Kāpēc sēžas tilts jātaisa visiem, kas vēlas skaistu dupsi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs runājam par priekšrocībām, parādām tehniku un variācijas.

Kas ir labs par sēžas tiltu

Ir vairāki iemesli, lai treniņos iekļautu sēžas tiltu.

Vingrinājums pumpē sēžamvietu

Sēžas tilts uz divām kājām izmanto gluteus maximus muskuļus par 23–31%, bet uz vienas kājas par 51–55%. Tas ir vairāk nekā pietupienos (līdz 14%) un izklupienos (23-26%), kas pastāvīgi tiek izmantoti priesteru sūknēšanai.

Stiprina gurnus

Vingrinājums ietver augšstilba aizmugures muskuļus. Jūs varat novirzīt uz tām slodzi, pielāgojot pēdu stāvokli uz grīdas.

Nepārslogo fascia lata spriegotāju

Tas ir muskulis, kas atrodas augšstilba sānu daļā. Ja sēžamvieta ir vāja, tā uzņem lielu slodzi, aizsprosto un saīsinās, kas var izraisīt sāpes ceļos, gurnos un muguras lejasdaļā. Vienkājas sēžas tilts palīdz nostiprināt vājās sēžamvietas un tik tikko nostiprina fascia lata spriegotāju.

Novērš traumu risku

Maksimums, kas apdraud nepareizu tehniku, ir nepietiekams muskuļu darbs. Veicot vingrinājumu, gandrīz neiespējami gūt traumas.

Ir daudz variāciju

Vingrinājums nav jāvienkāršo - tas jau ir pietiekami viegls jebkuram apmācības līmenim. Bet jūs varat to sarežģīt bezgalīgi, mainot atbalstu un pievienojot pretestību.

Kā pareizi veikt sēžas tiltu

Apgulieties uz grīdas uz muguras. Salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Sakrustiet rokas uz krūtīm.

Jūtiet, kā muguras lejasdaļa pieskaras paklājam. Starp muguru un grīdu nedrīkst būt brīvas vietas.

Saspiežot sēžamvietu, paceliet iegurni no grīdas un pilnībā izstiepiet gūžas locītavu. Pirmkārt, iegurnis paceļas uz augšu, tad mugura atdalās, saglabājot neitrālu stāvokli - bez saliekšanās.

Turiet augšējā punktā 1-2 sekundes, turpinot saspiest sēžamvietu. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet.

Kā palielināt slodzi

Ja jūs varat veikt 20 atkārtojumus bez apstājas bez dedzināšanas un noguruma muskuļos, ir vērts palielināt slodzi. Ir vairāki veidi.

Veiciet sēžas tiltu uz vienas kājas

Šī sēžas tilta versija ir divreiz efektīvāka par klasisko.

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet vienu ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Iztaisnojiet otru kāju. Novietojiet rokas gar ķermeni vai sakrustojiet pāri krūtīm. Sasprindzinot sēžamvietu, paceliet iegurni no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu. Turiet otru kāju taisnu un nekustīgu, it kā tā būtu ģipsi no gurna līdz pēdai.

Ja jūsu muguras augšstilbu muskuļi ir stipri aizsērējuši un vēlaties no tiem noņemt daļu slodzes, novietojiet darba kājas pēdu tuvāk iegurnim, lai celis būtu saliekts akūtā leņķī.

Veiciet paplašinātāja vingrinājumu

Vingrinājums ar elastīgo joslu uz gurniem labi darbojas vidus sēžas muskuļiem, jo jums ir ne tikai jāatloka gurni, bet arī jāizplata tie uz sāniem, pārvarot paplašinātāja pretestību.

Vingrinājumam ir piemērota jebkura elastīgā lente. Mazs būs ērtāks, bet, ja ir tikai liels, to var salocīt vairākas reizes.

Uzvelciet gumiju uz gurniem virs ceļiem, novietojiet pēdas nedaudz šaurāk par gurniem un izklājiet ceļus uz sāniem, izstiepjot gumiju. Paceliet un nolaidiet iegurni, augstākajā punktā saspiežot sēžamvietu.

Pievienojiet svaru

Vingrinājums ar slodzi uz gurniem vairāk noslogo sēžas muskuļus un ātrāk pumpē dupsi.

Kā svaru varat izmantot stieni, hanteles, ūdens vai smilšu kannu un jebkuru citu priekšmetu, ar kuru būs ērti strādāt.

Izpildes tehnika sakrīt ar klasisko sēžas tilta versiju.

Kā citādi dažādot sēžas tiltu

Lai padarītu treniņus interesantākus, izmēģiniet dažādas tilta variācijas. Tie palīdzēs izsūknēt visas sēžas muskuļu šķiedras un papildus noslogot abs, adductors un gūžas saliecējus.

Gurnu šūpošana

Šī variācija liek jums pastāvīgi turēt sasprindzinātu sēžas muskuļus un papildus noslogo serdes muskuļus.

Iztaisnojiet gūžas locītavu, saspiediet sēžamvietu un šūpojiet gurnus no vienas puses uz otru, cenšoties nenolaist iegurni līdz vingrinājuma beigām.

Ar soļiem

Šis vingrinājums rada stresu gūžas saliecējiem un nogurdina sēžas muskuļus ar pastāvīgu sasprindzinājumu.

Paceliet iegurni, nofiksējiet to un saspiediet sēžamvietu. Savukārt paceliet kājas, saliektas ceļos, un novietojiet tās atpakaļ. Centieties noturēt iegurni tādā pašā līmenī, lai tas nenogrimtu līdz vingrinājuma beigām.

Varde

Novietojiet kājas kopā un izklājiet ceļus uz sāniem. Tilts šajā pozīcijā, mēģinot pilnībā pagarināt gūžas locītavu.

Ar priekšmetu starp kājām

Vingrinājums papildus noslogo pievada muskuļus uz augšstilba iekšējo daļu.

Saspiediet plakanu priekšmetu starp kājām un tiltu šajā pozīcijā.

Turiet, paceļot kāju

Šī variācija radīs papildu stresu gūžas saliecējiem.

Uz vienas kājas izveidojiet glute tiltu un nofiksējiet augšējo pozīciju, saspiežot sēžamvietu. Paceliet un nolaidiet taisno kāju, nelieciet to uz grīdas līdz pieejas beigām. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Izstiepts

Vingrinājums vienlaikus sūknē darba kājas sēžas muskuļus un izstiepj brīvās kājas muskuļus.

Novietojiet vienas kājas apakšstilbu uz otras ceļgala un veiciet sēžas tiltu šajā pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Ar kājām uz kāpnes

Šis vingrinājums palielina slodzi uz paceles cīpslas ar lielāku kustību diapazonu.

Novietojiet kājas uz stabila paaugstinājuma, pilnībā atliecieties gūžas locītavā un atgriezieties.

Kā treniņos iekļaut sēžas tiltu

Veiciet glute bridging 1-2 reizes nedēļā, pārmaiņus ar citiem glute tilta vingrinājumi. Veiciet 3-5 komplektus 15-20 reizes.

Izvēlieties grūtības pakāpi un svaru tā, lai pēdējie piegājiena atkārtojumi būtu sarežģīti un muskuļos uzkrātos dedzinoša sajūta.