4 vienkārši vingrinājumi koncentrācijai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Psihologs Amish Jha paskaidro, kā palielināt uzmanību, izmantojot apzinātības apmācību.

Kā attīstīt uzmanību

Uzmanība ir kā lukturītis, kura staru var vērst uz jebko. Un tā kā mēs esam izklaidīgi apmēram 50% nomodā, izrādās, ka šis stars steidzas no vienas puses uz otru. Lai uzzinātu, kā kontrolēt savu uzmanību, Maiami universitātes psihologs Amish Jha iesaka apmācīt uzmanību.

Saskaņā ar viņas pētījumiem cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar šādiem vingrinājumiem, ir tendence zaudēt uzmanību ārkārtēja stresa laikā. Savukārt tiem, kas regulāri trenē smadzenes, tas uzlabojas. Uzmanībai ir arī citas priekšrocības: samazināta trauksme un atkārtotas depresijas risks, kā arī uzlabota īslaicīga atmiņa.

Uzmanība ir koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi bez emocionālas reakcijas.

"Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams īpašs pasaules uzskats vai reliģiskie uzskati," saka Jha. Šādi vingrinājumi ir vienkārši. Tos iedala divās kategorijās: rūpīga uzmanība un brīva novērošana. Visi šie vingrinājumi attīsta smadzeņu spēju koncentrēties uz vienu objektu.

1. Elpošana

Sāciet ar apzinātu elpošanu. Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Koncentrējiet visu savu uzmanību uz elpas sajūtām. Sajūti, kā vēsais gaiss ieplūst nāsīs vai vēders paceļas un nolaižas.

Kad kaut kas novērš uzmanību, uzmanīgi pievērsiet uzmanību elpai. Neesiet pārsteigts vai sarūgtināts, ja jums tas ir jāatkārto atkal un atkal. Iedomājieties, ka jūsu uzmanība ir pievērsta kucēnam, kuru jūs mācāt staigāt pavadā. Katru reizi, kad viņš aizbēg, uzmanīgi pavelciet viņu atpakaļ.

2. Pastaiga

Koncentrējieties uz sajūtām, kad: Sajūti savu kāju pieskārienu zemei, vēju uz ādas, skaņas sev apkārt. Nav svarīgi, kur staigājat: ārā vai iekštelpās.

3. Ķermeņa skenēšana

Ja uzmanība ir zibspuldze, ķermeņa skenēšanas laikā jums ar to konsekventi jāizgaismo viss ķermenis. Sāciet ar pirkstiem un ievērojiet sajūtu tajos. Jūs varat sajust tirpšanu, siltumu vai aukstumu. Pēc tam lēnām virzieties uz augšu.

Kad esat iemācījušies koncentrēties un noturēt uzmanību uz vienu objektu, varat pāriet uz brīvu novērošanu.

4. Bezmaksas novērošana

Tas palīdz pamanīt apkārt notiekošo, bet nepieķerties tam. Šeit jums nav jākoncentrējas uz konkrētiem objektiem. Tā vietā esiet atvērts visām sajūtām, kas rodas. "Neanalizējiet un nedomājiet," skaidro Dž. "Vienkārši ievērojiet tos un ļaujiet viņiem izklīst."

Lai to izdarītu, apsēdieties ērtā pozā un mēģiniet pamanīt visas sajūtas, domas un emocijas, bet neturieties pie tām. Varat tos atzīmēt atbilstoši dažādām kategorijām. Piemēram, plāni, nemiers, spriestspēja, atmiņas. Dariet to skaļi vai klusi, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk. Kad esat pamanījis sajūtu vai domu, atlaidiet to.

Tas ir tas pats, kas vērot mākoņus. Tikai tagad tu vēro savu domu plūsmu.

Dažreiz jūs iestrēgsit pie vienas domas, un tas ir dabiski. Ja nevarat no tā atbrīvoties, veiciet fokusēšanas vingrinājumu, lai atgūtu atbalsta sajūtu.

Ko darīt, ja tas nedarbojas

Ja esat izmēģinājis šos vingrinājumus, bet joprojām nevarat noturēt uzmanību, nekautrējieties. Tas notiek diezgan bieži. Neatsakieties no apzinātības apmācības. Jums vienkārši vajag vairāk prakses, tāpat kā jebkurai jaunai darbībai.

Lieta nav atradināt sevi no traucēkļiem. Tas nozīmē pamanīt, kad esat apjucis, un vērst savu uzmanību atpakaļ.

Parasti cilvēki sāk izjust ieguvumus pēc četrām nedēļām 15 minūšu ilgas apmācības piecas dienas nedēļā. Ja šķiet pārāk grūti, sāciet pakāpeniski. Piemēram, apsoliet sev katru dienu pāris minūtes veikt kādu no vingrinājumiem. Jūs, visticamāk, vēlēsities pagarināt savu treniņu. Mēnesi ievērojiet savu sākotnējo mērķi un pēc tam palieliniet vingrošanas laiku līdz 15 minūtēm piecas dienas nedēļā.

Lai to iekļautu, iestatiet sev atgādinājumus tālrunī un atrodiet klusu, ērtu vietu, kā arī piemērotu laiku, kad neviens nenovērsīs jūsu uzmanību.