Pietupienu programma tiem, kas vēlas skaistus augšstilbus un ciešu dibenu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs gaida astoņas nedēļas mājas treniņi bez aprīkojuma.

Kā pietupieni maina tavu ķermeni

Pietupieni ir funkcionāla kustība, ko mēs visi darām ikdienā. Jebkurā spēka treniņu programmā tie ir iekļauti, jo tiem ir daudz priekšrocību.

Stiprina gurnus un sēžamvietas

Pietupieni lieliski noslogo kinemātiskās un elektromiogrāfiskās aktivitātes izmaiņas muguras pietupiena laikā ar submaksimālu un maksimālu noslogojumu visām četrgalvu galvām - augšstilba priekšējā daļā, sēžamvietā, augšstilba aizmugurē, ikros. Ja gribas visu dibenu izpumpēt ar vienu kustību, nekas līdzinās pietupieniem.

Atbalsta muguras veselību

Nostiprinot muguras un sēžas muskuļus ar pietupieniem, jūs nodrošināsit 7 priekšrocības, veicot pietupienus un to variācijas, lai izmēģinātu mugurkaulu ar labu atbalstu un aizsargātu muguru no sāpēm.

Palīdz sadedzināt vairāk kaloriju

Pietupieni nededzina gurnu taukus, tas ir mīts. Bet, tā kā šis vingrinājums ietver vairākas lielas muskuļu grupas, ķermenis tā veikšanai tērē daudz enerģijas. Rezultātā jūs sadedzinat papildu kalorijas. 7 priekšrocības, veicot pietupienus un izmēģināmās variācijas, kas palīdz ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Attīstīt elastību

Pilna diapazona pietupieni - cik vien dziļi varat, attīstiet 7 pietupienu priekšrocības un variācijas, lai izmēģinātu potītes un gurnu mobilitāti. Līdz ar to tev būs vieglāk kustēties ikdienā, apsēsties uz zema soliņa vai uz grīdas un no tā nokāpt.

Palīdz samazināt ievainojumu risku

Pietupieni stiprina kāju un pamata muskuļus, iemāca pēc iespējas drošāk novietot locītavas un mugurkaulu, kā arī saglabāt līdzsvaru. Tas viss palīdz samazināt traumu un sāpju risku ikdienā.

Kādas ir šīs pietupienu programmas iespējas

Astoņu treniņu nedēļu laikā apgūsiet pareizu kustību tehniku, pakāpeniski palielināsiet pietupienu skaitu, attīstīsiet lokanību, koordināciju un spēku.

Šeit ir dažas funkcijas, kas padara programmu daudzpusīgu un efektīvu:

• Nav aprīkojuma … Strādāsi ar savu ķermeņa svaru, bez hantelēm un pretestības lentēm. Vienīgais ir tas, ka dažiem pietupieniem jums būs nepieciešams stabils atbalsts, piemēram, krēsls vai pjedestāls.
• Jebkurš prasmju līmenis … Pirms programmas uzsākšanas veiksiet nelielu testu un saņemsiet ieteikumus par slodzes līmeni - no kura posma sākt, lai tiktu galā ar visām kustībām un labi izpumpētu kājas.
• Vingrinājumu daudzveidība … Programma ietver vairāku veidu pietupienus un pakāpenisku pāreju no viegla uz sarežģītu. Pirmkārt, tas nodrošinās visu muskuļu grupu harmonisku attīstību, otrkārt, jums nebūs garlaicīgi.
• Apļveida formāts … Jūs veiksiet dažāda veida pietupienus pēc kārtas ar nelielu atpūtu. Tas saīsinās jūsu treniņa laiku, nodrošinās labu treniņu un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.

Programmas beigās varat pāriet uz pietupieniem, lai turpinātu progresu.

Kam nevajadzētu piedalīties pietupienu programmā

Ja bijušas kāju un mugurkaula locītavu traumas un slimības, vai arī ir liels liekais svars, labāk sākt trenēties pie pieredzējuša trenera. Speciālists izvēlēsies kravu, ar kuru droši izturēsities, un pārliecināsies, ka visas kustības tiek veiktas tehniski pareizi un droši.

Ja jums nav iespējas strādāt ar treneri un tomēr vēlaties izmēģināt šo programmu, pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu un rūpīgi novērojiet savu stāvokli. Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes.

Kā pareizi pietupties

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ir svarīgi to veikt ar pareizo tehniku. Tālāk mēs jums parādīsim, kā veikt klasiskos vai gaisa pietupienus, un parādīsim dažus citus veidus, kas tiks iekļauti programmā.

Gaisa pietupieni

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, nedaudz pagrieziet pēdu pirkstus uz sāniem. Novietojiet rokas uz jostas vai pievienojieties sev priekšā.

Nedaudz pavelciet iegurni atpakaļ, salieciet ceļus un pietupieties pēc iespējas dziļāk.

Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un nav noapaļota muguras lejasdaļā, pat vingrinājuma lejasdaļā. Pārbaudiet arī, vai jūsu papēži atrodas uz grīdas un nenokrīt. Ja nevarat turēt muguru taisnu un papēžus nospiestus, nolaidieties uz leju, līdz varat sekot tehnikai.

Izejot no pietupiena, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelocās uz iekšu. Lai izvairītos no šīs kļūdas, pieceļoties, tos nedaudz izklājiet.

Sumo pietupieni

Šis pietupiena veids ļauj vairāk noslogot pievilkšanas muskuļus, kas atrodas augšstilba iekšējā daļā.

Novietojiet kājas platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Pietupieni pilnā diapazonā, turot muguru taisnu un pēdas stāvus uz grīdas. Izvelciet ceļus uz sāniem.

Pulsa Sumo pietupieni

Šajā variācijā pie pietupiena izejas veic vienu nelielu pulsāciju - nedaudz paceļas un atkrīt, un tikai pēc tam iztaisnojas.

Pateicoties tam, ka tu pavadi vairāk laika pietupienā, vairāk tiek noslogoti kāju muskuļi.

Lēcieni pietupieni

Šī kustība nodrošina lielāku slodzi augšstilbu muskuļiem sprādzienbīstamā gala dēļ.

Ejiet uz leju, tāpat kā parastā pietupienā, un ne tikai ejiet uz augšu, bet arī izleciet.

Ievērojiet tehniku – mugurai jāpaliek taisnai, pēdām jābūt piespiestām pie grīdas precīzi līdz lec.

Sadalīti pietupieni uz vienas kājas

Šī pietupiena variācija ir daudz labāka. Apakšējo ekstremitāšu EMG salīdzinājums starp pietupienu uz divām kājām un modificētu vienas kājas pietupienu sievietēm sportistēm, gūžas muskuļu aktivizēšana izklupiena laikā, pietupieni ar vienu kāju un vingrojumi, kas vērsti uz augšu un pāri, Muskuļu aktivitāte vienam pret vienu. Dubultu kāju pietupieni sūknē augšstilba aizmuguri un sēžas muskuļus nekā divu kāju kustība.

Nostājieties viena soļa attālumā no stabila atbalsta ar muguru pret to, uzlieciet vienu kāju uz tā. Uzlieciet rokas uz jostas.

Salieciet atbalsta kāju un veiciet pietupienu, turot muguru taisnu. Pārliecinieties, ka iegurņa un plecu kauli veido vienmērīgu taisnstūri, bez kropļojumiem vienā pusē.

Squats - "pistoles" uz krēsla

Šis vingrinājums veido līdzsvaru un mobilitāti, rada lielu slodzi augšstilbu muskuļiem un sagatavo jūs izaicinošām pistoles variācijām.

Stāviet blakus krēslam ar muguru pret to. Paceliet vienu kāju zemu un veiciet pietupienu uz krēsla. Ir svarīgi šo kustību veikt vienmērīgi un kontrolēti, nevis kārtīgi izgāzties.

Turot kāju paceltu, pacelieties no krēsla. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna un ceļgalis nelocās uz iekšu.

Squats - "pistoles" no krēsla

Stāviet uz stabila atbalsta malas ar vienu kāju piekārtu. Iztaisnojiet pacelto kāju, salieciet atbalsta ceļgalu un nolaidieties pilna diapazona pietupienā – cik vien zemu varat.

Pacelieties uz augšu, nedaudz pagriežot atbalsta kājas ceļgalu uz sāniem.

Pistole pietupieni ar atbalstu

Šī kustība ir pēc iespējas tuvāka klasiskajai "pistolei".

Stāviet blakus letes vai durvīm. Veiciet vingrinājumu pilnā diapazonā, turoties pie atbalsta. Raugieties, lai atbalsta kājas papēdis nenokāptu no grīdas, un paceltā tai nepieskaras.

Pietupiens ar sienu

Šis ir izometrisks vingrinājums, kas ļauj iegūt labu āmuru augšstilbos.

Piespiediet muguru pret sienu un nolaidieties pietupienā, līdz gurni ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas un ceļa locītavas ir saliektas taisnā leņķī.

Kā sākt pietupienu programmu

Pirms programmas uzsākšanas jums ir jānosaka apmācības līmenis. Lai to izdarītu, veiciet vienkāršu testu: veiciet tik daudz pietupienu, neapstājoties.

Pamatojoties uz daudzumu, izvēlieties, ar kuru nedēļu sākt:

• Mazāk par 10 pietupieniem - jums ir par agru sākt programmu. Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni: staigājiet vairāk, kāpjiet pa kāpnēm un maksimāli veiciet piecus pietupienu komplektus ar 90 sekunžu atpūtu katru dienu.
• 10-15 pietupieni - sākt no pirmās programmas nedēļas.
• 15-25 pietupieni - doties uz programmas trešo nedēļu.
• vairāk nekā 25 pietupieni - sākt no programmas piektās nedēļas.

Kā izpildīt pietupienu programmu

Vingrojiet četras reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem. Lai to padarītu ērtāku, varat to lejupielādēt, izdrukāt un izmantot.

Pirmā nedēļa

Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra, starplaikos atpūtieties 60 sekundes. Apļa beigās atpūtieties 120 sekundes un atkārtojiet vēlreiz.

• Gaisa pietupieni - 10 reizes.
• Sumo pietupieni - 10 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 6 reizes uz kāju.
• Statisks pietupiens pie sienas - cik vien iespējams.

Otrā nedēļa

Izpildes noteikumi ir tādi paši kā pirmajā nedēļā. Atpūtieties 60 sekundes starp vingrinājumiem, 120 sekundes starp apļiem. Izveidojiet divus apļus.

• Gaisa pietupieni - 15 reizes.
• Sumo pietupieni - 12 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 8 reizes uz kāju.
• Statisks pietupiens pie sienas - cik vien iespējams.

Trešā nedēļa

Noteikumi ir vienādi, bet divu apļu vietā veiciet trīs.

• Gaisa pietupieni - 15 reizes.
• Sumo pietupieni - 15 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 8 reizes uz kāju.
• "Pistoles" uz krēsla - 6 reizes uz kāju.

Treniņa beigās atpūtieties 120 sekundes un veiciet vienu lēcienu pietupienu komplektu. Dariet tik reižu, cik varat. Katrā nodarbībā mēģiniet izdarīt nedaudz vairāk, pat ja jūsu gurni dedzina (un tie būs).

Ceturtā nedēļa

Izpildes noteikumi ir tādi paši kā trešajā nedēļā. Trīs apļi, atpūta starp vingrinājumiem 60 sekundes, starp apļiem - 120 sekundes.

• Gaisa pietupieni - 18 reizes.
• Sumo pietupieni - 18 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 12 reizes uz kāju.
• "Pistoles" uz krēsla - 8 reizes uz kāju.

Beigās atpūtieties 120 sekundes un veiciet tukšus pietupienus.

Piektā nedēļa

Veiciet trīs apļus, atpūtieties 60 sekundes starp vingrinājumiem, 90 sekundes starp apļiem.

• Gaisa pietupieni - 20 reizes.
• Sumo pietupieni - 20 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 15 reizes uz vienu kāju.
• "Pistoles" pilnā diapazonā no krēsla - 6 reizes uz kāju.

Sestā nedēļa

Strādājiet tāpat kā piektajā nedēļā.

• Gaisa pietupieni - 25 reizes.
• Sumo pietupieni - 25 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 18 uz kāju.
• "Pistoles" pilnā diapazonā no krēsla - 8 reizes uz kāju.

Septītā nedēļa

Veiciet trīs apļus, atpūtieties 45 sekundes starp vingrinājumiem, 90 sekundes starp apļiem.

• Lēcieni pietupieni - 15 reizes.
• Sumo pietupieni ar pulsāciju - 15 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 20 reizes uz kāju.
• "Pistoles" no krēsla - 10 reizes uz kāju.

Astotā nedēļa

Izpildi trīs apļus, atpūties starp vingrinājumiem 45 sekundes, starp apļiem 60 sekundes.

• Lēcieni pietupieni - 20 reizes.
• Sumo pietupieni ar pulsācijām - 20 reizes.
• Sadalīti pietupieni - 20 reizes uz kāju.
• "Pistoles" ar atbalstu - 10 reizes uz kāju.

Kādas grūtības var rasties

Jūs neseko līdzi programmai

Ja pāriet uz nākamo nedēļu un nevarat izpildīt noteikto atkārtojumu skaitu, atgriezieties iepriekšējā nedēļā un atkārtojiet to vēlreiz.

Jums neizdodas daži vingrinājumi

Pilna diapazona pistolēm un pietupieniem ir nepieciešama laba locītavu kustīgums un līdzsvara sajūta. Ja veicat lielisku darbu ar programmu, bet nevarat veikt sarežģītus vingrinājumus, pārejiet uz nākamo nedēļu, turpinot veikt sarežģīto kustību no iepriekšējās.

Papildiniet programmu arī ar stiepšanās vingrinājumiem, lai palīdzētu palielināt locītavu kustīgumu un mazinātu ierobežojumus.

Tavi ceļi sāp

Pilna diapazona pietupieni nekaitē Optimizing Squat Technique locītavām. Bet, ja jums ir liekais svars, nepareiza tehnika vai kāju problēmas, treniņa laikā vai pēc tā var sāpēt ceļi vai gūžas.

Šajā gadījumā pārtrauciet vingrošanu un atpūtiniet ķermeni. Ja sāpes turpinās vairākas dienas, apmeklējiet ķirurgu vai ortopēdu.

Ko darīt pēc programmas beigām

Ja nevēlaties zaudēt progresu, ir jāturpina trenēties. Ir divi varianti.

Dodieties uz sporta zāli un trenējieties ar stieni un simulatoriem

Jūs esat apguvis pareizo tehniku, attīstījis pietiekami daudz spēka, mobilitātes un koordinācijas, lai tiktu galā ar brīvajiem svariem un izvairītos no traumām.

Apgūstiet labākos svērtos kāju vingrinājumus un iekļaujiet tos savā programmā, pakāpeniski palielinot slodzi.

Turpiniet programmu mājās, bet pievienojiet svaru

Varat iegādāties hanteles, pretestības siksnas, tējkannas vai treniņu vesti un sākt no jauna.

Izvēloties slodzi, vadies pēc sajūtām. Ja komplekta beigās aizsērējas kāju muskuļi, bet tajā pašā laikā var veikt kustību ar pareizu tehniku, svars ir izvēlēts pareizi.