Kā tikt galā ar trauksmi, kad nevari ietekmēt situāciju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēģiniet mainīt vai novirzīt savu enerģiju, lai tiktu galā ar iespējamām sekām.

Šim stāvoklim ir daudz nosaukumu: trauksme, trauksme, panika. Jūs pastāvīgi atkārtojat savā galvā nebeidzamu biedējošu domu straumi un tajā pašā laikā jūtat bailes, nenoteiktību, nervozitāti un nolemtību. Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs jums strukturēt šīs emocijas un atrast veidu, kā ar tām tikt galā.

Svarīgi: ne vienmēr ir iespējams tikt galā pats. Ja jūsu trauksmes lēkmes pārvēršas par trauksmi vai jūs piedzīvojat panikas lēkmes, vislabāk to risināt ar profesionāļa palīdzību. Pretējā gadījumā jūs varat to tikai pasliktināt.

Atzīstiet problēmu

Kopš noturība ir kļuvusi par jebkura CV neatņemamu sastāvdaļu, uztraukšanās ir kļuvusi kaut kā necienīga. Katrs ar krīzes situācijām tiek galā dažādi: kādam rodas otra vēsma un cilvēks kļūst neticami produktīvs. Nu kāds pusi līdzekļu iztērē uztraukumam un nevar sanākt. Abas ir normālas reakcijas uz stresu. Sava veida "sasalst vai palaist", tikai pilsētas džungļos, un ne īsts.

Gadās, kamēr vieni panikā pērk griķus un dolārus, citi par viņiem pasmejas: "Tie ir stulbi, viņi krīt panikā, es tāds neesmu." Tas nenozīmē, ka pēdējie neuztraucas: mēģinājums ignorēt problēmu ir arī reakcija.

Stress cilvēkam ir nepieciešams, jo ļauj organismam pielāgoties mainīgajiem vides apstākļiem un atgriezties normālā stāvoklī. Nenoliedz to, kas notiek ar tevi un tev apkārt. Tas jūs neaizvedīs prom no nepatīkamās realitātes. Nav nepieciešams prasīt neiespējamo no sevis un saviem mīļajiem. Mēģiniet redzēt realitāti kopumā.

Elena Petrusenko psiholoģe Foksfordas tiešsaistes skolā

Kad esat godīgi atzinis sev, ka jums ir problēma, varat sākt to risināt.

Izprotiet trauksmes cēloņus

Tu sev atzinies, ka esi noraizējies, laiks nemiera avotu iznest cauri kauliem. Pieņemsim, ka jūs uztrauc globālā krīze, kuru acīmredzamu iemeslu dēļ nevar ietekmēt. Bet tas ir diezgan abstrakts jēdziens. Ja tā padomā, tad tevi biedē nevis krīze, bet gan iespējamās sekas, ko tā var nest. Tāpēc ir svarīgi izrunāt (un labāk izrakstīt) patiesas bailes. Piemēram, tas varētu būt:

• darba zaudēšana;
• finansiālā stāvokļa pasliktināšanās;
• nespēja samaksāt kredītus un parādu pieaugums;
• uzkrājumu zaudēšana.

No vienas puses, šīs rūpes, pārvēršot praktiskā plānā, var būt vēl biedējošākas. No otras puses, ienaidnieks no abstraktā pārvēršas par reālo un jums tuvu. Un, iespējams, šeit jūs jau varat ietekmēt situāciju.

Šī pieeja palīdzēs strukturēt haosu jūsu galvā, formulējot patiesos trauksmes iemeslus.

Rīkojieties, ja situāciju joprojām var ietekmēt

Iespējams, esat formulējis savas patiesās bailes un atklājis, ka neesat bezspēcīgs. Kā piemērā ar globālo krīzi: jūs neesat pakļauts planētas ekonomikai, bet jūs varat plātīt sev salmus.

Nobiedēts no nezināmā. Kad ienaidnieks kļūs pazīstams, ar viņu būs daudz vieglāk tikt galā.

Ja iespējams, nekavējoties jāveic īpaši pasākumi. Rezultātā tas ļaus pārstāt krist panikā, domām pārslēdzoties uz izejas meklēšanu no sarežģītiem apstākļiem. Tajā pašā laikā, ja darbības ir pietiekami sabalansētas, tiek samazināti negatīva scenārija attīstības riski.

Svetlana Beloded Personālvadības departamenta QBF vadītāja

Mainiet, ja neko nevarat mainīt

Vieglāk pateikt kā izdarīt. Turklāt nevienā stāvoklī cilvēks nevar atbrīvoties no trauksmes. Tāpēc jau sākumā runājām par nepieciešamību vērsties pie speciālista, ja ar trauksmi paši netiek galā. Kad bailes saindē dzīvi, bet vēl nav tās pārņēmušas, jūs joprojām varat ar tām cīnīties, lai gan tas prasīs darbu.

Pārejai nav nekāda sakara ar labvēlīgo padomu "vienkārši beidziet uztraukties". Tas nedarbojas tā: jūs nevarat to pieņemt un apturēt. Bet jūs varat mēģināt apturēt trauksmes lēkmi. Lai to izdarītu, jums jāuzrauga savs stāvoklis un jāpalēninās, ja esat iegrimis biedējošu domu piltuvē. Šajā brīdī labāk ir novērst uzmanību no kaut kā cita. Šeit ir dažas iespējas.

Treniņš

Gribasspēks ne vienmēr ir pietiekams, lai novērstu jūsu uzmanību. Prieka hormoni, endorfīni, to darīs daudz labāk. Tieši tie tiek ražoti, spēlējot sportu. Nav nepieciešams uzstādīt rekordus. Derēs jebkura fiziska aktivitāte.

Koncentrējieties uz sajūtām

Padomājiet par to, ko redzat, dzirdat, jūtat ar pirkstiem, kas smaržo apkārt – izmantojiet savas sajūtas.

Brīdī, kad jūtat, ka tuvojas trauksme, paskatieties apkārt un nosauciet: pieci objekti, kurus redzat (redze), četri, kuriem pieskaraties (pieskarties), trīs skaņas avoti (dzirde), divi ožas avoti (smarža) un viens objekts. ka tev garšo.

Maria Eril psiholoģe, psihoterapeite, biznesa runas uzņēmuma virziena "Komunikācijas psiholoģija" vadītāja

Apskāviens ar mīļajiem

Taktils kontakts ar cilvēkiem, kas jums patīk, stimulē oksitocīna, viena no četriem laimes hormoniem, ražošanu. Attiecīgi uzlabojas garastāvoklis un samazinās trauksmes līmenis.

Elpo dziļi

Ir svarīgi koncentrēties uz procesu.

Tikai dažas minūtes elpojiet tā, lai, ieelpojot, jūsu vēders izvirzītos uz āru un krūtis nepaceltos, un jūs sajutīsiet, ka uztraukums pazūd. Tas ir vienkāršs un uzticams veids.

Iļja Šabšins konsultants psihologs

Pārslēdzieties uz to, ko varat kontrolēt

Filmā Radio diena kritiskā situācijā viens no galvenajiem varoņiem teica: “Mums tagad ir divas problēmas - Aizsardzības ministrija un poga. Vai mēs varam atrast pogu? Teorētiski mēs varam! Un ar Aizsardzības ministriju mēs neko nevaram darīt. Secinājums: jums ir jāmeklē poga. Un tas ir viens no veidiem, kā tikt galā ar trauksmi.

Tajā pašā laikā ir svarīgi nepārslēgties no vienām traucējošām domām uz citām: mainīt šūto uz ziepēm nekad nav bijis labs darījums.

Racionalizējiet situāciju

Atgriezties pie satraucošām domām, lai arī no otras puses, ne visiem. Bet, ja esat viens no tiem, kurus nomierina skaitļi, statistika, pierādījumi, varat mēģināt paskaidrot sev, kāpēc situācija nav tik briesmīga, kā šķiet.

Runājiet ar sevi, pareizāk sakot, ar savu nobiedēto daļu. Iedomājieties, ka tevī ir tāda daļa. Varbūt tas ir jūsu iekšējais bērns. Pieaugušā vārdā uzrunājiet sevi pie viņa un nomieriniet viņu kā mazuli, kuru mīlat un kuram vēlaties palīdzēt. Jūs pat varat viņu garīgi apskaut, lai viņš justos vēl spēcīgāks un drošāks.

Iļja Šabšins

Šie ir tikai daži piemēri tam, uz ko varat pārslēgties. Atrodiet veidus, kas jūs nomierina un iepriecina, un izmantojiet tos. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, ir svarīgi rīkoties saskaņā ar šādu algoritmu: pieķert sev traucējošās domas → saki sev “pietiek” → pārslēdz. Atcerieties, ka jebkurai biedējošai situācijai ir ne tikai sākums, bet arī beigas.