Push-up programma tiem, kas vēlas iegūt skaistu augumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Astoņas nedēļas treniņu visiem fitnesa līmeņiem.

Kā push-ups maina ķermeni

Atspiešanās ir daudzpusīgs super vingrinājums. Nav aprīkojuma, minimāla brīva vieta un tikai dažas minūtes dienā – tas ir viss, kas jums nepieciešams, lai pārveidotu savu ķermeni.

Lūk, ko jūs iegūstat, veicot atspiešanos:

• Reljefas rokas … Atspiešanās laikā rokas saspiežas. Atspiešanās kāpums: klasisks vingrinājums, kas var palīdzēt nostiprināties par 50–75% no ķermeņa svara. Tricepss - muskuļi pleca aizmugurē - palielināsies, lai veidotu rokas.
• Spēcīgi pleci … Push-ups sūknē deltveida muskuļus, kas aptver pleca locītavu. Tas ne tikai nodrošina sportisku izskatu, bet arī aizsargā locītavas no traumām sportā un ikdienā.
• Skaistas krūtis … Atspiešanās ir apgriezts analogs kinemātikas un muskuļu aktivācijas salīdzinājumam starp atspiešanos un spiešanu guļus, kas ir viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem.
• Savilkts rumpis … Atspiešanās laikā strādā ne tikai plecu josta, bet arī ķermeņa muskuļi - taisnie un slīpie vēdera muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi. Pat ja jūs neredzat vēdera muskuļus tauku slāņa dēļ, jūsu ķermenis vizuāli izskatīsies tonizētāks.

Turklāt spēja veikt vairākus atspiešanos palielina izturību, un asociācija starp atspiešanās vingrinājumiem un turpmākiem kardiovaskulāriem notikumiem aktīvu pieaugušo vīriešu vidū to uzskata par labu sirds veselības rādītāju.

Kā pareizi veikt atspiešanos

Stāviet tuvā attālumā. Novietojiet plaukstas zem pleciem vai pusi plaukstas platāk. Ievelciet vēderu un pievelciet sēžas muskuļus. Pavērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā.

Salieciet elkoņus un nolaidieties uz leju. Pārliecinieties, ka leņķis starp ķermeni un plecu nav lielāks par 45 grādiem.

Izplešot elkoņus uz sāniem, tiek vairāk noslogotas locītavas, kas, ja to atkārto, var izraisīt iekaisumu un sāpes.

Saspiediet sevi sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermenis tajā pašā laikā paliek līdzens, iegurnis nenolaižas un muguras lejasdaļa nekrīt cauri.

Lai pārbaudītu savu atspiešanās diapazonu, palūdziet kādam nolikt dūri pret grīdu zem krūtīm. Jums vajadzētu nolaisties, līdz dūre pieskaras jūsu krūtīm. Atcerieties šo pozīciju un katru reizi dariet to pilnā diapazonā – puspiespiešanās nozog jūsu progresu.

Varat arī atlaist, līdz krūtis pieskaras grīdai. Tātad jūs vairāk noslogosiet muskuļus un katru reizi nešaubīsieties, vai strādājat pilnā amplitūdā.

Veiciet atspiešanos mierīgā tempā, nesteidzieties. Ātri atspiešanās pārslogo atspiešanās ātruma ietekmi uz elkoņa locītavas slodzi uz elkoņa locītavām un var izraisīt sāpes.

Ja joprojām nevarat veikt klasiskos atspiešanos ar pareizo tehniku, veiciet vienkāršoto variantu - no ceļgaliem.

Tātad tiek samazināta slodze uz muskuļiem: jūs saspiežat Atspiešanās kāpums: klasisks vingrinājums, kas var palīdzēt jums nostiprināties tikai par 36-45% no jūsu svara.

Kādas problēmas var rasties

Sāpes plaukstu locītavās

Dažiem cilvēkiem, guļot, rodas sāpes plaukstas aizmugurē. To var izraisīt gan neparasta slodze, gan muguras plaukstas locītavas sāpes paplašinātā plaukstas locītavas slodzes stāvoklī: MRI pētījums. sarežģītāki stāvokļi - ganglija cistas vai daļējas cīpslas plīsuma dēļ.

Ja sāpes ir stipras un nepāriet pēc pāris treniņiem, pārtrauciet programmu un apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu.

Muguras sāpes

Ja katru reizi, izejot no atspiešanās, noliecaties muguras lejasdaļā, skriemeļi var izspiest starpskriemeļu diskus. Ja jums jau ir muguras problēmas, tas var izraisīt trūci.

Sekojiet vingrinājuma formai. Ja nevarat sevi saspiest, nesaliekot muguru, veiciet atspiešanos no ceļgaliem un vienlaikus strādājiet ar muguras un vēdera muskuļiem.

Ja jums jau ir diagnosticēta muguras problēma, pirms programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Nav spēka trenēties

Labāk kaut kā trenēties, nekā nemaz. Tāpēc, ja tiešām nevēlaties vingrot, apsoliet sev darīt mazāk. Galvenais nav rīt, bet tieši tagad.

• Ieslēdziet kādu optimistisku mūziku.
• Noskaņojieties uz vienu labu punktu komplektu.
• Veiciet vingrinājumu.
• Pajautājiet sev, vai vēlaties izmantot citu pieeju. Tikai viens, bet labs.
• Pabeidziet to līdz galam un jūtieties pārsteidzoši.

Kā uzsākt push-up programmu

Vispirms jums ir jāveic tests. Tas palīdzēs saprast, cik daudz atspiešanās tu jau vari izdarīt un uz ko tieksies.

Pārbaude jāveic svaigi un atpūtušies. Ja jūsu rokas vai krūškurvja muskuļi ir aizsērējuši pēc iepriekšējā treniņa, pirms tam paņemiet brīvu dienu.

• Veiciet nelielu iesildīšanos: pagrieziet rokas pie pleciem, elkoņiem un plaukstas locītavām 10 reizes katrā virzienā.
• Stāviet vertikāli un veiciet tik daudz atspiešanās vienā komplektā, cik vien iespējams. Veiciet pēc kārtas, bez pauzes vingrinājuma augšdaļā vai apakšā.
• Pievērsiet uzmanību savai formai – ja nevarat veikt atspiešanos, lai ķermenis būtu taisns, bet gan izlocīties ar visu ķermeni, atkārtojums netiek skaitīts. Atcerieties kvalitatīvu atkārtojumu skaitu.
• Ja jūs nevarat izdarīt atspiešanos pat vienu reizi, veiciet vingrinājumu no ceļgaliem un atcerieties numuru.

Pēc tam jūs varat doties uz programmu. Mēs piedāvājam trenera un kultūrista Breda Borlenda atspiešanās programmu, ko publicējis 8 nedēļu treniņu plāns, lai iegūtu spēku un spēku Breakingmuscle.

Sākumā jūs vingrojat tikai divas reizes nedēļā un dodat saviem muskuļiem atpūtu, kas tiem nepieciešams augšanai. Pamazām palieliniet atkārtojumu skaitu un treniņu skaitu, pievienojiet dažādas atspiešanās variācijas.

Kā veikt atspiešanos 1.-2. nedēļā

Šajā posmā jūs trenēsiet tikai divas reizes nedēļā. Izvēlieties dienas, kas ir brīvas no citiem treniņiem, lai jūsu treniņš būtu svaigs un sniegtu visu iespējamo.

Reiziniet testa reižu skaitu ar četriem - tas būs jūsu mērķis divas nedēļas.

Piemēram, ja testa laikā izdevās izdarīt 20 atspiešanos, mērķējiet uz 80.

Jūs nevarēsiet pabeigt visus atkārtojumus komplektā - tas ir labi. Sadaliet nepieciešamo daudzumu tik daudzos komplektos, cik nepieciešams.

Saglabājiet taimeri, lai sekotu līdzi atpūtas laikam starp komplektiem. Pirmajā nedēļā paņemiet 60 sekunžu pārtraukumu, bet otrajā - 30 sekundes.

Neatsakieties no pieejas, tiklīdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos. Pretojieties, izturiet un mēģiniet darīt pēc iespējas vairāk reižu.

Sekojiet tehnikai. Arī tad, kad spēki izsīkst, svarīgi kustību veikt bez kļūdām – pilnā diapazonā, ar pareizu elkoņu stāvokli un saspringtu presi.

Ja jums ir grūti noturēt ķermeni taisni, veiciet papildu vēdera un muguras vingrinājumus. Jūs varat tos darīt katru dienu: jūs gūsit tikai labumu.

Crunches uz preses ar paceltām kājām

Nav nepieciešams iztaisnot ceļus, ja stiept nav pietiekami - atstājiet tos nedaudz saliektus. Paceliet lāpstiņas no grīdas un atlieciet atpakaļ. Nelieciet rokas uz galvas.

Veiciet trīs komplektus pa 20 reizēm ar 30 sekunžu pārtraukumu.

Velosipēds

Viens no efektīvākajiem abs vingrinājumiem. Turiet plecu lāpstiņas un kājas līdzenas uz grīdas līdz komplekta beigām. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu.

Supermens

Paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk un turiet pozīciju 30-60 sekundes. Veiciet trīs komplektus ar 30 sekunžu atpūtu.

Kā veikt atspiešanos 3-4 nedēļu laikā

Vingrojiet trīs reizes nedēļā. Treniņus labāk organizēt pēc atpūtas dienas, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Pievienojiet 50% no sākotnējā mērķa atspiešanās skaitam. Tas ir, ja pagājušajā nedēļā vienā treniņā veicāt 80 atspiešanos, tagad jūsu mērķis ir 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 reizes.

Ja pēdējo nedēļu laikā esat veicis atspiešanos uz ceļiem, izmēģiniet klasiskos atspiešanos. Dariet tik daudz, cik varat, un pēc tam pārslēdzieties uz vienkāršoto versiju, lai pabeigtu pareizo summu.

Starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes. Ja jūtat, ka varat sākt agrāk, dariet to.

Kā veikt atspiešanos 5-6 nedēļu vecumā

Vingrojiet četras reizes nedēļā. Treniņu dienas labāk mainīt ar atpūtu. Piemēram, jūs varat vingrot divas dienas pēc kārtas, pēc tam paņemt brīvu dienu un vēlreiz divas dienas trenēties.

Pievienojiet 50% no sākotnējā mērķa atspiešanās skaitam. Piemēram, ja pirmajās nedēļās veicāt 80 reizes, veiciet 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 atspiešanās.

Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem līdz 15 sekundēm.

Pievienojiet vingrinājumam jaunas variācijas. Tas piešķirs ķermenim nepazīstamu slodzi un palielinās jūsu progresu. Mainiet šos atspiešanās veidus no komplekta uz komplektu. Piemēram, vispirms klasika, tad dimanta pieeja, viena plata, tad pseidoplāns un tad atkal atgriezties pie klasikas.

Dimanta atspiešanās

Šī variācija ir labāka nekā atspiešanās vingrinājuma ietekme uz dažādu plaukstu platumu uz citu muskuļu aktivitātēm noslogo tricepsu.

Novietojiet rokas zem krūšu kaula un savienojiet īkšķus un rādītājpirkstus tā, lai starp tiem parādītos dimantam līdzīga forma. Atspiedieties uz augšu šajā pozīcijā, ievērojot visus klasiskā vingrinājuma tehniskos aspektus.

Ar platām rokām

Šādi atspiešanās ir vairāk Atspiešanās vingrinājuma pie dažāda plaukstu platuma ietekme uz muskuļu aktivitātēm noslogo serratus anterior muskuļus - muskuļu kāpnes krūšu sānos, kas palīdz kustināt lāpstiņas.

Novietojiet plaukstas platāk par pleciem, pavērsiet pirkstus uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.

Pseidoplāns

Šie atspiešanās vingrinājumi parasti noslogo selektīvu plecu, stumbra un roku muskuļu aktivizēšanu: dažādu atspiešanās variantu salīdzinošā analīze ar vairāk muskuļu nekā pārējām variācijām un labāku plecu jostu.

Novietojiet rokas nevis zem pleciem, bet nedaudz zemāk - tuvāk krūtīm. Lai sāktu, mēģiniet tos nedaudz pārvietot - apmēram pusi no plaukstas. Ja iespējams, novietojiet plaukstas zem vēdera un veiciet atspiešanos šajā pozīcijā.

Kā veikt atspiešanos 7-8 nedēļu vecumā

Tagad jūs trenēsiet piecas reizes nedēļā. Varat veikt vingrinājumu darba dienās un atpūsties nedēļas nogalēs vai sadalīt trīs vai divos treniņos ar vienu atpūtas dienu starp tām.

Atspiešanos skaitam pievienojiet vēl 50% no sākotnējā mērķa. Piemēram, ja pirmajās divās nedēļās bija 80, tagad jums jādara 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 atkārtojumi.

Mēģiniet saīsināt atpūtas laiku. Kamēr muskuļi ir svaigi, atpūtieties tikai dažas sekundes, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, bet nesēdiet ilgāk par 15 sekundēm.

Turpiniet eksperimentēt ar roku novietošanu. Papildus dimanta, platā un pseido-plāksnītei izmēģiniet šādas variācijas. Tāpat kā iepriekšējās divās nedēļās, pārmaiņus ar klasiskajām. Tas vēl vairāk palielinās slodzi uz muskuļiem, izvairīsies no stagnācijas treniņos un padarīs treniņus patiešām interesantus.

Slidkalniņš

Šī variācija labi darbojas uz pleciem un sagatavo atspiešanos uz rokām.

Stāviet uzsvarā guļus, atlaidiet iegurni un nāciet ar rokām nedaudz tuvāk kājām, lai ķermenis stāvētu kā "slaids". Novietojiet kājas uz pirkstiem.

Šajā pozīcijā spiediet uz augšu, katru reizi pieskaroties grīdai ar galvu.

Ar kājām uz kāpnes

Šajā versijā lielāka slodze tiek pārnesta uz krūšu muskuļu augšējo daļu, it kā jūs nodarbotos ar slīpu spiedienu.

Novietojiet kājas uz stingra atbalsta un veiciet atspiešanos, ievērojot klasiskās versijas tehniku.

Ar kājām uz nestabila atbalsta

Šādi push-ups nodrošinās nopietnu slodzi vēdera muskuļiem.

Ielieciet kājas riņķos, cilpās vai uzvelciet bumbu un veiciet atspiešanos šajā pozīcijā.

Kā beigt push-up programmu

Astotās nedēļas beigās atpūtieties 1–2 dienas un veiciet to pašu testu kā iepriekš.

Veiciet vieglu iesildīšanos un atspiedieties pēc iespējas vairāk reižu komplektā.

Jūs varat apstāties pie tā vai atkārtot push-up programmu no sākuma ar jaunu atkārtojumu skaitu.