Mājas trenažieru zāle: vingrošana visam ķermenim

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sakarā ar biežo izbraukšanu diezgan ilgu laiku, es sāku arvien vairāk interesēties par apmācībām, kuras var veikt gandrīz visur, un tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Rezultātā atradu interesantu rakstu, kurā piedāvāti 50 vingrinājumi, kuru vienīgais "ierocis" ir tavs ķermeņa svars. Vingrinājumi ir sadalīti atsevišķos blokos atkarībā no ķermeņa daļas, kurai tiek dota slodze. Un tā kā 50 vingrinājumi vienā reizē ir par daudz, es nolēmu izmantot piedāvāto sadalījumu pa muskuļu grupām. Šajā rakstā ir ietverti vingrinājumi visam ķermenim.

1. "collu kāpurs"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni un pēc tam noliekties uz priekšu, mēģinot sasniegt grīdu ar pirkstiem, vienlaikus turot kājas taisnas, bet ne sasprindzinātas. Tiklīdz ar pirkstiem sasniedzat grīdu, sāciet lēnām soļot ar rokām uz priekšu. Kad esat atspiešanās pozīcijā, sāciet tikpat lēni rāpot atpakaļ uz rokām, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā. Tajā pašā laikā mugura neliecas, kuņģis tiek ievilkts, mēģiniet neievilkt galvu plecos.

Ieteicams veikt 4-6 atkārtojumus, bet, ja treniņš atļauj, palieliniet to skaitu.

2. Lēkšana ar locījumu

Sākuma pozīcija: vienkārši stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Lēciet, mēģinot uzlēkt pēc iespējas augstāk un pievelciet ceļus pie krūtīm. Lēciena laikā rokas tiek izstieptas uz priekšu. Nolaidieties uz nedaudz saliektiem ceļiem un nekavējoties veiciet otro lēcienu.

Protams, šo vingrinājumu vislabāk var veikt vai nu uz ielas, vai dzīvoklī pirmajā stāvā, vai arī tad, kad esat 100% pārliecināts, ka zemāk mājās nav kaimiņu … un vēlams divus vai trīs stāvus zemāk. Lec tik ilgi, kamēr ir spēks:)

3. Lāču rāpošana

Sākuma pozīcija: jūs atrodaties četrrāpus, balstaties uz rokām un ceļiem. Pēc tam jūs piecelties uz pirkstiem (kājas paliek saliektas), ķermenis ir saliekts, un jūs sākat lēnām virzīties uz priekšu, vispirms kustinot labo roku un kāju, tad kreiso roku un kāju. Izrādās, ka tu ej kā lācis – lēnām un nedaudz vazājies.

4. Polimetriskā atspiešanās

Šos atspiešanos vislabāk veikt nevis uz grīdas, bet vismaz uz sporta paklājiņa. Sāciet ar regulāriem atspiešanos un pēc tam sāciet ar maziem atspiešanās lēcieniem. Tas ir, jūsu rokām vismaz nedaudz jāatkāpjas no virsmas. Atspiešanās tiek veikta bez apstāšanās, kamēr vien ir spēks.

5. Kāpšana pa kāpnēm + bicepss

Šeit jums joprojām ir nepieciešams aprīkojums un kāpnes. Paņemiet vieglas (vai smagas) hanteles vai kādus sadzīves priekšmetus un sāciet kāpt pa kāpnēm, vienlaikus veicot vingrojumus bicepsam - pārmaiņus uz kreiso un labo roku vai abām rokām vienlaikus.

6. "Alpīnists"

Sākuma pozīcija: stāvēt četrrāpus. Balstoties uz taisnām rokām, pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm un vienlaikus iztaisnojiet labo kāju. Atspiedies uz taisnām rokām, maina kājas nelielā lēcienā. Tādā gadījumā rokām jāpaliek savās vietās, visam ķermenim jābūt saspringtam – vēders ir uzvilkts, mugura taisna.

7. "Streiks"

Sākuma pozīcija ir tāda, it kā jūs grasāties veikt atspiešanos. Pēc tam lēnām sāciet virzīties uz priekšu uz rokām. Šajā gadījumā pirkstiem, uz kuriem jūs balstaties, jāpaliek vienā vietā, tāpat kā pārējam ķermenim. Pēc tam tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī.

8. "Pietupiens"

To uzskata par vienu no labākajiem vingrinājumiem visa ķermeņa nostiprināšanai. Sākuma stāvoklis: zems tupus, rokas balstās uz grīdas. Pēc tam pārejiet atpakaļ atspiešanās pozīcijā. Veiciet atspiešanos un pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Uzlēkt un atkal atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam veiciet atspiešanos vēlreiz.

9. Dēlis

Apgulieties ar seju uz leju ar apakšdelmiem uz grīdas. Pēc tam pacelieties, balstoties uz apakšdelmiem. Kājas ir iztaisnotas, uzsvars uz pirkstiem. Vēders ievilkts, mugura taisna, bez izliecēm muguras lejasdaļā, vai otrādi, ar zābaku paceltu uz augšu. Stāviet šajā pozīcijā 30-60 sekundes (vai ilgāk).

Jūs varat sarežģīt stieni, pārmaiņus paceļot kājas: abas kājas uz grīdas, paceliet labo kāju, atkal divas pēdas uz grīdas, paceliet kreiso kāju (katra vismaz 10 reizes).

10. Dēļu atspiešanās

Sākuma pozīcija: dēlis ar uzsvaru uz apakšdelmiem. Pēc tam jūs sākat pārmaiņus iztaisnot rokas atspiešanās pozīcijā un pēc tam arī pārmaiņus noliekties, lai atgrieztos pie stieņa. Šajā gadījumā mugura ir taisna, vēders ir ievilkts, viss ķermenis ir saspringts. Katru reizi mainiet rokas, ar kurām sākat vingrinājumu.

Vingrinājumi kājām - nākamajā ierakstā.