10 labākie tricepsa vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Bez tiem jūs neizpumpēsit rokas.

Tricepss ir pleca muskulis ar trim galvām: garu, mediālu un sānu. Tas darbojas katru reizi, kad izstiepjat ekstremitāti pleca vai elkoņa locītavā. Bet, lai uzpumpētu tricepsu, slodzes laikā roka ir jāatloka.

Izvēlieties 1–2 vingrinājumus, kas ir piemēroti jums pēc grūtības pakāpes. Iekļaujiet tos savos treniņos un mainiet katru nedēļu. Dažādi stresa veidi novērsīs atkarību un nodrošinās nepārtrauktu izaugsmi.

Veiciet 3-5 komplektus pa 8-12 reizēm. Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā būtu grūti, bet tehnika necieš.

1. Dimanta atspiešanās

Regulāros atspiešanās laikā lielākā daļa slodzes krīt uz krūšu muskuļiem. Dimantā šaurā roku iestatījuma dēļ uzsvars tiek novirzīts uz tricepsu.

Novietojiet plaukstas uz grīdas tā, lai īkšķi savienotos, veidojot dimantu. Pievelciet vēdera un sēžamvietas, lai saglabātu pareizu ķermeņa formu, nolaidiet plecus.

Veiciet pilna diapazona atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai.

2. Reversie atspiešanās uz soliņa

Vēl viens vingrinājums bez īpaša aprīkojuma. Atrodiet zemu balstu, pagrieziet tam muguru un novietojiet plaukstas tā, lai jūsu pirksti skatītos uz sāniem. Pateicoties šim neparastajam roku novietojumam, pleca locītava mazāk izvirzīs uz priekšu, kas nozīmē, ka tiek samazināta iespēja to sabojāt.

Iztaisnojiet kājas, neceliet plecus. Nolaidieties līdz plecu paralēlei ar grīdu un pēc tam saspiediet sevi. Mēģiniet veikt vingrinājumu vienmērīgi, bez raustīšanās: tādējādi jūs maksimāli noslogojat tricepsu un nesavainojat locītavu.

3. Iemērc uz nelīdzenajiem stieņiem

Šo vingrinājumu var veikt ar papildu svaru vai bez tā, ja jūsu muskuļi vēl nav gatavi svēršanai.

Satveriet nelīdzenos stieņus, neceliet plecus, salieciet lāpstiņas kopā. Nolaidiet plecus paralēli grīdai. Turiet ķermeni taisni, neliecieties uz priekšu: tas maksimāli palielinās tricepsa slodzi. Saspiediet sevi un atkārtojiet vingrinājumu.

Ja jums joprojām ir grūti izdarīt atspiešanos ar savu ķermeņa svaru, mēģiniet to izdarīt ar paplašinātāju. Novietojiet gumijas joslu virs nelīdzenajiem stieņiem, ievietojiet kājas cilpā un veiciet atspiešanos ar atbalstu.

4. Franču spiešana guļus ar stieni

Šim vingrinājumam var izmantot dažādus stieņus: taisnus, EZ vai W. Izliektā stienis ļauj nedaudz satvert stieni leņķī – tā ir ērtāk.

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Paceliet stieni sev priekšā un izstiepiet taisnās rokas aiz galvas. Ja tie ir perpendikulāri ķermenim, tricepss atrodas galējā punktā.

Tagad salieciet elkoņus un nolaidiet stieni aiz galvas. Pleci nemaina savu stāvokli, darbojas tikai apakšdelmi. Atgrieziet stieni un atkārtojiet.

5. Nospiediet hanteles no galvas aizmugures

Šajā vingrinājumā tricepss vispirms tiek izstiepts zem slodzes un pēc tam savilkts, lai rokas atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Satveriet hanteles pankūku ar abām rokām, paceliet to un paņemiet to aiz galvas. Tagad salieciet elkoņus, nolaidiet hanteli un paceliet to vēlreiz. Pārliecinieties, ka pleci nekustas: darbojas tikai apakšdelmi.

6. Roku pagarināšana ar hanteles slīpumā

Šis vingrinājums ietver ne tikai tricepsu, bet arī deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi. Tie ir mazi un vāji muskuļi, tāpēc nenesiet lielu svaru.

Noliecies uz priekšu ar taisnu muguru, saliec rokas ar hanteles elkoņos taisnā leņķī un turies cieši pie ķermeņa.

Izstiepiet rokas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Nemainiet muguras leņķi, nekustiniet plecus - darbojas tikai apakšdelmi.

7. Vienas rokas pagarinājums ar atbalstu uz soliņa

Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājuma, šeit jūs atbalstāties uz sola un strādājat ar vienu roku. Tāpēc jūs varat uzņemt lielāku svaru un labāk sūknēt tricepsus.

Nolieciet kreiso roku un ceļgalu uz soliņa, turiet muguru taisni, nolaidiet plecus. Paņemiet hanteli labajā rokā, salieciet elkoni taisnā leņķī. Iztaisnojiet to, turot to cieši pie ķermeņa, un pēc tam velciet atpakaļ.

8. Roku pagarinājums uz bloka ar virves rokturi

Roku pagriešana uz āru nodrošina lielāku slodzi uz tricepsa sānu galvu, tas ir, tā ārējo pusi.

Piekariet virves rokturi uz bloka, satveriet abus galus. Ieņemiet stabilu stāvokli, iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus, turiet elkoņus pie rumpja.

Pavelciet rokturi uz leju, līdz rokas ir izstieptas. Tajā pašā laikā izklājiet roktura galus, pagriežot rokas ar elkoņiem uz sāniem.

9. Roku pagarinājums uz bloka ar reverso rokturi

Šis dizains ļauj labāk noslogot tricepsa mediālo galvu, kas atrodas tuvāk rokas iekšējai daļai.

Pakariet uz bloka parastu rokturi, satveriet to ar reverso rokturi. Izstiepiet elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un noliecieties atpakaļ.

10. Pagarinājums uz bloka no galvas aizmugures

Sākuma stāvoklī tricepss ir izstiepts. Tas palielina slodzi uz muskuļiem un ļauj tiem strādāt labāk.

Stāviet ar muguru pret bloku, satveriet virves rokturi un paceliet to virs galvas. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, nolieciet saliekto kāju uz priekšu, lai ieņemtu stabilu stāvokli.

Tagad iztaisnojiet un salieciet rokas.