10 labākie sēžamvietas vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs izskaidrojam, kā 100% noslogot sēžas muskuļus.

Kāpēc šie dibena vingrinājumi darbojas

Jo tie ir izvēlēti, ņemot vērā anatomiju.

Gūžas muskuļi pagarina gurnu vai, citiem vārdiem sakot, atvelk to atpakaļ. Ir vairākas pozīcijas, kurās šie muskuļi tiek aktivizēti labāk:

1. Ja gurns nelocās. Saliekot to, piemēram, pietupienu laikā, gluteus muskuļa aktivitāte samazinās. Tāpēc labākie vingrinājumi sēžamvietai ietver tieši gūžas pagarināšanu bez iepriekšējas saliekšanas.
2. Ja gurns ir noliekts uz sāniem 30 grādu leņķī. Gluteus maximus šķiedras iet pa diagonāli no augšas uz leju. Tāpēc, kad augšstilbs atrodas tieši zem ķermeņa, gluteus muskulis sasprindzinās sliktāk nekā tad, ja tas ir nolikts uz sāniem.
3. Ja celis ir saliekts 90 grādu leņķī. Turot saliektus ceļus, gūžas muskuļi labi sasprindzinās, kad gurni ir izstiepti. Bet, ja vienlaikus atliecat ceļus un gurnus, piemēram, pietupienos, spiešanā guļus un sēžamvietas sūknēšanas simulatoros, muskuļi tiek izstrādāti daudz sliktāk.
4. Kad pēdu pirksti ir pagriezti uz āru,.

Kā un cik daudz darīt

Ja vienā treniņā strādājat visu ķermeni, dariet to vismaz trīs reizes nedēļā. Izvēlieties vienu vingrinājumu no saraksta un iekļaujiet to savā programmā. Lai izvairītos no stagnācijas, mainiet vingrinājumus pēc 1-2 treniņiem.

Ja vēlaties sadalīties, izvēlieties 1-2 kustības un veiciet kāju treniņu dienā. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa sēžas vingrinājumu darbojas arī uz paceles cīpslām. Tātad, ja vēlaties veikt smagus pacēlājumus vai kāju nospiešanu, sāciet ar tiem. Pretējā gadījumā muskuļi nogurs un jūs nevarēsiet sniegt visu iespējamo.

Ja jūs interesē tikai sēžamvieta, veiciet vingrinājumus treniņa sākumā. Tādā veidā jūs varat maksimāli palielināt muskuļu slodzi un nodrošināt to augšanu.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām. Veiciet pēdējo pieeju muskuļu mazspējai. Starp komplektiem atpūtieties 90-120 sekundes.

Kādi vingrinājumi sēžamvietai ir visefektīvākie

1. Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa

Apsēdieties uz grīdas ar muguru uz sola. Novietojiet stieni uz gurniem, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas plecu platumā, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Ieteicams izmantot polsterētu grifu, pretējā gadījumā, pieņemoties svarā, tas iedziļināsies jūsu ķermenī.

Paceliet iegurni tā, lai ķermenis izstieptos vienā līnijā, turiet 2-3 sekundes, nolaidiet muguru un atkārtojiet.

2. Glute tilts ar svaru

Apgulieties uz grīdas, uzlieciet stieni uz gurniem, salieciet ceļus un novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Turot šāviņu ar rokām, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Turiet galējā punktā 2 sekundes un nolaidieties atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu.

3. Vilces spēks krosoverā starp kājām

Apakšējam krosovera blokam piestipriniet virves rokturi. Stāviet ar muguru pret to, ar abām rokām satveriet rokturi, veiciet divus soļus uz priekšu. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.

Noliecies uz priekšu ar taisnu muguru, līdz ķermenis ir paralēls grīdai – tā ir sākuma pozīcija. Iztaisnojot sēžamvietu, iztaisnojiet ķermeni, apstājieties uz sekundi galējā punktā un atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Krievu šūpoles tējkanna

Tas pats, kas saķere krosoverā, tikai ar tējkannu. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Paņemiet čaulu rokās, paņemiet iegurni atpakaļ, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un ielieciet svaru starp kājām.

Sasprindzinot sēžamvietu, iztaisnojiet iegurni un pagrieziet šāviņu atslēgas kaulu līmenī. Tad atkal

novietojiet tējkannu starp kājām un atkārtojiet šūpošanos. Jums nav nepieciešams pārāk daudz saliekt ceļus: galvenā kustība notiek gūžas locītavā.

5. Reversā hiperekstensija

Apgulieties ar ķermeni uz soliņa vai GHD trenažiera, lai kājas paliktu svarā, turiet pie rokām. Salieciet ceļus taisnā leņķī. Turiet gurnus paralēli grīdai. No šīs pozīcijas paceliet tos uz augšu un nolaidiet atpakaļ.

Ir divi veidi, kā padarīt vingrinājumu grūtāku:

1. Svars uz kājām. Paņemiet speciālu jostu, uzkariet pankūku ar vēlamo svaru un palūdziet to uzvilkt uz kājām, kad ieņemat sākuma pozīciju.
2. Uzlieciet paplašinātāju uz ceļiem un izpletiniet kājas uz sāniem. Tāpēc jums ir ne tikai jāpaceļ kājas, bet arī jāpieliek spēks, lai tās noturētu viena no otras.

6. Gūžas muguras nolaupīšana krosoverā

Piestipriniet kāju pie apakšējā bloka un stāviet ar seju pret mašīnu. Jūs varat turēties pie plauktiem ar rokām. Nesaliekot ceļgalu, paņemiet kāju atpakaļ, piestipriniet to galējā punktā un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.

Kā veikt pietupienus, pacēlumus un izklupienus, lai noslogotu sēžas muskuļus

Šie vingrinājumi nav tik efektīvi kā iepriekš minētie. Bet, ja jums nav laika un nepieciešams noslogot visu ķermeņa lejasdaļu uzreiz, vienkārši mainiet kāju stāvokli un pārvietojiet fokusu uz sēžamvietu.

1. Pietupieni

Veiciet sumo pietupienus: novietojiet kājas divreiz platāk par pleciem, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.

Ja jūs veicat pankūku vai hanteles pietupienus, izvelciet svaru sev priekšā. Tas palielinās iegurņa muguras nolaupīšanu un stiprinās sēžamvietas izpēti.

2. Deadlift

Veiciet sumo pacelšanos: ar platu stāju un kāju pirkstiem, kas pagriezti uz sāniem. Tas tikai nedaudz palielinās slodzi uz sēžamvietu, bet tomēr labāk nekā nekas.

3. Lunges

Izklupienu laikā nolieciet ķermeni uz priekšu.

4. Nospiediet kājas simulatorā

Novietojiet kājas platformas augšpusē, izpletiet kājas platāk un pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.