5 lieliski kāju vingrinājumi no Madonnas trenera

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūsu kājas kļūs slaidas un stipras 20 minūtēs dienā.

Treisijas Andersones vārds ir pazīstams visām Holivudas zvaigznēm un ne tikai. Šī trauslā sieviete piešķir slavenību ķermenim noslīpētas formas un apburošu atvieglojumu. Viņas "darbu" piemēri ir Madonna, Gvineta Paltrova, Keita Hadsone, Nikola Ričija …

Viena no nenoliedzamām trenera priekšrocībām ir tā, ka viņa netur noslēpumā savas iedarbīgās metodes. Tie ļaus ātri zaudēt svaru kājās. Katrs no tiem aizņem ne vairāk kā 4-5 minūtes. Tas nozīmē, ka jūs varat izveidot savas sapņu kājas tikai 20-25 minūtēs dienā. Pamēģini!

Treisija Andersone

Šie vingrinājumi ne tikai liks jūsu kājām izskatīties plānākas, bet arī kopumā ļaus ātrāk notievēt. Iemesls: lielākie ķermeņa muskuļi atrodas kājās. Ielādējot tos, jūs varat sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā jebkurā citā treniņā.

1. Šūpoles kājas

Sākuma stāvoklis: četrrāpus, mugura taisna, vēders ievilkts.

Pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm (A). Atvelciet kāju atpakaļ, paceliet kreiso roku no grīdas un atlociet rumpi - jums vajadzētu balstīties tikai uz labo ceļgalu un labo roku. Paceliet kreiso ceļgalu taisni uz augšu un strauji iztaisnojiet kāju (B). Atgriezties sākuma stāvoklī.

Griežoties, neļaujiet gurniem pieskarties grīdai!

Treisija Andersone

Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

2. Nokrīt uz gurnu un šūpojas pa diagonāli

Sākuma stāvoklis: četrrāpus, mugura taisna, vēders ievilkts.

Nolaidieties uz labā augšstilba (A). Pārliecinieties, ka atbalsta labā roka neliecas pie elkoņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un iztaisnojiet kreiso kāju pa diagonāli (B). Tad atkal nolaidies četrrāpus.

Iztaisnojiet kāju, neesiet slinks. Jo jaudīgāka ir šī kustība, jo efektīvāks būs vingrinājums kopumā.

Treisija Andersone

Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

3. Pagriezieni un šūpoles

Sākuma pozīcija: četrrāpus. Noliecies uz kreiso plaukstu un labo apakšdelmu.

Novietojiet kreiso gurnu uz grīdas (A). Apgāzieties uz labā gurna un spēcīgi šūtiet kreiso kāju uz priekšu un atpakaļ (B). Neliec ceļgalu!

B pozīcijā paceliet taisno kāju pēc iespējas tālāk.

Treisija Andersone

Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai, mainot roku stāvokli atkarībā no tā, kurā kājā strādājat.

4. Tilti un arabeskas

Sākuma stāvoklis: ar seju uz augšu, balstoties uz labās taisnās rokas plaukstu un kāju pirkstiem. Saliecieties mugurā, pavelciet uz augšu sēžas muskuļus un paceliet kreiso roku uz augšu (A).

Centieties pēc iespējas vairāk saliekties, turot sēžas muskuļus pēc iespējas sasprindzinātus.

Treisija Andersone

Pagriezieties ar seju uz leju, atpūtieties uz abām plaukstām, iztaisnojiet labo kāju un paceliet kreiso. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai, mainot sākuma stāvokli atkarībā no tā, kurā kājā strādājat.

5. Ceļu pievilkšana

Sākuma stāvoklis: ar seju uz augšu, balstoties uz taisnām rokām un ceļos saliektām kājām.

Paceliet labo kāju no grīdas un iztaisnojiet to (A). Paceliet ceļgalu līdz krūtīm (B). Tagad pagrieziet ceļgalu paralēli grīdai un velciet to uz plecu, bet horizontālā plaknē (B).

C pozīcijā jūtiet, kā darbojas jūsu gurni. Neļaujiet muskuļiem atpūsties.

Treisija Andersone

Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.