15 labākie kāju vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-15 16:47

Šo vingrinājumu efektivitāti dažādām muskuļu grupām ir apstiprinājuši zinātnieki.

Kā uzpumpēt kājas

Ja vienā treniņā šūpojat visu ķermeni, iekļaujiet vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Ja vēlaties sadalīt, izvēlieties vienu vai divas iespējas katrai grupai un pievienojiet savai kāju dienas treniņu rutīnai.

Vairāku locītavu vingrinājumus, kuros kāja ir saliekta gan gūžas, gan ceļa locītavās (pietupieni, pacelšana nāvē, izklupieni), vislabāk ir veikt treniņa sākumā. Tātad jūs varēsiet atdot visu iespējamo un uzņemties lielāku svaru nekā tad, ja iepriekš būtu nogurdinājuši muskuļus un nervu sistēmu ar vienkāršākām slodzēm. Treniņa beigās veiciet vienas locītavas vingrinājumus.

Lai nodrošinātu maksimālu muskuļu augšanu, veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējās kustības katrā komplektā tiktu veiktas ar grūtībām. Jūs varat veikt pēdējo pieeju muskuļu mazspējai.

Pirms vingrinājumiem ar darba svaru jāveic vairākas iesildīšanās pieejas ar vieglāku stieni. Piemēram, pirms pietupšanas ar 80 kg smagu stieni var veikt trīs piegājienus ar 20 kg smagu stieni: 5 reizes ar stieni 20 kg, 5 reizes ar stieni 40 kg, 3 reizes ar stieni 60 kg..

Lai izvairītos no stagnācijas treniņos, periodiski mainiet vingrinājumus un, ja iespējams, mainiet kāju stāvokli un pēdu stāvokli.

Mēs secīgi parādīsim, kā sūknēt augšstilbu priekšējos, aizmugures un iekšpuses.

Kādi vingrinājumi jāveic augšstilba priekšpusei

Šeit ir četrgalvu muskuļi - lieli četru galvu muskuļi. Četrgalvu muskulis pagarina apakšstilbu, un tā centrālā galva - taisnais augšstilba muskulis - arī izliek augšstilbu.

1. Pietupieni ar stieni uz muguras

Vingrinājums piesaista kāju un serdes muskuļus, labi noslogo augšstilba priekšpusi.

Noņemiet stieni no statīviem, salieciet lāpstiņas kopā, iztaisnojiet krūtis, iztaisnojiet muguru. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Pavelciet iegurni atpakaļ un pietupieties, līdz gurni ir paralēli grīdai. Šajā procesā nepaceliet papēžus no grīdas un neliecieties uz vēdera uz ceļiem.

Izejot no pietupiena, turiet ceļus atvērtus. Skatieties taisni uz priekšu, koncentrējieties uz muskuļu darbu.

2. Pietupieni ar stieni uz krūtīm

Efektīvi sūknē augšstilba priekšpusi, īpaši iekšējo daļu (mediālo galvu). Šādi pietupieni ir drošāki ceļgaliem un muguras lejasdaļai nekā muguras svari.

Noņemiet stieni no statīviem, paceliet elkoņus uz priekšu, salieciet muguru. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Apsēdieties līdz gurnu paralēlei grīdai vai nedaudz zemāk un pacelieties atpakaļ.

3. Lunges

Noslogojiet labi, visu augšstilba priekšpusi.

Ja šajā vingrinājumā jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, izmēģiniet izlēcienus atpakaļ: tie ir vieglāki, bet mazāk efektīvi.

Jūs varat veikt izklupienus ar dažādiem svariem: ar stieni uz pleciem, ar hanteles rokās, ar elastīgo joslu paplašinātāju. Iesākumam labāk izmēģiniet hanteles: tā būs vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Stāviet taisni, paņemiet rokās svarus, iztaisnojiet plecus, iztaisnojiet muguru. Izliecieties uz priekšu, nepieskarieties grīdai, kājas ceļgalam stāvot aiz muguras: starp tiem atstājiet 5-10 centimetru atstarpi. Iztaisnojiet un atkārtojiet uz otras kājas.

Daži cilvēki veic izklupienus, braucot cauri zālei. Ja jūsu mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju un stiprināt muskuļus, tas var būt noderīgi. Bet tie ir sliktāk sūknēt gurnus nekā uz priekšu izklupieni vietā.

4. Nospiediet kājas simulatorā

Tāpat kā pietupieni, taču ar minimālu spriedzi uz sirds un muguras ekstensoriem. Pateicoties tam, jūs varat uzņemt lielāku svaru, neriskējot saplēst muguru, un labāk ir noslogot gurnus. Turklāt kāju prese sūknē augšstilba priekšpusi tikpat efektīvi kā mašīnas kājas pagarinājums, bet nerada tik lielu slodzi uz ceļiem.

Apsēdieties uz simulatora krēsla, piespiediet muguras lejasdaļu pret muguru un nenoraujiet to līdz vingrinājuma beigām. Novietojiet kājas platformas apakšā: šī pozīcija pēc iespējas noslogos augšstilba priekšpusi. Augsta stāja nodrošina lielāku slodzi sēžamvietai.

Zem platformas svara salieciet kājas taisnā leņķī ceļgalos un pēc tam saspiediet to atpakaļ. Galējā punktā pilnībā neiztaisnojiet ceļus, atstājiet tos nedaudz saliektus.

Kādi vingrinājumi jāveic augšstilba aizmugurē

Šeit ir paceles cīpslas, pusmembranozie un semitendinosus muskuļi. Tie pagarina gurnu un saliec apakšstilbu.

1. Deadlift

Tas sūknē visu ķermeņa aizmugurējo virsmu: muguras, sēžamvietas, augšstilba aizmugures un ikru ekstensorus.

Pieejiet pie stieņa un stāviet ar stieni pāri savu kedu šņorēm. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Pavelciet iegurni atpakaļ, noliecieties ar taisnu muguru un satveriet stieni tā, lai plaukstas būtu plecu platumā.

Turot muguru taisnu, iztaisnojiet rumpi un iztaisnojiet ar stieni rokās. Pārvietojiet stieni ļoti tuvu saviem apakšstilbiem, tad stienis sekos ideālajai trajektorijai. Pēc iztaisnošanas nolaidiet šāviņu uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu.

Augšstilba aizmugure ir aptuveni tāda pati sūknēšana jebkura veida pacelšanas gadījumā. Mainot izpildes opciju, jūs varat palielināt slodzi uz citiem muskuļiem:

Pacelšana uz taisnām kājām labāk attīsta ikru muskuļus.

Sumo nāves vilkšana labāk noslogo augšstilba priekšējo daļu: sānu un mediālo galvu un apakšstilba priekšējo daļu.

2. Paceļ ķermeni uz GHD

Tas labi noslogo augšstilba aizmuguri, kā arī sēžamvietu un muguras ekstensorus.

Ievietojiet kājas zem simulatora rullīšiem, velciet ķermeni paralēli grīdai, novietojiet rokas aiz galvas. Nolaidiet ķermeni, turot muguru taisni, un pēc tam pacelieties paralēli grīdai vai nedaudz augstāk.

Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, pievienojiet brīvos svarus. Ja nepieciešams svērt līdz 5 kg, paņem pankūku un turi to pie galvas, ja vairāk, uzliec plecos bodybar, stieni vai stieni.

3. Labrīt

Tas labi noslogo un izstiepj augšstilba aizmuguri, sūknē muguras ekstensorus.

Novietojiet kājas plecu platumā un pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu. Novietojiet stieni uz pleciem, iztaisnojiet un nedaudz izlieciet muguru. Nedaudz salieciet ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēls grīdai. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Šeit ir svarīgi atvilkt iegurni un turēt muguru taisni. Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, nomainiet to ar citu.

4. Bulgārijas šķelšanās pietupiens

Sadalītais pietupiens pumpē paceles cīpslas labāk nekā parastie pietupieni, izklupieni un soļi.

Stāviet ar muguru viena soļa attālumā no neliela pacēluma, piemēram, sola. Uzmetiet vienu pirkstu uz kāpnes un pietupieties paralēli grīdai. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Vispirms izmēģiniet pietupienus bez svara. Ja jūs varat saglabāt līdzsvaru, varat izmantot hanteles vai pietupties ar stieni uz pleciem.

5. Noliecies uz priekšu uz ceļiem

Lieliski noslogo augšstilba aizmuguri. Ja iespējams, dariet to kopā ar partneri; ja nē, mēģiniet pabāzt kājas zem simulatora vai plaukta. Vienkārši atcerieties likt paklāju zem ceļgaliem.

Piestipriniet kājas, izstiepiet ķermeni un gurnus vienā līnijā. Noliecies uz priekšu, cik vien iespējams. Bet tieši tik, cik izrādās, lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli un nelocītu gūžas locītavas. Uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet.

Kādi vingrinājumi jāveic augšstilba iekšpusei

Šeit atrodas tievie, garie, īsie un lielie adductor muskuļi, kā arī ķemmes muskuļi. Visi no tiem vada gurnu un piedalās tā saliekšanā.

1. Kāju atnešana

Vingrinājumu var veikt, izmantojot krosoveru vai gumijas paplašinātāja siksnu, kas piestiprināta pie statīva.

Novietojiet krosovera stiprinājumu uz labās potītes un stāviet viena soļa attālumā no apakšējā bloka ar labo pusi pret to. Nedaudz paceliet kāju uz sāniem. Pārvarot krosovera pretestību, pavelciet labo kāju pa kreisi, paņemiet to atpakaļ un atkārtojiet. Kad esat pabeidzis komplektu, dariet to ar otru kāju. Tagad stiprinājums atradīsies uz jūsu kreisās kājas, un jūs stāvēsit ar kreiso pusi pret bloku.

Ja izmantojat paplašinātāju, piestipriniet lenti pie statīva apakšstilbu līmenī un uzlieciet brīvu cilpu pār potīti. Pārējā kustība ir tāda pati kā krosoverā.

2. Kopenhāgenas spoki

Šo vingrinājumu var veikt kopā ar partneri, uz eņģēm, uz stieņa vai uz soliņa. Stāviet sānu dēļā uz elkoņa, novietojiet augšstilba potīti uz paaugstinātas platformas vai ievelciet to cilpā. Vai arī palūdziet savam partnerim turēt jūsu augšstilbu un potīti.

Novietojiet apakšstilbu uz augšējo un nolaidiet to atpakaļ. Ja darāt uz stieņa, cilpās vai kopā ar partneri, varat vadīt taisnu līniju, ja uz soliņa vai kastes - saliekt pie ceļa.

4. Informācija par simulatoru

Vienkārša un efektīva iespēja iekštelpu treniņiem. Sēdieties uz simulatora, piespiediet muguras lejasdaļu pie krēsla, satveriet rokturus. Salieciet kājas kopā un izklājiet tās atpakaļ.

Kādi vingrinājumi jāveic apakšstilba muskuļiem

Apakšstilba formu nosaka gastrocnemius un zoles muskuļi. Lai noslogotu ikru muskuli, ir jāatloka pēdas ar taisniem ceļiem, bet zoli labāk ieslēdz tad, kad kājas ceļos ir saliektas taisnā leņķī.

Turklāt ātrumam ir nozīme: gastrocnemius labāk reaģē uz ātrām kustībām, zole uz lēnām.

1. Uz vienas kājas paceļ līdz pirkstgalam

Vingrinājumi lieliski iedarbojas uz ikru muskuļiem.

Nostājieties ar pirkstiem uz pankūkas, paceliet vienu kāju. Stāviet uz pirkstiem un nolaidieties atpakaļ. Pakāpeniski palieliniet diapazonu, nolaižot papēdi nedaudz zemāk. Ja jūs labi noturat līdzsvaru, varat paņemt hanteles.

2. Stāv teļu pacelšana

Vingrinājums uz gastrocnemius muskuļu. To var izdarīt speciālā simulatorā vai vienkārši ar stieni uz pleciem. Ātri pacelieties uz pirkstiem un nolaidiet muguru uz leju.

3. Sēdošs teļu pacelšana

Šī opcija labi darbojas uz zoles muskuļiem, tāpēc celiet lēnām. Vingrinājumu var veikt simulatorā vai ar stieni uz ceļiem.

Ja izvēlaties stieņa iespēju, zem zeķēm novietojiet pankūku, lai palielinātu kustību apjomu un izstieptu muskuļus zemākajā punktā. Novietojiet arī spilvenu uz stieņa, pretējā gadījumā tas ieraksies jūsu kājās.