Kas ir bodyflex un vai šī tehnika patiešām palīdz zaudēt svaru?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izpratne par to, cik efektīvi ir 20 minūšu treniņi bez sviedriem un elpas trūkuma.

Kas ir bodyflex?

Šo svara zaudēšanas paņēmienu 90. gadu sākumā izgudroja amerikāņu mājsaimniece Grīra Čaildersa.

Savā grāmatā "Krāšņa figūra 15 minūtēs dienā" Čaildersa saka, ka viņa nevarēja zaudēt svaru, kamēr viņa neapmeklēja nodarbību pie sporta fiziologa no Sanfrancisko, kurš māca "Rolls-Royce" elpošanas vingrinājumus. Dārgās nodarbības viņai palīdzēja zaudēt šīs papildu mārciņas. Pēc tam Grīrs apvienoja vienu elpošanas paņēmienu ar pastāvīgu vēdera spriedzi un statiskiem vingrinājumiem, kas kopēti no jogas asanām, un iepazīstināja ar šo tehniku plašākai sabiedrībai.

Bodyflex nodarbības ilgst 15-25 minūtes, neprasa aprīkojumu un ievērojamu fizisko piepūli, kas ļoti aizrauj tos, kuri vēlas notievēt bez elpas trūkuma, sviedriem un nopietna stresa.

Bodyflex bija populārs 90. gadu beigās – Grīra tehnika tika pārdota videolentēs un rādīta televīzijā. Tagad viņš ir praktiski aizmirsts ASV, bet diezgan slavens Krievijā.

Vai bodyflex patiešām palīdz zaudēt svaru?

Savā grāmatā Grīrs saka, ka galvenais svara zaudēšanā ir skābekļa pieejamība.

Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļat stieni, braucat ar velosipēdu vai darāt kaut ko citu, jūs vienmēr sasprindzināt vai stiept noteiktas ķermeņa daļas un šajās vietās rodas liela vajadzība pēc asinīm. Asinis ir skābekļa transportēšanas sistēma, un skābeklis ir tauku dedzināšanas sastāvdaļa, kas nepieciešama mūsu ķermenim. Lai efektīvāk sadedzinātu taukus, mums vienkārši jāpalielina skābekļa pieejamība ķermenim.

Grīra Čaildersa fragments no filmas Lieliskā figūra 15 minūtēs dienā

Skābeklis gan palīdz. Fizisko aktivitāšu ietekme uz vielmaiņas procesiem pacientiem ar metabolisko sindromu ir enerģijas ražošana no glikozes vai taukskābēm. Bet, lai šī enerģija vispār būtu nepieciešama, muskuļiem jāsaraujas. Fiziskās aktivitātes, vingrinājumi un fiziskā sagatavotība: definīcijas un atšķirības ar veselību saistītiem pētījumiem. … Kāpēc gan citādi ķermenis tērētu savus resursus?

Jo vairāk muskuļu grupu jūs strādājat un jo intensīvāk un ilgāk tas notiek, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt treniņa laikā. Enerģijas izmaksas 15 minūšu statiskām pozīcijām ir ļoti mazas, kas nozīmē, ka tās nespēj nodrošināt ievērojamu tauku zudumu.

Childers arī apgalvo, ka pastāvīgs vēdera spriedze apvienojumā ar elpošanu palīdz noņemt taukus no vēdera.

Pieņemsim, ka jūsu vingrinājums ir vērsts uz jūsu vēderu. Smadzeņu centrs tur sūta asinis. Ja šajā laikā veicat dziļu aerobo elpošanu, varat sadedzināt taukus vēderā un vienlaikus stiprināt tā muskuļus… Tikai elpošana pēc "Bodyflex" metodes, ja to darīsi katru dienu, paātrinās vielmaiņa.. Šīs grāmatas 6. nodaļā minētie vingrinājumi palīdzēs sadedzināt taukus un stiprināt muskuļus problemātiskajās vietās.

Grīra Čaildersa fragments no filmas Lieliskā figūra 15 minūtēs dienā

Tomēr muskuļu sasprindzinājums nespēj iznīcināt taukus lokāli – tas ir mīts.

Runājot par zinātniskiem pētījumiem, mums izdevās atrast vienīgo Elpošanas vingrinājumu ietekmi, izmantojot Grīra Čildersa Body Flex metodi, uz izvēlētajām sieviešu ar lieko svaru un aptaukošanos somatiskajām iezīmēm eksperimentu ar 25 cilvēkiem, ko veica Polijas zinātnieki. Saskaņā ar tā rezultātiem divu mēnešu ķermeņa izliekšana palīdzēja sievietēm ar aptaukošanos zaudēt vidēji 3,64 kg un liekā svara grupā - 2,29 kg. Dalībnieki ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) normas robežās vispār nezaudēja svaru.

Ņemot vērā grupas mazo izmēru, vienu pētījumu 20 gadu laikā par metodes pastāvēšanu un pieticīgos rezultātus, bodyflex efektivitāte svara zaudēšanai nav pierādīta.

Bet kādam tas palīdz. Kāpēc viņiem tas der?

Bodyflex pamatā ir elpošanas vingrinājumi. Un atšķirībā no Childers metodes tie ir diezgan labi izpētīti. Tie ir noderīgi Atsevišķi dalībnieki Izpēte par dažādu bioloģisko atgriezenisko saiti - atbalstītas elpošanas modeļu ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu: praktizējoša pieeja, elpošana ar ātrumu 5,5 elpas minūtē ar vienādu ieelpas un izelpas attiecību palielina sirdsdarbības ātruma mainīgumu sirdsdarbībai. asinsvadu sistēma, kas spēj garīgās spriedzes ietekme uz sirdsdarbības mainīgumu un asinsspiedienu darba laikā ar datoru, samazināt stresa līmeni Saīsināts rezonanses frekvences treniņš, lai palielinātu sirdsdarbības mainīgumu un uzlabotu emocionālo regulējumu pēc pieprasījuma elitārā sporta atbalsta personāla sastāvā, īstermiņa ietekme elpošanas vingrinājumi par veģetatīvām funkcijām normāliem brīvprātīgajiem cilvēkiem un uzlabo cilvēka emocionālo stāvokli.

Varbūt tieši tas nosaka ķermeņa flex mazo pozitīvo efektu.

Hronisks stress traucē svara zudumam. Organismā saikne starp miega zudumu, glikozes metabolismu un adipokiniem samazina hormona adiponektīna daudzumu, kas ir iesaistīts tauku sadalīšanā. Tas palielina kortizola līmeni, hormonu, kas palēnina šo procesu un saglabā ūdeni organismā.

Elpošanas vingrinājumi samazina stresu, un līdz ar to pazūd papildu mārciņas. Piemēram, vienā pētījumā 12 nedēļu ilgas lēnas elpošanas vingrinājumu prakses ietekme uz antropometriskajiem parametriem veseliem brīvprātīgajiem, 12 nedēļas ilgas ikdienas 20 minūšu elpošanas sesijas samazināja dalībnieku ĶMI par 10%.

Tie paši 10% zaudēja svaru ķermeņa elastības eksperimentā. Ar to atšķirību, ka tur piedalījās vecuma sievietes ar aptaukošanos, bet te - jaunas un veselas abu dzimumu studentes.

Varam secināt, ka tikai dziļa elpošana svara zaudēšanai ir ne mazāk, ja ne pat noderīgāka nekā kaut kas piepūles un stiepšanās laikā.

Vai bodyflex palīdzēs stiprināt muskuļus?

Izometriskie vingrinājumi patiešām spēj Vai izometriskie, izotoniskie un/vai izokinētiskie spēka treniņi dod dažādus spēka rezultātus? palielināt spēku un muskuļu masu. Varbūt nedaudz sliktāk par izotoniskajām – tām, kurās tu kusties, bet tomēr.

Vienīgais šo vingrinājumu mīnuss ir tas, ka neattīsta funkcionālo spēku, kas noderēs dzīvē. Ja jūs trenēsit savu ķermeni statiskā stāvoklī, jūs kļūsiet spēcīgāks Statisko un dinamisko vingrinājumu ietekme uz muskuļu spēku un hipertrofiju stacionārā stāvoklī. Kustībā – un šādi muskuļi strādā ikdienā – jūsu iespējas paliek pieticīgas.

Ja jums ir ļoti zems fiziskās sagatavotības līmenis, bodyflex palīdzēs nostiprināt muskuļus, taču nevajadzētu gaidīt tālāku progresu. Lai atvieglotu un palielinātu funkcionalitāti, jums ir jāpārvietojas vai, vēl labāk, tas jādara ar svariem.

Vai vispār ir vērts nodarboties ar body flex?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un iespējām.

Noteikti ir vērts izmēģināt bodyflex, ja jums ir liekais svars un jums ir grūti panest jebkādas fiziskas aktivitātes. Statiskās pozīcijas netiks ieņemtas pārāk smagi, tāpēc varēsi trenēties regulāri vingrot un sadedzināt vairāk kaloriju nekā nevingrojot vispār. Turklāt regulāri elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un zaudēt dažas mārciņas.

Tehniku ir vērts izmēģināt arī tad, ja daudz sēdi un neplāno sportot. Maiga stiepšanās apvienojumā ar elpošanu var palīdzēt samazināt mazkustīga dzīvesveida radīto kaitējumu, nedaudz izstiept saspringtos muskuļus un stiprināt vājos un izstieptos muskuļus.

Ja vēlaties ātrāk zaudēt svaru un ievērojami palielināt muskuļu spēku un apjomu, veiciet kardio, spēka treniņus un augstas intensitātes intervāla treniņus. Tos var papildināt ar ķermeņa flex vai vienkārši elpošanas vingrinājumiem un gūt tikai labumu, turklāt gan figūrai, gan psiholoģiskajam stāvoklim.

Kuram nav atļauts veikt ķermeņa elastību?

Grīra Čaildersa savā grāmatā brīdina, ka pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Nodarbībām nav īpašu kontrindikāciju. Bet, tā kā visi vingrinājumi ietver dziļu elpu, izelpas aizkavēšanos un spēcīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu, noteikti konsultējieties ar terapeitu par elpceļu slimībām, grūtniecību vai problēmām ar vēdera reģiona orgāniem un muskuļiem.

Kā veikt ķermeņa elastību?

Izmēģiniet 12 vieglas kustības bērnu grāmatā. Šis treniņš aizņem apmēram 15–20 minūtes un neprasa lielu elastību vai īpašas prasmes.

Katrs vingrinājums sākas ar to pašu piecu soļu elpošanas tehniku:

1. Pilnībā izelpojiet caur muti.
2. Ātri un dziļi ieelpojiet caur degunu.
3. Strauji izelpojiet caur muti, lai radītu "ha" vai "cirkšņa" skaņu.
4. Turiet elpu, pievelciet vēderu pie mugurkaula un turiet šo pozīciju 8 sekundes (skaitot sev).
5. Ieelpojiet un atpūtieties.

Jūs veicat pirmos četrus soļus, pēc tam izpildiet vingrinājumu ar astoņu skaitu, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet kustību vēl divas reizes. Ja vingrinājums ietver darbu uz vienu pusi, piemēram, noliecoties pa labi, veiciet to trīs reizes katrā virzienā.

lauva

Novietojiet kājas 30–35 cm attālumā vienu no otras, nolieciet taisno ķermeni uz priekšu un novietojiet rokas uz gurniem tieši virs ceļgaliem.

Šajā pozā veiciet elpošanas vingrinājumu, turot vēderu pievelciet pēc iespējas tuvāk mugurkaulam, savāciet lūpas lokā un novelciet tās līdz zodam, lai atstarpe starp degunu un lūpām izstieptos. Pēc tam izstiepiet mēli, cik vien iespējams, un pavelciet acis uz augšu.

Neglīta grimase

Ieņemiet pozu, tāpat kā vingrinājumā "Lauva", un veiciet elpošanas tehniku. Turot, pabīdiet zodu uz priekšu, lai apakšējie zobi būtu augšējo priekšā, un salieciet lūpas ar caurulīti.

Šajā pozīcijā iztaisnojiet ķermeni, paņemiet plecus atpakaļ, it kā šūpojoties lēcienam, un paceliet galvu uz augšu. Sajūtiet stiepšanos kakla un krūšu augšdaļas muskuļos. Turiet šo pozīciju.

Sānu stiepšana

Paņemiet sākuma pozīciju, novietojot rokas uz ceļiem, veiciet elpošanas daļu.

Aizturot, nolaidiet kreiso elkoni uz kreiso ceļgalu un izstiepiet labo kāju uz sāniem. Pārnes savu svaru uz kreiso ceļgalu un izstiep labo roku virs galvas, pagarinot sānu. Turiet šo pozīciju.

Veiciet vienādu skaitu reižu uz abām kājām.

Atvelkot kāju atpakaļ

Stāviet četrrāpus, veiciet elpošanas vingrinājumus. Aizturot elpu, ievelciet vēderu un paceliet vienu taisnu kāju. Pavelciet pirkstu pret sevi tā, lai paceltās pēdas pirksti būtu vērsti pret grīdu.

Turiet pozīciju, pēc tam atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet to uz otras kājas. Veiciet katru trīs reizes.

Seiko

Uzkāpiet četrrāpus, iztaisnojiet vienu kāju uz sāniem. Veiciet elpošanas vingrinājumu, ievelciet vēderu un, turot, paceliet taisno kāju uz sāniem.

Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās kājās.

Dimants

Stāviet taisni, veiciet elpošanas vingrinājumu, ievelciet vēderu, turot salieciet elkoņus, aizveriet pirkstus krūšu priekšā un spēcīgi piespiediet tos vienu pret otru. Turiet sasprindzinājumu 8 sekundes, neceliet plecus pie ausīm, nepiespiediet rokas pie krūtīm.

Laiva

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet taisnās kājas uz sāniem, velciet sev pāri kāju pirkstiem, nolieciet rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Veiciet elpošanas vingrinājumu, nolieciet galvu, turot to, ievelciet vēderu un novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā. Turpiniet lēnām bīdīt rokas uz priekšu, izstiepjot gurnus.

Kliņģeris

Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu. Pēc tam salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet pēdu uz kreisā augšstilba ārpuses. Piespiediet plaukstas pie grīdas aiz ķermeņa.

Veiciet elpošanas vingrinājumu, ievelciet vēderu un, turot, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Novietojiet labo roku uz grīdas aiz ķermeņa, ar kreiso roku piespiediet ceļgalu pie krūtīm. Paskatieties uz sienu aiz muguras, pagrieziet ķermeni, iztaisnojiet muguru.

Intervāla beigās sekojiet pretējā virzienā.

Augšstilba aizmugure stiepjas

Apgulieties uz muguras, veiciet elpošanas vingrinājumu, ievelciet vēderu un, turot, paceliet kājas perpendikulāri grīdai, velciet pēdu pirkstus pret sevi. Aptiniet rokas ap ikru vai augšstilbu augšdaļu, ja nav pietiekami izstiepties, un velciet kājas uz sevi.

Nelieciet ceļus un neceliet sēžamvietu no grīdas. Turiet šo pozīciju.

Vingrinājums presē

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Izstiepiet rokas gar ķermeni uz grīdas.

Veiciet elpošanas vingrinājumu, turot vēderā, un paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas. Izstiepiet rokas pret sienu sev priekšā, neatlaižot spriedzi vēdera muskuļos.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar izstieptām rokām uz augšu. Izpildes noteikumi nemainās: tu to dari aizturēts, ievelk vēderu, bet sniedzies ar rokām nevis pret pretējo sienu, bet pret griestiem.

Šķēres

Apgulieties uz grīdas uz muguras, iztaisnojiet kājas, izstiepiet rokas gar ķermeni vai novietojiet plaukstas uz leju zem sēžamvietas.

Veiciet elpošanas vingrinājumu, ievelciet vēderu un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Turot, paceliet taisnās kājas 10 cm no grīdas un veiciet “šķēru” šūpoles, mainot kāju stāvokli.

kat

Uzkāp četrrāpus. Veiciet elpošanas vingrinājumu, aizturiet elpu un ievelciet vēderu.

Noliec galvu un izliec muguru lokā, paceļot to kā dusmīgs kaķis. Turiet šo pozīciju.

Cik bieži jūs varat veikt ķermeņa elastību?

Vingrojiet katru dienu vai pat divas reizes dienā - 15–20 minūtes no rīta un vakarā.

Tā kā spriedze muskuļiem ir minimāla, jums nav nepieciešams atveseļošanās laiks. Stiepšanās no rīta palīdzēs pamosties un izstiept ķermeni, vakarā elpošanas vingrinājumi atvieglos dienā uzkrāto stresu.