Kas ir 5:2 diēta un vai tā patiešām palīdz zaudēt svaru?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums nav jābadās, un dažu nedēļu laikā jūs varat zaudēt apmēram 5 kilogramus.

Kas ir 5: 2 diēta

Diēta 5:2 ir neregulāra badošanās veids. Ievērojot šo diētu, lielāko daļu laika, proti, 5 dienas nedēļā, jūs ēdat jebko. Un atlikušajās 2 dienās ierobežojiet kaloriju skaitu līdz ceturtdaļai no dienas vērtības. Pieaugušajiem tas ir aptuveni 500-600 kcal dienā.

Kāpēc diēta 5:2 ir patiešām laba

500-600 kcal ir pietiekami, lai jūs nepaliktu izsalcis.

Turklāt ir svarīgs noteikums, kas vēl vairāk pasargā no bada: badošanās periodiem nevajadzētu sekot pēc kārtas. Tās jāizklāj tā, lai starp tām būtu vismaz viena pilna kaloriju diena.

Adda Bjarnadottir Uztura speciāliste, Uztura M. A., ekspertu izdevums.

Parasti 5:2 diētas diagramma izskatās šādi. Jūs gavējat pirmdienās un ceturtdienās, ierobežojot ēdienreizes līdz divām vai trim nelielām ēdienreizēm, bet pārējā laikā ēdat kā parasti.

Dienas var mainīt. Piemēram, diētas ievērošana tikai otrdienās un piektdienās vai pirmdienās un sestdienās. Izvēlieties sev piemērotāko grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka starp ierobežotajām dienām ir pārtraukumi.

Diētas autors, britu zinātnes žurnālists Maikls Moslijs, kurš savu radījumu popularizēja grāmatā The Fast Diet, patiesībā tiecās tieši uz šo mērķi. Kā darbojas Ātrā diēta? / Ātrā diēta 5:2 - nemokiet cilvēkus ar ilgstošiem bada streikiem. Diēta, kurā kalorijas tiek skaitītas reti, ir vieglākas nekā tradicionālās diētas.

Cik zinātniski efektīva ir diēta 5:2

Par šo konkrēto diētu ir maz pētījumu. Nedaudz vairāk zinātņu zina par intermitējošu badošanos kopumā, un šos datus var daļēji izmantot shēmai 5: 2. Lūk, ko jūs iegūstat.

Diēta 5:2 palīdz samazināt svaru tāpat kā parastās ikdienas diētas

Vienā nelielā pētījumā Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternatīvas dienas badošanās svara zaudēšanai cilvēkiem ar normālu svaru un lieko svaru: randomizēts kontrolēts pētījums / Uztura žurnāla zinātnieki ir uzzinājuši, kā badošanās katru otro dienu ietekmē cilvēkus - tas ir, diēta, kas līdzīga 5: 2. zaudēja vairāk nekā 5 kg liekā svara vidēji. Turklāt galvenokārt pazuda tauku masa, un muskuļu masa palika gandrīz nemainīga.

Starp citu, apvienojot diētu 5:2 ar regulāriem vingrinājumiem, svars samazināsies vēl vairāk Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternatīvas dienas badošanās un izturības vingrinājumi apvieno ķermeņa svaru un labvēlīgi maina plazmas lipīdus cilvēkiem ar aptaukošanos / aptaukošanos (Silver Spring). Vismaz tas attiecas uz cilvēkiem ar aptaukošanos.

Ir arī lielāki projekti. Tādējādi lielajā metaanalīzē par Jolandu Ciofi, Andrea Evangelista, Valentīna Ponzo, Džovannīno Sikone, Laura Soldati, Lidija Santarpija, Franko Kontaldo, Fabricio Pasanisi, Ezio Gigo un Simona Bo. Intermitējoša pret nepārtrauktu enerģijas ierobežojumu svara zudumam un sirdsdarbībai. sistemābolisks rezultāts Randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats un metaanalīze / Journal of Translational Medicine, kas ietvēra 11 pētījumus, salīdzināja intervālu diētas, tostarp 5: 2, ar regulārām diētām. Un viņi nonāca pie secinājuma, ka periodiska badošanās rada tieši tādu pašu svara zudumu un uzlabo vielmaiņu kā pastāvīgi stingri uztura ierobežojumi.

Diēta 5: 2, iespējams, samazina 2. tipa diabēta risku

Ir daudz pētījumu: 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermittent badošanās atdala uztura ierobežojuma labvēlīgo ietekmi. par glikozes metabolismu un neironu rezistenci pret ievainojumiem, ko rada kaloriju patēriņš / Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas darbi. 2. Leonija K. Heilbrona, Stīvens R. Smits, Korbijs K. Mārtins, Stīvens D. Antons, Ēriks Ravusins. Alternatīva dienas badošanās cilvēkiem, kuriem nav aptaukošanās: ietekme uz ķermeņa svaru, ķermeņa sastāvu un enerģijas metabolismu / The American Journal of klīnikā. uzturs. 3. Marks P. Metsons, Ruikjans Vans. Intermitējoša badošanās un kaloriju ierobežojuma labvēlīgā ietekme uz sirds un cerebrovaskulārajām sistēmām / The Journal of uztura ķīmija. dzīvniekiem un cilvēkiem, kas parāda: dažāda veida neregulāra badošanās uzlabo glikozes vielmaiņu, samazina insulīna līmeni un vienlaikus palielina šūnu jutību pret šo hormonu.

Tulkojumā no zinātnes uz cilvēku, tas nozīmē šo. Visticamāk, intermitējošas diētas, tostarp 5: 2, ir efektīvas 2. tipa diabēta profilaksē. Tomēr no uz pierādījumiem balstītas medicīnas viedokļa šis apgalvojums joprojām nav pārliecinošs. Ir nepieciešams vairāk pētījumu.

Diēta 5: 2, iespējams, samazina koronāro sirds slimību risku

Šādus novērojumus pauž Vai diēta 5:2 ir labs veids, kā zaudēt svaru? / Žurnāla Heart Matters eksperti no Lielbritānijas Nacionālā veselības dienesta (NHS). Bet atkal ar piezīmi: joprojām ir maz datu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Kuram gan nevajadzētu izmēģināt diētu 5:2

Visbiežāk intermitējoša badošanās ir droša. Bet dažiem cilvēkiem kaloriju ierobežojums, pat īss, var būt kaitīgs.

Veselības līnijas eksperte uztura speciāliste Adda Bjarnadottira uzskaita rokasgrāmatu 5:2 diētai/Healthline iesācējiem tiem, kam jāievēro piesardzība ar diētu 5:2. Tie ir:

• cilvēki, kuriem jebkad ir diagnosticēti ēšanas traucējumi;
• tiem, kam bieži pazeminās cukura līmenis asinīs;
• grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti;
• bērni un pusaudži;
• tiem, kas cieš no 1. tipa cukura diabēta;
• cilvēkiem ar nepietiekamu svaru vai tiem, kuriem dažādu iemeslu dēļ trūkst uzturvielu (piemēram, tie paši vitamīni);
• sievietes, kuras vēlas grūtniecību vai kurām ir auglības problēmas.

Ja vēlaties izmēģināt 5:2 diētu, vislabākais veids, kā sākt, ir konsultēties ar terapeitu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat kādā no uzskaitītajām riska grupām vai ja jums ir diagnosticēts jebkāda veida diabēts. Vai diēta 5:2 ir labs veids, kā zaudēt svaru? / Žurnāls Heart Matters.

Kā jūs varat ēst badošanās dienās

Izvēlieties kādu no sev ērtajām opcijām:

• trīs ēdienreizes dienā nelielās porcijās, piemēram, tās var būt agras brokastis, pēcpusdienas uzkodas un vēlās vakariņas;
• agras pusdienas un agras vakariņas;
• savlaicīgas brokastis, vēlās pusdienas un nokavētas vakariņas;
• viena ēdienreize dienā, tas ir, visu diennakts kaloriju daudzumu var iegūt, piemēram, brokastīs vai pusdienās, izlaižot citas ēdienreizes.

Ko jūs varat ēst badošanās dienās

Lai saglabātu sāta sajūtu, izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu, kas satur daudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu. Medicīnas izdevuma Medical News Today eksperti iesaka iekļaut uzturā:

• dārzeņi, tas ir, kāposti (baltie kāposti, Pekina, Briseles kāposti, ziedkāposti), cukini, gurķi, tomāti, burkāni, lapu zaļumi;
• baltās zivis, proti, heks, pollaks, skumbrija, jūras asaris, saldūdens zivju sugas;
• vistas olas;
• pākšaugi, tie ietver pupiņas, zirņus, aunazirņus, lēcas;
• nesaldināti jogurti, zema tauku satura biezpiens;
• tofu siers;
• tumšās ogas (kazenes, mellenes), tās palīdz remdēt kāri pēc saldumiem bez liekām kalorijām;
• dažādas šķidrās zupas, piemēram, dārzeņu zupas.

Turklāt badošanās dienās jādzer vairāk ūdens un zāļu tējas: šķidrums piepilda kuņģi un palīdz saglabāt sāta sajūtu.

Ņemot to visu vērā, ēdienkarte ar trīs ēdienreizēm dienā var izskatīties šādi:

• brokastis - omlete no pāris olām ar dārzeņiem;
• pusdienas - zupa ar kaltētas pilngraudu maizes šķēli;
• vakariņas - jogurts ar ogām un zāļu tēja.

Un ar divām ēdienreizēm - šādi:

• pusdienas - tvaicētas baltās zivis un kāpostu, gurķu un vārītu olu salāti;
• vakariņas - aunazirņi ar sautētiem dārzeņiem.

Bet kopumā jūs varat izvēlēties jebkuru ēdienu, kas jums garšo. Galvenais ir iekļauties ceturtdaļā no ikdienas kaloriju daudzuma.

Šis materiāls pirmo reizi tika publicēts 2015. gada jūnijā. 2021. gada jūnijā mēs atjauninājām tekstu.