Mājas trenažieru zāle: kāju vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Turpinājums ierakstu ciklam par vingrinājumiem, kuriem nepieciešama tikai jūsu vēlme un jūsu ķermeņa svars. Šoreiz strādāsim pie kājām!

Un pēc kājām priesteris pievilks.

1. Pietupieni ar uzsvaru uz sienu

Atspiediet muguru taisni pret sienu un sāciet lēnām tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 60 sekundes vai ilgāk (ja jums ir pietiekami daudz spēka) un lēnām pacelieties. Šajā gadījumā mugurai jābūt plakanai, un leņķim starp gurnu un ceļgalu jābūt 90 grādiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nevirzās uz priekšu, aiz kāju pirkstiem.

Ja šis vingrinājums šajā formā jums izrādās pārāk viegls, varat tam pievienot darbu ar bicepsiem.

2. Lunges

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Tad sper soli uz priekšu, kamēr tupus. Leņķim starp ceļgalu un gurnu jābūt 90 grādiem. Pēc tam atgriezieties no pietupiena sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju. Šajā gadījumā otrās kājas ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai, nekādā gadījumā neatbalstām rokas uz darba kājas ceļa. Ja tupējot nedaudz noliecat ķermeni uz priekšu, palielināsies slodze uz darba kāju.

Sarežģīt. Izsitieties uz priekšu, palieciet šajā pozīcijā un atsperieties ar nelielu amplitūdu 8 reizes. Pēc tam jūs iesaldējat zemākajā pozīcijā vēl 8 kontus. Vai arī jūs varat veikt atsperes pārmaiņus katrā kājā: vispirms 3 reizes vairākas pieejas un pēc tam 7 reizes.

3. Pietupieni izklupienā "pulkstenī"

Vispirms veiciet standarta izklupienu uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam ar to pašu kāju veiciet lielu soli uz sāniem un pietupieties. Atkal atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet soli atpakaļ un pietupieties. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju.

4. Pietupieni izklupienā ar kājas pacelšanu

Veiciet parasto izklupienu uz priekšu, bet atgriezieties sākuma stāvoklī ar nelielām izmaiņām. Ar darba kāju jāatstumjas un, atgriežoties sākuma stāvoklī, nelieciet to uz grīdas, bet gan paceliet uz augšu, lai starp ceļgalu un gurnu būtu 90 grādu leņķis. Tajā pašā laikā rokas tiek paceltas virs galvas.

5. Lēciena izklupiens

Tas ir praktiski tas pats, kas vienkāršs izklupiens. Vienkāršo vingrinājumu sarežģī fakts, ka lēciena laikā maināt kājas. Stāviet sākuma stāvoklī, ar vienu kāju veiciet standarta izklupienu uz priekšu. Un tad, tā vietā, lai atgrieztos un mestos uz otras kājas, jūs lecat un lēcienā maināt kājas. Tajā pašā laikā jums ir jātur rokas saliektas priekšā elkoņos. Un noteikti pārliecinieties, ka darba kājas ceļgalam ir 90 grādu leņķis, bet otras kājas ceļgalis nepieskaras grīdai.

Veiciet katru 10 piegājienus (viena pieeja ir divu kāju maiņa).

6. Izklupiens ar aizvainojumu

Izsitiena laikā sāciet vienu kāju aiz otras, mēģiniet nolikt darba kāju pēc iespējas tālāk uz sāniem, pietupieties. Darba kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un vienā plaknē ar gurniem.

7. Pietupieni

Pēdas plecu platumā, zeķes nedaudz. Sāciet tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pietupienu laikā jāseko, lai ceļgali neizvirzās tālāk par pirkstiem, un galvenais uzsvars tiek likts uz papēžiem. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ir tā, it kā jūs ar papēžiem stumtu no grīdas.

8. "Pistole"

Squats "pistole" mūs sāka mocīt skolā. Atgādinu tiem, kas ir aizmirsuši, kā to izdarīt. Paceliet vienu kāju un sāciet lēnām un maigi tupēt uz otras. Apakšējā pozīcija - tu pieliecies uz vienas kājas, bet otra ir iztaisnota un pacelta paralēli grīdai, rokas izstieptas uz priekšu. Palieciet apakšējā stāvoklī un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā kājas pēdai, uz kuras tiek veikts pietupiens, pilnībā jāatrodas uz grīdas. Nekādu purngalu piegriešanas.

Ja tas ir grūti, šo vingrinājumu var veikt, turot rokas pie sienas vai cita stabila atbalsta.

9. Lēcieni pietupieni

Veiciet regulāru pietupienu, no kura izlecat, no kura pārslēdzaties atpakaļ uz pietupienu. Paceliet rokas, lecot pāri galvai.

10. Soļi ar pacelšanu

Šim vingrinājumam jums joprojām ir nepieciešamas kāpnes vai stabils zems sols. Uzkāpiet ar vienu kāju uz pakāpiena, pacelieties, līdz kāja ir iztaisnota, un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.

11. Noliecies pāri kāju pacēlumiem

Stāviet taisni, kājas kopā. Tad sāc lēnām kustināt labo kāju atpakaļ un tajā pašā laikā lēnām noliecies uz priekšu. Mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām. Atgriežoties sākuma stāvoklī - arī lēnām nolaidiet kāju un paceliet ķermeni. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

Šo vingrinājumu vari salīdzināt ar celtņa formas aku!

12. Kāju pacelšana no pozīcijas "ceļos"

Nostājieties pozīcijā "noliecies ceļos" un lēnām paceliet labo kāju, līdz tā ir paralēla grīdai, pirksts pret sevi. Tajā pašā laikā viss ķermenis ir saspringts, prese ir pievilkta, mugura ir taisna. Turiet kāju šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams. Pēc tam mainiet kāju.

Šī ziņa ir tikai viena daļa no mūsu mājas treniņu rakstu sērijas. Nākamie ir vingrinājumi krūtīm un mugurai.