Kāpēc tu nevari uzpumpēt dupsi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Un kas jādara, lai tas izdotos.

Tu bezgalīgi tup un izlien, bet jēgas nav: dibens bija tik mazs, cik tas bija. Vai tas ir kļuvis piemērotāks. Vai tas nozīmē, ka sēžamvietu nevar uzpumpēt, ja daba nav atalgojusi ar pareizo izmēru?

Nē. Tas nozīmē, ka, ja jums ir mērķis, jums ir jāizvēlas pareizie līdzekļi tā sasniegšanai. Tālāk mēs analizēsim dažas kļūdas, kas neļauj jums izpumpēt lielus skaistus sēžamvietas, un pastāstīsim, kā tās novērst.

1. Jūs veicat nepareizus vingrinājumus

Pietupieni, izklupieni un pacelšanas nāve bieži tiek izmantoti, lai uzpumpētu dupsi. Tās ir lieliskas kustības, kas ļauj strādāt ar lieliem svariem un labi noslogot visu ķermeņa lejasdaļu. Taču, ņemot vērā to, ka izstiepjat ceļus, daļa slodzes nonāk četrgalvu muskuļos – augšstilba priekšpuses muskuļiem, kas ir atbildīgi par šo kustību.

Lai noslogotu tikai sēžas muskuļus, jāveic vingrinājumi, kuros zem slodzes tiek izstiepti gurni, bet ceļi paliek vienā pozīcijā. Piemēram, iegurņa pagarinājums un sēžas tilts ar stieni, gurnu pagarinājums krosoverā un uz bloka. Vairāk vingrinājumu sēžamvietas pumpēšanai varat atrast zemāk esošajā rakstā.

2. Tu daudz sēdi un neiesildies pirms treniņa

Jūs pavadāt astoņas stundas pie datora, iekāpjat automašīnā vai sabiedriskajā transportā un ierodaties sporta zālē. Pēc tam piecas minūtes ejiet pa skrejceliņu un savāciet pietupiena stieni. Tajā pašā laikā jūsu sēžamvieta, kas visu dienu izstiepta sēdus stāvoklī, nevar viegli ieslēgties un izmantot daudzas muskuļu šķiedras, kas nepieciešamas ātrai izaugsmei.

Lai maksimāli palielinātu muskuļu iesaistīšanos, aktivizējiet sēžas muskuļus ar īsu iesildīšanos pirms sēžas muskuļu noslogošanas. Tas var ietvert pietupienus gaisā, kāju šūpošanos un dažāda veida dēļus ar kāju pacēlumiem.

3. Jūs nevingrinajat pietiekami daudz muskuļu

Lai augtu, muskuļiem jāstrādā līdz nogurumam. Ja veicat smagus svarus ar 75–85% no maksimālā viena atkārtojuma (1 RM), pietiek ar trim līdz pieciem 8–12 atkārtojumu komplektiem, lai patiešām nogurdinātu muskuļu šķiedras.

Ja trenējaties ar vieglām hantelēm vai bez svara, var būt nepieciešamas aptuveni 20-30 reizes vienā komplektā, lai nodrošinātu pietiekamu slodzi.

Kopumā abas stratēģijas derēs muskuļu veidošanai, un, ja jums nav iespēju strādāt ar smagu stieni, derēs gari, viegli komplekti. Bet atcerieties, ka, lai progresētu, tie jāveic pirms noguruma, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām un muskuļos uzkrātos dedzinoša sajūta.

Tāpat jāpatur prātā, ka ar laiku ķermenis pielāgojas slodzei un muskuļi pārstāj augt. Tāpēc pakāpeniski jāpalielina vai nu darba svars, vai pieeju un atkārtojumu skaits.

4. Jūs nesaņemat pietiekami daudz atpūtas

Lai muskuļi augtu, tiem ir nepieciešams ne tikai stress, bet arī laiks atgūties. Viņu olbaltumvielu ražošana palielinās 24 līdz 48 stundas pēc treniņa. Ja šajā laikā atkal izmantosiet slodzes, jūs zaudēsiet daļu no efekta. Tāpēc šūpojiet sēžamvietu ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā, bet pārējās dienās nodarbojieties ar citām muskuļu grupām.

5. Jums ir maz olbaltumvielu un ogļhidrātu

Lai veidotu muskuļus, ķermenim nepieciešams būvmateriāls – olbaltumvielas, kas nonāk organismā ar pārtiku. Ir nepieciešami arī ogļhidrāti: tie nodrošina muskuļu augšanai nepieciešamo anabolisko hormonu ražošanu.

Mērķis ir 1,8–2 g proteīna uz kg ķermeņa svara. Tas ir, ja jūs sverat 60 kg, jums ir nepieciešams ēst vismaz 108 g olbaltumvielu. Ogļhidrātiem patērē 4–7 g uz kg ķermeņa svara.

Izvēlieties šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, pilngraudu maizi, dārzeņus un nesaldinātus augļus. Un izvairieties no cieti saturošiem pārtikas produktiem un saldumiem, pretējā gadījumā jūs varat pārspīlēt ar kalorijām un muskuļu vietā palielināt tauku daudzumu.

6. Jums nav paveicies ar ģenētiku

Šis ir pēdējais iemesls, kāpēc jūs nevarat kaut ko darīt: daži cilvēki ātri audzē muskuļus, savukārt citiem ir nepieciešams ilgs laiks, lai panāktu ievērojamu progresu. Varbūt jums ir vairāk 1. tipa muskuļu šķiedru, mazāk ribosomu, kas veido olbaltumvielas no aminoskābēm, vai jūsu cilmes šūnas dalās daudz lēnāk nekā laimīgās.

Jūs nevarēsiet mainīt savu noslieci uz muskuļu veidošanu, taču jūs joprojām varat iegūt vēlamo apjomu. Jums būs nepieciešams vairāk laika un pūļu, bet rezultāts būs jebkurā gadījumā. Pareizi vingrojiet, atpūtieties un ēdiet labi - un agrāk vai vēlāk jūs iegūsit apjomīgus, seksīgus sēžamvietas.