Kā iegūt skaistu augumu un nesabojāties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrošana fitnesa klubā vai aprīkotā sporta zālē nav lēta. Mēs jums pateiksim, kā bez naudas tērēšanas iegūt skaistu un veselīgu ķermeni.

Pēc piedāvāto pakalpojumu daudzuma un kvalitātes sporta bāzes var iedalīt trīs kategorijās: budžeta, biznesa klases un elites. Vidējās gada abonementa izmaksas zemāko cenu segmenta zālēs lielajās pilsētās ir 30 tūkstoši rubļu. Cenu zīme biznesa klases centriem (vairāk trenažieru, ir baseins vai sauna) sākas no 40-60 tūkstošiem rubļu. Ikgadējās kartes elites fitnesa klubiem (personīgais treneris, masāža, SPA un citi bonusi), kā likums, maksā vairāk nekā 100 tūkstošus rubļu.

Ne visi var atļauties šādus atkritumus. Šajā gadījumā, kā arī tad, ja jums nepatīk, nevēlaties vai nav laika apmeklēt fitnesa klubu, tie palīdzēs sasniegt skaistu augumu.

Vingrinājumi kājām

Kāju treniņš ir pamats. Lielākie ķermeņa muskuļi atrodas uz kājām. Viņu fiziskās sagatavotības līmenis ietekmē vispārējo fizisko sagatavotību: vājās kājas neļauj pilnvērtīgi veikt vingrinājumus citām muskuļu grupām. Nemaz nerunājot par jautājuma estētisko pusi. Piegulošās kājas ir vienkārši skaistas.

Treniņiem mājās ir ieteicami šādi kāju vingrinājumi:

• pietupieni;
• pietupieni ar uzsvaru uz sienu;
• lekt pietupieni;
• sit-ups "Pulkstenis" izklupienā;
• izklupieni pietupieni ar kāju pacēlumiem;
• lunges;
• lēkšana izklupienā;
• vieglprātīgs izklupiens;
• vingrinājums "Pistole";
• pacelšanas pakāpieni;
• pacelties ar slīpumu;
• paceļot kājas no stāvokļa "ceļos".

Roku vingrinājumi

Rokas vienmēr ir redzamas. Atšķirībā no citām ķermeņa daļām, tās ir grūtāk paslēpt zem apģērba. Parasti vīrieši trenē rokas, lai iegūtu skaistu reljefu, bet sievietes - lai atbrīvotos no nokareniem muskuļiem.

Mājas treniņiem tiek piedāvāti šādi roku vingrinājumu veidi:

• vingrinājumi tricepsiem;
• dimanta atspiešanās;
• vingrinājums "Boxer";
• stabilizācijas vingrinājumi pleciem;
• apļi ar rokām.

Vingrinājumi mugurai un krūtīm

Ja cilvēks dažādās dienās trenē muguru un krūtis, viņš ir iesācējs. Pieredzējuši sportisti zina, ka antagonistu muskuļi jāattīsta pa pāriem. Pretējā gadījumā jūs varat saliekt plecus: mugura neatbalstīs saspiestās krūtis.

Līdzsvara vingrinājumi, ko varat veikt mājās bez aprīkojuma:

• push ups;
• pietupieni "Delfīns";
• Ēzeļa sitiena vingrinājums;
• atspiešanās uz rokām;
• pietupieni "Džudo";
• vingrinājums "Lidojums reversā";
• vingrinājums "Supermens";
• paceļot rokas un kājas.

Vingrinājumi visam ķermenim

Šis vingrinājumu komplekts ir piemērots jums, ja jūsu mērķis ir uzturēt vispārējo fizisko sagatavotību. Tos var izdarīt ne tikai mājās, bet arī, piemēram, atvaļinājumā vai komandējumā. Viņiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Vienīgais "ierocis" ir jūsu ķermeņa svars.

• vingrinājums "collu kāpurs";
• lekt ar kroku;
• lāču rāpošana;
• polimetriskas atspiešanās;
• kāpšana pa kāpnēm + bicepss;
• vingrinājums "Kalnietis";
• vingrinājums "Streiks";
• vingrinājums "tupēt";
• bārs;
• atspiešanās bārā.

Vēl viena iespēja mājas treniņiem visam ķermenim ir statiski vingrinājumi. Tie tiek veikti arī bez papildu svara. Statika attīsta spēku, māca sajust muskuļus un stiprina saites.

Vingrinājumi presei

Darbs pie vēdera muskuļiem un sāniem ir grūts un rūpīgs. Tiek iesaistīts milzīgs muskuļu skaits, kas arī palīdz uzturēt skaistu stāju un normālu iekšējo orgānu darbību. Tāpēc ne tikai sievietes tiecas pēc skaista vēdera, bet arī spēcīgās cilvēces puses pārstāvji.

Zemāk jūs atradīsiet sešus “vienkāršus” vēdera un sānu vingrinājumus, ko varat veikt mājās.("Vienkāršie" ne velti ir pēdiņās: ja iepriekš šie muskuļi nestrādāja, pat klasisko vēdera vingrinājumu būs grūti izpildīt.)

Relaksācijas pozas

Spēja atpūsties ir tikpat svarīga apmācības sastāvdaļa. Šie vingrinājumi atbrīvo spriedzi un noņem skavas no muguras. To izpilde ir ne tikai noderīga, bet arī patīkama.

Fitnesa kāpnes

Ja jums nav laika sarežģītiem treniņiem, iepazīstieties ar programmu Fitness Ladder. Tās īstenošana prasa ne vairāk kā 10-15 minūtes dienā.

Fitnesa kāpnes sastāv no 48 pakāpieniem, no kuriem katrs apzīmē noteiktu piecu vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Pirmie 15 soļi ir ievada tests, tie ir vieglāki varianti nākamajam līmenim, kas aizņem no 16 līdz 48 soļiem.

Soļu nokārtošanas ātrums ir atkarīgs no sākotnējās fiziskās sagatavotības. Turklāt jūs varat paātrināt vai, gluži pretēji, palēnināt, atkarībā no jūsu pašsajūtas. Vienīgais nosacījums ir tas, ka jums tas jādara katru dienu (izņemot slimības). Solis tiek uzskatīts par nokārtotu, ja jūs varat viegli izpildīt visus vingrinājumus. Iesācējiem varat atvēlēt vienu nedēļu katram solim.

Neparasts inventārs

Lielākajai daļai iepriekš minēto treniņu nav nepieciešams trenažieris. Bet apmācības mājās priekšrocība ir arī tā, ka kā inventāru var izmantot dažādus, bieži vien sadzīves priekšmetus. Piemēram, dvieļi.

Vai papīra šķīvji.

Slīdēšana ir fitnesa virziens, kurā visas kustības tiek veiktas, bīdot rokas vai kājas pa grīdas virsmu.

Tajā pašā laikā darbā piedalās gandrīz visas muskuļu grupas, labi attīstās līdzsvars, ātrums, izturība, pazīstamie un pazīstamie vingrinājumi paveras no jaunas puses.

Pārdošanā ir speciāli slīddiski. Bet tos var veiksmīgi aizstāt ar parastajām vienreizējās lietošanas plāksnēm. Vislabāk slīd papīrs.

Sports mammām

Vēl viens mājas treniņu ieguvums ir pieejamība ikvienam. Tas attiecas uz jaunajām māmiņām, kurām nav neviena, kam atstāt savu mazuli. Sievietes pēc dzemdībām vēlas sakārtot ķermeni. Taču braucieniem uz fitnesa klubu nav laika, un, kā likums, arī brīvas naudas nav. Kā būt? Lai tiktu galā ar mazuli rokās, tiešā un pārnestā nozīmē. Tā vismaz dara viena no Lifehacker lasītājām Marina Fedotova.

Dzemdības draudēja priekšā… Un, kā man šķita, nesavaldīga iedziļināšanās bērnā ar obligātajiem atribūtiem nemazgātas galvas izskatā, izstiepts halāts un - ak, šausmas! - liekais svars savienojumā ar nespēju no tā atbrīvoties. Galu galā man nevajadzēja būt auklītei, mans vīrs devās uz darbu pulksten 8 no rīta un atgriezās tieši pēc 12 stundām, un mani vecāki bija tālu. Respektīvi, nebija iespējams mazuli atstāt kāda cita uzraudzībā, lai dotos uz sporta zāli.

Ir pierādīts, ka mērens vingrinājums pagarina dzīvi. Ja fiziskajām aktivitātēm veltāt tikai 15 minūtes dienā, tad personīgajam laika uzskaitei varat pievienot vismaz 2,5 gadus. Ir vērts pasvīst treniņā. Turklāt, kā redzat, jums nav jāapmeklē dārgi klubi un sporta zāles, lai uzturētu sevi formā.

Treniņi mājās ir pieejami ikvienam!

Lai pabeigtu un papildinātu iepriekš minēto, šeit ir septiņi no labākajiem YouTube kanāliem, kas paredzēti praktizēšanai mājās.