiet elkoņus un plaukstas pie sienas. Vienam komplektam ir 10 atkārtojumi. Ieteicams veikt 3 pieejas.

Vingrinājums # 4 (lāpstiņas saspiešana). Šī ir vienkārša lāpstiņu saspiešana, ko var veikt stāvot vai sēdus. Galvenais, lai rokas mierīgi balstās uz ķermeņa sāniem. Salieciet lāpstiņas kopā, turiet tos šajā pozīcijā 5 sekundes un atkal atpūtieties. Vienam komplektam ir 10 atkārtojumi. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 3 komplektos.

Vingrinājums numurs 5 (vingrinājums vidējā slazdā). Šis vingrinājums ir viens no maniem favorītiem, jo palīdz ne tikai atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām mugurā, bet arī labi nostiprina muguru. Lai to izdarītu, apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju, ielieciet zem krūtīm nelielu spilvenu (salocītu dvieli) un izstiepiet rokas uz sāniem, elkoņi ir iztaisnoti un rokas ir savilktas dūrē ar īkšķiem uz augšu. Lēnām sāciet pacelt rokas uz augšu, saspiežot lāpstiņas kopā, kā arī lēnām nolaidiet tās uz leju. Tajā pašā laikā jums vajadzētu turēt galvu tā, lai tā kopā ar visu ķermeni veidotu vienu taisnu līniju. Neceliet zodu un neatbalstiet pieri pret grīdu. Vienā komplektā ir 15 atkārtojumi. Ieteicams veikt 3 pieejas. Kad šis vingrinājums jums vairs nav grūts, varat uzņemt vieglu svaru.

Vēl viena šī vingrinājuma modifikācija, kas man personīgi ļoti palīdz. Diemžēl es neatradu tam ilustrāciju. Jums vajadzētu arī gulēt uz cietas virsmas ar vēderu uz leju un izplest rokas uz sāniem. Zem krūtīm nekas nav jāpaklāj. Rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņos. Ieelpojot, jūs paceliet ķermeņa augšdaļu un vienlaikus velciet nedaudz elkoņos saliektas rokas atpakaļ, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, kas atrodas starp lāpstiņām. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, jums jāuzrauga galvas stāvoklis (nepaceliet un nenolaidiet) un rokas. Jāstrādā muguras muskuļi, nevis rokas! Tas nozīmē, ka spriedzi vajadzētu sajust tikai starp plecu lāpstiņām. Plaukstas, elkoņiem un pleciem jābūt vienā līmenī. Paceltiem elkoņiem vai rokām, paceltiem pleciem (un plaukstas ir gandrīz uz grīdas) nedrīkst!

Vingrinājums numurs 6 (krūšu kurvja stiepšana). Šis vingrinājums ir nedaudz līdzīgs gareniskajai krokai, taču, veicot to, jums nav tik dziļi noliekties uz priekšu, jo mūsu mērķis ir sasniegt jūsu muguras augšdaļas muskuļus. Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām. Novietojiet rokas uz kāju vidus, nolieciet galvu un kaklu uz leju pret nabu. Saskaitiet šajā pozīcijā līdz 15 un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 3 reizes.

Vingrinājums # 7 (četrkāja rokas / kājas pacelšana). Šis vingrinājums, iespējams, ir pazīstams ikvienam. Pacelieties četrrāpus, pievelciet abs un ievelciet vēderu sevī (muguras lejasdaļā nedrīkst būt izliekumi). Šajā pozīcijā sāciet lēnām pacelt roku un pretējo kāju (kreisā roka - labā kāja, labā roka - kreisā kāja). Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu ar otru roku un kāju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Vēlos arī uzsvērt, ka papildus iesaistei preses darbā ir jāuzrauga arī galvas stāvoklis (stipri nepaceliet un nenolaidiet), kā arī jāpārliecinās, ka ķermenis nenovirzās uz sāniem, jo šī vingrinājuma laikā jums būs kārdinājums nedaudz noliekties uz sāniem, jo tādējādi būs vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Vingrinājums numurs 8 (airēšanas vingrinājums). Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs vai jebkura cita elastīga virve. Piesien (vai āķi) paplašinātāju ap stacionāru un labi nostiprinātu priekšmetu (tas varētu būt aizvērtu durvju rokturis), apsēdies uz krēsla un satver paplašinātāja brīvos galus. Turiet apakšdelmus stāvus sev priekšā. Elkoņiem jābūt vienā līmenī ar pleciem, un leņķim starp pleciem un apakšdelmiem jābūt 90 grādiem. Pavelciet paplašinātāja galus, izplešot rokas uz sāniem un saspiežot muskuļus starp lāpstiņām. Atgriezties sākuma stāvoklī. Vienam komplektam ir 10 atkārtojumi. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 3 komplektos.

Pusi no šiem vingrinājumiem var veikt tieši birojā, un dažus no tiem (2. vingrinājums), pat nepieceļoties no krēsla. Padomājiet par tiem nākamreiz, kad jūtat nogurumu vai sasprindzinājumu mugurā un plecos, un mēģiniet veikt vismaz pirmos 4 vingrinājumus. Esmu pārliecināts, ka jūs to nenožēlosit.