Kā izveidot trapecveida formu: 9 labākie vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kopā ar Iju Zorinu mēs izvēlamies labākos vingrinājumus, pamatojoties uz anatomiju un zinātniskiem datiem.

Kas ir trapece un kāpēc tā ir jāšūpo

Trapece ir trīsstūrveida plakans muskulis, kas sākas no galvaskausa pamatnes un aptver visu muguras augšdaļu. Trapecveida forma ir sadalīta trīs daļās: augšējā, vidējā un apakšējā. Augšējā daļa paceļ plecu lāpstiņas un pagriež tos uz āru.

Vidējā un apakšējā daļa pievelk lāpstiņas pie mugurkaula un nolaiž tos.

Izvēloties efektīvus vingrinājumus visu trapeces daļu sūknēšanai, jūs varat:

• Padariet muguru muskuļotu. Trapecveida forma sākas no pakauša kaula, aptver visu muguras augšdaļu un lielā mērā nosaka, cik spēcīgs un izteikts jūs izskatāties no aizmugures.
• Uzlabojiet savu stāju. Ar nepietiekamu trapeces attīstību var rasties noliekšanās, ar asimetriju - skolioze. Spēcīgi muskuļi palīdz noturēt muguru taisni un plecus taisnus.
• Palieliniet rezultātus dažādos sporta veidos. Trapece stabilizē plecu lāpstiņas un plecus, tāpēc, ja tiecies uz labu sniegumu svarcelšanā, vingrošanā vai vingrošanā, kā arī jebkuros sporta veidos, kas ietver mešanu un sitienu, neiztikt bez spēcīgas trapeces.

Kādus trapeces vingrinājumus veikt

1. Parausta plecus ar brīvajiem svariem

Šī ir visefektīvākā kustība trapeces augšdaļas sūknēšanai. Tā kā tā šķiedras ir leņķī, muskuļi vislabāk tiek aktivizēti, kad rokas ir vismaz 30 ° uz sāniem.

Jūs varat veikt plecu paraustīšanu ar stieņa stieni: šajā izpildījumā jums nav jāizvēlas satvēriena platums un roku novietojums - to noteiks stienis.

Ja jums tāda bāra nav, derēs parasts bārs. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem, lai jūsu rokas būtu prom no ķermeņa aptuveni 30 ° leņķī. Lai atslogotu apakšdelmus, varat apvilkt stieni ar siksnām.

Pavelciet plecus līdz ausīm, uz sekundi nofiksējiet, pagriezieties atpakaļ un atkārtojiet. Veiciet vienmērīgi un kontrolēti, nenolaidiet plecus pēkšņi vingrinājuma otrajā fāzē.

2. Parausta plecus uz bloka

Šo plecu parausta variāciju piedāvā Džefs Kavaljē, spēka un kondicionēšanas speciālists. Vingrojumā rokas ir arī novietotas leņķī pret ķermeni, lai labāk izstrādātu augšējās trapeces šķiedras.

Piestipriniet rokturi apakšējā blokā, satveriet to ar labo roku un pagrieziet labo pusi pret simulatoru. Pavelciet savu darba plecu uz augšu, vienlaikus pagriežot ķermeni pa labi, lai jūsu krūtis skatītos uz simulatoru. Pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Dariet to pašu reižu skaitu ar labo un kreiso roku.

3. Vilces līdz zodam

Zoda pievilkšana lieliski noder trapeces izsūknēšanai, taču, ja to izmanto ar ciešu satvērienu, tas var izraisīt iekaisumu un sāpes plecos. Bet, ja stieni satveriet ar divreiz platāku satvērienu par pleciem, vingrinājums kļūs ne tikai drošs, bet arī labāk noslogos trapecveida formu nekā kustība ar šaurāku roku novietojumu.

Satveriet stieni ar taisnu, platu satvērienu, paceliet elkoņus līdz plecu līmenim un nolaidiet muguru uz leju. Mēģiniet veikt kustību vienmērīgi un izslēdziet uzkrāšanos. Pievelciet abs un sēžamvietas, lai jūsu kodols būtu stīvs.

4. Airējiet līdz sejai ar pacelšanu

Šāda vilce labi sūknē visas trapeces daļas, un, pateicoties papildu roku pacelšanai uz augšu, tas palielina slodzi uz apakšējo daļu.

Blokam piestipriniet virves rokturi un satveriet abus galus. Salieciet elkoņus, salieciet lāpstiņas kopā un pavelciet roktura galus pret seju. Pārliecinieties, ka jūsu pleci negriežas uz iekšu - mēģiniet tos pagriezt uz āru, velkot apakšdelmus atpakaļ.

Turot lāpstiņas aizvērtas un nolaistas, izstiepiet rokas uz augšu, līdz izstiepjas elkoņi. Gludi nolaidiet muguru un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šo kustību var veikt arī ar espanderu, pārmetot to pāri bagāžniekam un satverot abus galus.

5. IYT vēdera pacēlāji

Liekot rokas, guļot uz vēdera, perfekti pumpas, visas trapeces daļas. Šo vingrinājumu var veikt uz taisna vai slīpa sola.

Apgulieties uz soliņa uz vēdera, paņemiet hanteles. Paceliet taisnas rokas virs galvas līdz plecu līmenim, nofiksējiet uz sekundi un nolaidiet muguru. Nākamajā pacelšanas reizē nedaudz izpletiet rokas uz sāniem, lai ķermenis atgādinātu burtu Y.

Vēlreiz skaidri nolaidiet un paceliet hanteles sānos, lai ķermenis iegūtu burta T formu. Šīs pozīcijas galējā punktā pagrieziet rokas uz āru, īkšķiem jābūt vērstiem pret griestiem.

Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet saiti no sākuma. Veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēti, nolaidiet rokas tādā pašā tempā, kā tās paceļat, galējos punktos salieciet lāpstiņas kopā.

6. Atstājot roku uz sāniem uz bloka

Šo kustību bieži veic, lai sūknētu vidējās deltas, taču tā arī ļoti labi noslogo trapecveida formu.

Piestipriniet rokturi apakšējā blokā, paņemiet to labajā rokā un pagrieziet kreiso pusi uz simulatoru. Pārvietojiet roku uz sāniem līdz plecu līmenim un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Saglabājiet savu ķermeni stingru un strādājiet vienmērīgi un kontrolējiet.

7. Plecu pārvietošana no Y-pacelšanās uz sevi

Šis ir diezgan sarežģīts vingrinājums, kas apvieno divas kustības vienlaikus efektīvai trapeces slodzei: roku pacelšana virs galvas, guļus uz vēdera un vilkšana.

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, pārvietojiet rokas ar hanteles pozīcijā virs galvas un paceliet tās no grīdas. Salieciet plecu lāpstiņas kopā un salieciet elkoņus, nolaižot hanteles uz pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

8. Stieņa rinda uz soliņa līdz krūtīm guļus

Vilce uz krūtīm guļus stāvoklī lieliski sūknē trapeci, īpaši tās augšējo un vidējo daļu. Turklāt atšķirībā no parastajām saliektajām rindām šī kustība neļauj jums krāpties, mainot savu svērumu.

Novietojiet soliņu uz paaugstinātas platformas - novietojiet to uz kastēm vai pankūkām. Novietojiet stieni zem sola, uz grīdas vai uz kastu malām. Apgulieties uz sola uz vēdera, satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir platāks par pleciem. Salieciet elkoņus un velciet stieni pie krūtīm, līdz tas pieskaras solam, nolaidiet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

9. Paceļ pankūku virs galvas

Pankūkas stāvus lieliski sūknē trapecveida muskuļa apakšējo daļu. Lai pareizi noslogotu trapecveida formu un tajā pašā laikā daļēji atbrīvotu slodzi no priekšējām deltām, Džefs Kavaljē iesaka celšanu ierobežotā diapazonā.

Paņemiet pankūku no stieņa, izvelciet to sev priekšā uz taisnām rokām un novietojiet uz sola aizmugures, kas novietota 90 ° leņķī. Paceliet pankūku virs galvas un nolaidiet to atpakaļ mugurā.

Kā apmācīt veidot trapecveida formu

Lielāko daļu trapeces veido pirmā tipa izturīgas muskuļu šķiedras, tāpēc tā labi panes stresu un ātri atjaunojas. Bet jāpatur prātā, ka trapecveida forma darbojas daudzās citās kustībās, piemēram, stieņa pacelšanā, pievilkšanā, dažādos vados un vilkumos pie krūtīm. Tāpēc nepārslogojiet muskuļus ar papildu darbu.

Izvēlieties 1–2 trapecveida vingrinājumus un pievienojiet tos saviem treniņiem 1–2 reizes nedēļā. Veiciet trīs komplektus pa 8-15 atkārtojumiem, paņemiet svaru tā, lai ar labu tehniku pabeigtu visus atkārtojumus, bet tajā pašā laikā seta beigās jūtat nogurumu.

Periodiski mainiet vingrinājumus, lai sniegtu muskuļiem neparastu stimulu, izsūknētu visas šķiedras un nodrošinātu augšanu.