Kāpēc trenažieru zāle trīs reizes nedēļā nepadarīs veselību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Labāk svīst mazāk, bet biežāk.

Reizi pāris dienās izejam uz treniņiem, bet pārējā laikā esam neaktīvi, un nedēļas nogales bieži pavadām pasīvi. Un galu galā sports mums neko labu nedod. Lieta tāda, ka mēs nepareizi saprotam, kāda veida fiziskās aktivitātes un kāpēc mums tās ir vajadzīgas.

Kādam nolūkam mums patiešām ir nepieciešams vingrinājums

Tehnoloģiju attīstība ir atrisinājusi nogurdinoša roku darba problēmu, bet tajā pašā laikā radījusi jaunu. Rezultātā katra jaunā paaudze kļūst vēl mazāk aktīva nekā iepriekšējā.

Pētnieki secināja, ka mūsdienu cilvēku kaulu blīvuma samazināšanās, kas saistīta ar mazāku fizisko aktivitāti, ka mūsu tālajiem senčiem normāls fiziskās aktivitātes līmenis bija daudzkārt augstāks nekā mums. Senatnē pastāvēšanai nepieciešamais darba apjoms bija milzīgs: vajadzēja atrast pārtiku un ūdeni, medīt, būvēt nojumes, izgatavot darbarīkus un izbēgt no plēsējiem. Tāpēc aizvēsturiskie cilvēki bija pat stiprāki un veselīgāki par olimpiskajiem sportistiem mūsdienās.

Dzīve kļuva daudz vieglāka pirms 100 gadiem. Tomēr iepirkties joprojām bija jāiet kājām, un pašam, ar rokām, bija jāmazgā grīdas, jāsakaļ malka un jāmazgā drēbes.

Mūsdienu dzīve pilsētā neparedz šādas slodzes. Automašīna kļuva par galveno pārvietošanās līdzekli, taču izgaisa otrajā plānā. Ērtības, drošības un pašgribas nolūkos pārvietojamies mazāk nekā agrāk.

20. gadsimtā, lai notīrītu paklāju, tas bija jāiznes uz ielas un jāizsit ar roku apmēram pusstundu. Mūsdienās ir robotizēti putekļsūcēji, kas visu dara mūsu vietā. Un, ja agrāk paklāju tīrīšanai tika iztērētas aptuveni 200 kalorijas, tad robota putekļsūcēja aktivizēšanai ir vajadzīgas tikai aptuveni 0, 2.

Mēs pērkam lietas un pārtiku tiešsaistē, mums ir trauku mazgājamās mašīnas un veļas mašīnas, pašattīrošās krāsnis, pašatkausējoši ledusskapji un kapsulu kafijas automāti. Darbu, kas mums šodien vairs nav jādara, mēs uzskatām par ietaupītajām pūlēm. Bet tikai daži cilvēki domā, ko viņiem tagad vajadzētu tērēt.

Jauni darba veidi arī ietaupa milzīgu enerģijas daudzumu. 19. gadsimta beigās darba tirgus sāka radikāli mainīties un krasi pieauga biroja darbinieku skaits. Nesen veikts pētījums ASV liecina, ka Ergotron JustStand Survey & Index ziņojums liecina, ka šobrīd 86% darbinieku jau strādā sēdošu darbu.

Rezultātā neaktīvs dzīvesveids noveda pie tā, ka mūsu kauli kļuva plānāki un muskuļi kļuva vājāki nekā mūsu senčiem pirms vairākiem gadsimtiem.

Šķiet, ka tā ir neliela problēma. Taču tā pati pasivitāte ir galvenais sirds un asinsvadu slimību cēlonis, no kurām Sirds slimību un insulta atlantā ik gadu mirst 17 miljoni cilvēku.

Un vienīgā izeja ir regulāras fiziskās aktivitātes, kas var padarīt mūs veselīgākus. Tie palīdz vismaz par 30% samazināt insulta, noteiktu vēža veidu, depresijas, sirds slimību un demences risku vingrinājumā - brīnumlīdzeklī. Zarnu vēža attīstības iespēja ir samazināta par 45%, bet osteoartrīts, hipertensija un 2. tipa cukura diabēts pat par 50%.

Izrādās, sports nav modes kliedziens, ne veids, kā iegūt skaistu augumu, un ne tikai papildu lieta tavā darāmo darbu sarakstā. Tas ir veids, kā uzturēt mūs dzīvus.

Bet atšķirībā no sēdošā darba, kas mums ir jādara katru dienu, fiziskās aktivitātes ir nošķirtas no mūsu reālajām aktivitātēm. Tāpēc mums tas ir jāiekļauj savā ikdienas dzīvē, nevis vienkārši jāatstāj sporta zālē.

Mums jau ir aktivitāšu izsekotāji, kas ir paredzēti, lai palīdzētu mums sākt vairāk kustēties ikdienas dzīvē. Bet tomēr ar to nepietiek. Lai vingrošana mums būtu izdevīga, mums ir jāmaina veids, kā mēs to pievēršam.

Kāpēc regulāra sporta zāles apmeklēšana nepalīdzēs

Ārsti savu pacientu vidū aktīvi popularizē ideju par regulāru vingrošanu. Taču problēma ir tā, ka mūsdienīgums liek mums it visā censties vienlaikus vienkāršot un palielināt efektivitāti. Tāpēc veselības iestādes cenšas motivēt iedzīvotājus, solot, ka labai veselībai pietiek ar minimālu fizisko aktivitāti.

Piemēram, mums ieteicams vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt mērenām aerobām aktivitātēm: riteņbraukšanai vai. Turklāt vismaz divas reizes nedēļā jums ir jāveic spēka vingrinājumi, kas ietver visus galvenos muskuļus: kājas, gurnus, muguru, vēderu, krūtis, plecus un rokas.

150 minūtes ir pusstunda nodarbībām piecas reizes nedēļā.

Dažiem tas ir daudz. Bet ir vēl viens ieteikums. Anglijas Veselības departamenta kampaņa Active10 liecina, ka ikdienas 10 minūtes ātras pastaigas tiek uzskatītas par vingrinājumiem. Tas "var samazināt nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta, demences un noteiktu vēža veidu risku."

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) aizņem vēl mazāk laika. Šis paņēmiens ietver 20 vai vairāk sekundes ārkārtējas intensitātes darba, kam seko atpūtas vai klusākas aktivitātes periods. Pietiekami uzlabota proteīna translācija ir pamatā uzlabotai vielmaiņai un fiziskai pielāgošanai dažādiem vingrojumu treniņu režīmiem jauniem un veciem cilvēkiem vairākas minūtes HIIT 2–3 reizes nedēļā. lai uzlabotu jutību pret insulīnu un skābekļa cirkulāciju, kā arī palīdzētu iegūt muskuļu masu.

Visas šīs vingrošanas pieejas ir efektīvas savā veidā, un tām visām ir atbalstītāji. Bet neviens no viņiem nespēj padarīt ķermeni tik veselīgu un spēcīgu, kā tam vajadzētu būt. Un problēma nav pašos vingrinājumos, bet gan tajā, ko mēs parasti darām starp šiem darbības uzliesmojumiem.

Lai mūsu ķermenis būtu vesels, mums ir aktīvi jādedzina kalorijas visas dienas garumā, nevis tikai īsos periodos.

Protams, niecīga fiziskā slodze ir labāka nekā bezdarbība. Bet, ja regulāras fiziskās aktivitātes pagarina mūžu, loģiski būtu domāt, ka profesionāliem sportistiem jādzīvo ļoti ilgi. Patiesībā tā nav taisnība.

Saskaņā ar pētījumu Ikviens varētu baudīt elites sportistu “izdzīvošanas priekšrocības”, olimpiskie sportisti dzīvo vidēji par 2,8 gadiem ilgāk. Ņemot vērā pastāvīgās prasības pēc uztura un veselīga dzīvesveida, kā arī desmitiem tūkstošu stundu treniņu, 2 gadi un 8 mēneši nav nemaz tik daudz.

Turklāt pārmērīga augstas intensitātes slodze var palielināt brīvo radikāļu veidošanos un tādējādi paātrināt novecošanās procesu. Plašas fiziskās aktivitātes izraisa glutationa statusa oksidāciju asinīs: profilakse ar antioksidantu ievadīšanu.

Izrādās, ka spēcīgākie un veselākie cilvēki uz planētas neapmeklē sporta zāles. Viņi dzīvo tā sauktajās zilajās ilgmūžības zonās - tās ir Sardīnija, Okinava, Ikarija, Lomo Linda un Nikoija.

Demogrāfi Džanni Pess un Mišels Pulens ir pētījuši Zilās zonas: apgabalus ar izcilu ilgmūžību visā pasaulē un to, kā cilvēki dzīvo šajos reģionos. To veicina vairākas paražas un paradumi: no piederības sajūtas sabiedrībai veicināšanas līdz smēķēšanas atmešanai un pārsvarā augu valsts pārtikas ēšanai. Sports nebija šajā sarakstā.

"Zilo zonu" iemītnieku noslēpums slēpjas pastāvīgās fiziskajās aktivitātēs, kaut arī zemā līmenī. Šis nav tāds intensīvs treniņš, pie kā mēs esam pieraduši. Tas ir dzīvesveids, kad dienas laikā nepārtraukti tiek patērēta enerģija.

Turklāt šie cilvēki ļoti maz laika pavada sēžot. Džanni Pesa prātoja, kāpēc sievietes, kuras ilgu laiku strādāja pie šujmašīnām, joprojām dzīvo daudz. Izrādījās, ka automašīnas ir darbināmas ar kājām – proti, strādnieki regulāri sadedzināja pietiekami daudz kaloriju.

Šī iemesla dēļ, pat ja jūs katru sestdienu apmeklējat sporta zāli, zemas fiziskās aktivitātes pārējā laikā nepadarīs jūs veselīgāku.

Kas jādara, lai kļūtu veselāks

Mums jātiecas uz nelielu aktivitāti, bet uz ilgu laiku. Vingrojumiem jābūt ikdienas dzīves sastāvdaļai.

Kāds atsakās no datorkrēsla, dodot priekšroku stāvēšanai darbā. Bet darīt to tikpat slikti Vai sēdēšana ir sliktāka nekā statiska stāvēšana? Kā dzimumu analīze var virzīt mūs uz izpratni par noteicošajiem faktoriem un ietekmi, ko rada darba stāvoklis un staigāšana. kā sēdēt. Kāds mēģina apvienot darba vietu ar skrejceliņu, taču tas ir nepraktiski un rada papildu slodzi acīm.

Pat parastais neērtais krēsls ir labāks par šīm iespējām. Vienkārši tāpēc, ka uz tā nav iespējams sēdēt vienā pozā un ir nepārtraukti jākustas.

Pētnieki piekrīt, ka ilgstoši mazas aktivitātes periodi ir izdevīgi. Veselībai mums ir nepieciešamas Fiziskās aktivitātes 2016: Progress un izaicinājumi 1–1, 5 stundas mērenas fiziskās aktivitātes katru dienu. Lai to izdarītu, pietiek katru dienu veikt 10 000-15 000 soļu.

Jūs varat atteikties no automašīnas un mēģināt staigāt vairāk. Plānojiet savu laiku, lai biežāk būtu ārā. Bet vislabākais ir noteikt, kuras ir visvienkāršākās un izplatītākās kustības, ko mums ir atņēmusi modernitāte, un mēģināt tās atgriezt mūsu dzīvē.