Vai staigāšana uz sēžamvietas palīdz zaudēt svaru un uzpumpēt dupsi?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina saprot, kā šis vingrinājums patiesībā darbojas.

Kas ir sēžamvietas staigāšana?

Gūžas staigāšana ir vingrinājums, kurā jūs sēdējat uz grīdas ar kājām, kas izstieptas uz priekšu, un pēc kārtas virzāt gurnus uz priekšu vai atpakaļ.

Daudzos rakstos, kas veltīti šo kustību priekšrocībām, staigāšana uz sēžamvietas tiek dēvēta par līdzekli pret celulītu, lieko svaru, hemoroīdiem un neauglību, kā arī par labu muskuļu nostiprināšanas līdzekli.

Vingrinājuma popularizēšana tiek piedēvēta padomju ārstam un grāmatu par alternatīvo medicīnu autoram Ivanam Pavlovičam Neumyvakinam.

Vai šis vingrinājums tiešām pumpē sēžamvietu?

Gūžas muskuļu galvenā funkcija ir gūžas pagarināšana, bet ar fiksētām kājām - ķermeņa pagarināšana. Vidējie un mazie sēžamvietas nolaupa augšstilbu, un ar fiksētām kājām iegurnis tiek noliekts uz sāniem.

Tādējādi, lai efektīvi sūknētu sēžamvietu, slodzes laikā jums ir jāatliek gurni. Atbilstoši tam nesen veiktā zinātnisko pētījumu pārskatā ir identificēti soļi augstumā, svērti gurnu pagarinājumi un sešstūra stieņi kā labākie vingrinājumi gluteus maximus trenēšanai.

Visefektīvākās kustības gluteus medius pumpēšanai ir kājas pacelšana uz sāniem, piemēram, gūžas nolaupīšana sānu dēļā, ceļgalu pagarināšana, guļot uz sāniem.

Tāpat sēžas muskuļi ir lieliski sasprindzināti līdzsvara vingrinājumos, kad ne tikai izstiepj gurnus, bet arī pieliek pūles, lai stabilizētu serdi un kājas. Tie ir, piemēram, pietupieni un pacelšana uz vienas kājas.

Kustībā uz sēžamvietas nav ne gūžas pagarinājuma, ne gūžas nolaupīšanas, ne nepieciešamības stabilizēt ķermeni. Tādējādi varam secināt, ka slodze uz šiem muskuļiem slodzes laikā ir minimāla.

Kādus muskuļus var stiprināt, ejot pa sēžamvietu?

Staigājot uz sēžamvietas, galvenā slodze krīt uz ķermeņa muskuļiem: vēdera iekšējiem un ārējiem slīpajiem muskuļiem, muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļiem. Tāpat visa vingrinājuma laikā tiek sasprindzināts taisnais vēdera muskulis un mugurkaula ekstensori. Tie palīdz saglabāt ķermeni stingru un muguru taisnu.

Turklāt augšstilba pacelšanas brīdī no grīdas tiek aktivizēti muskuļi - gūžas saliecēji: iliopsoas, drēbnieks, taisnais augšstilba muskulis.

Vai ir vērts staigāt uz sēžamvietas?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Nav vērts tam tērēt laiku, ja vēlaties:

• Zaudēt svaru. Lai to izdarītu, jums ir jātērē vairāk kaloriju, un staigāšana uz grīdas uz sēžamvietas nav energoietilpīgākais vingrinājumu veids. Lai zaudētu svaru tikai vingrojot, bez diētas pieslēgšanas, ir jānodarbojas vismaz 60 minūtes dienā un turklāt jāizvēlas energoietilpīgi treniņi – ilgstoši kardio vai spēka elementi, kuru mērķis ir uzpumpēt lielas muskuļu grupas. Tie ļaus jums zaudēt vairāk kaloriju un palīdzēs saglabāt vielmaiņas ātrumu, kamēr jūs zaudējat svaru.
• Veidojiet savus muskuļus. Lai palielinātu muskuļu apjomu, jums ir jānogurdina to šķiedras ar spēka vingrinājumiem. Staigāšana uz sēžamvietas neradīs pietiekamu stresu jebkura muskuļu būtiskai hipertrofijai.
• Atbrīvoties no celulīta. Vingrošana ir efektīva pret "apelsīna miziņu" tikai svara zaudēšanas kontekstā, un par to mēs runājām iepriekš. Kas attiecas uz masāžas efektu, kas rodas, ejot pa grīdu, tas arī neietekmēs celulīta izskatu. Pat manuālā masāža šajā ziņā maz noder - pozitīvas izmaiņas vērojamas tikai no dziļas LPG masāžas, un arī tad ne vienmēr.

Izmēģiniet šo vingrinājumu tiem, kas vēlas stiprināt serdes muskuļus, īpaši vēdera slīpos muskuļus. Vari izmantot arī kā iesildīšanos pirms spēka treniņa – kustības palīdzēs maigi sasildīt ķermeni un nepārpūlēties.

Kā pareizi veikt šo vingrinājumu?

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un iztaisnojiet muguru. Salieciet rokas elkoņos un turiet abās ķermeņa pusēs. Ievelciet vēderu, paceliet vienu gurnu un virziet kāju uz priekšu. Nolaidiet augšstilbu uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.

Virzieties uz priekšu, turot muguru taisnu un abs saspringtu. Jūs varat staigāt uz priekšu un atpakaļ šādā veidā.

Kā var dažādot staigāšanu uz sēžamvietas?

Ir divi veidi, kā sarežģīt šo vingrinājumu:

1. Veiciet staigāšanu uz sēžamvietas ar svaru. Turot hanteli vai tējkannu krūšu priekšā, palielināsies slodze uz galvenajiem muskuļiem.

2. Veiciet vingrinājumu ar rokām virs galvas. Paņemiet vieglu nūju, kuras rokturis ir pusotras līdz divas reizes platāks par pleciem, un turiet to rokās, kas izstieptas virs galvas. Šajā gadījumā muguras augšdaļas un plecu jostas muskuļi ir savienoti ar darbu.

Cik bieži un cik ilgi sēžamvieta staigā?

Šīs kustības varat veikt katru dienu atsevišķi vai kopā ar citiem vēdera un muguras vingrinājumiem. Runājot par daudzumu, vadieties pēc savām iespējām. Ja ilgstoši neesi bijis fiziski aktīvs, sāc ar vienu vai diviem 10-15 “soļu” komplektiem.

Palieliniet piedziņas garumu, kad esat pieraduši. Lai sūknētu slīpos vēdera muskuļus, veiciet trīs vai piecas pieejas pa 20-30 "soļiem"; iesildīties pirms treniņa - viens vai divi 15-20 "soļu" komplekti.