Kā paaugstināt pacēlumu ir labākā kustība sēžamvietas sūknēšanai mājās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Superfunkcionālā kustība palielinās muskuļu apjomu un veidos spēku un līdzsvaru.

Kas ir labs no paaugstinājuma

Šī ir funkcionāla kustība, kas ikdienā notiek visu laiku – piemēram, kāpjot pa kāpnēm vai kāpjot uz ķebļa, lai kaut ko paķertu no augšējā plaukta.

Neskatoties uz vienkāršību, soļošana efektīvi pumpē vairākas muskuļu grupas vienlaikus, un dažos gadījumos tai pat ir priekšrocības salīdzinājumā ar tādām spēka treniņu ikonām kā pietupieni un izklupieni.

Viņi sūknē sēžamvietu labāk nekā daudzas citas kustības

Gūžas muskuļu galvenā funkcija ir gūžas locītavas pagarināšana, tāpēc to sūknēšanai tiek izmantoti vingrinājumi, kas ietver šo darbību. Piemēram, sēžamvietas tilti, uz stenda atbalstīti gurni, pietupieni un spieķi.

Soļojot sēžas muskuļiem ir ne tikai jāatliek iegurnis, bet arī jāpiedalās gurnu un ceļgalu stabilizēšanā, pasargājot tos no pārmērīgas pievilkšanās un rotācijas. Pateicoties tam, muskuļi saņem lielāku slodzi.

Pārskatot 16 zinātniskos pētījumus ar elektromiogrāfijas (EMG) datiem, atklājās, ka staigāšana pārspēj daudzas citas kustības.

Kamēr gūžas locītavas pagarinājums aktivizē gluteus maximus tikai 75% no maksimālās brīvprātīgās kontrakcijas (MVIC), pacelšanās par 61% un muguras pietupiens par 53%, dažādi soļi nodrošina 125% no slodzes.

Bet šeit ir svarīgi atzīmēt, ka, veicot vienu un to pašu gurnu pagarinājumu vai pietupienu, kurā abas kājas stingri atrodas uz grīdas, jūs varat uzņemties lielu svaru un noslogot sēžamvietu līdz galam.

Tajā pašā laikā pat pieredzējušiem sportistiem nav droši uzkāpt uz paaugstinājuma ar ievērojamu svaru, un iesācējiem par to nevajadzētu pat domāt: traumu risks ir pārāk liels.

Pastaiga ir viena no labākajām kustībām sēžamvietas sūknēšanai, ja nav iespējams strādāt ar svariem.

Noslogo daudzas muskuļu grupas

Papildus gluteus maximus soļošana labi darbojas arī gluteus medius, kvadracikliem un paceles cīpslām. Turklāt, mainot veiktspējas opciju, jūs varat novirzīt slodzi uz jebkuru muskuļu grupu.

Darbā iesaistīti arī ķermeņa muskuļi, kas atbild par līdzsvara sajūtu un notur tavu ķermeni taisnā stāvoklī.

Labo muskuļu attīstības nelīdzsvarotību

Ja muskuļi vienā ķermeņa pusē ir stiprāki par otru, divpusējās kustībās, piemēram, pietupienos, slodzi uzņemsies stiprākā puse. Laika gaitā lielu svaru izmantošana var izraisīt traumas.

Stepping vienādi iedarbojas uz kreisās un labās puses muskuļiem, palīdzot atbrīvoties no šķībuma.

Attīstiet līdzsvara sajūtu un samaziniet kritienu un traumu risku

Atšķirībā no pietupieniem, kas tiek veikti uz vietas, soļošana māca ķermenim efektīvi kustēties uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot līdzsvaru uz vienas kājas.

Pateicoties tās funkcionalitātei, kustība ir ieteicama gados vecākiem pieaugušajiem, lai stiprinātu muskuļus, mazāk paļautos uz roku atbalstu un novērstu ieradumu tracināties ejot.

Gūžas un ceļa locītavu stabilitāte, laba līdzsvara izjūta un pareizas tehnikas ieradums ilgtermiņā var samazināt traumu risku jebkura vecuma cilvēkiem.

Ļauj trenēties bez aprīkojuma un īpašas apmācības

Sporta zālē soļi tiek veikti uz pakāpiena platformas, kastes vai grīdlīstes svarcelšanai. Bet patiesībā vingrošanai var izmantot jebkuru stabilu paaugstinājumu - krēslu, pakāpienu, soliņu parkā vai augstu apmali.

Ja jums nav hanteles, kā svaru varat izmantot mugursomu, kas ir pilna ar smagām lietām, vai paņemt pudeles ar ūdeni vai smiltīm.

Turklāt vingrinājumu var viegli pielāgot jebkuram fitnesa līmenim. Gados vecāki, vāji trenēti un ar lielu lieko svaru cilvēki var uzkāpt uz 10–20 cm augstas platformas, trenēti sportisti - uz 45–50 cm kastes, turot rokās hanteles vai ar stieni uz pleciem.

Kam nevajadzētu staigāt ar margrietiņu

Tā kā platformas augstumu vienmēr var pielāgot skolēna līmenim, kontrindikāciju kāpšanai praktiski nav.

Tomēr, ja jums ir nopietnas līdzsvara problēmas, pārliecinieties, ka jums ir kaut kas, pie kā ķerties, lai novērstu kritienu laikā. Vai arī vingrojiet citas personas uzraudzībā, lai jūs atbalstītu, kad zaudējat līdzsvaru.

Kā pareizi staigāt

Pārliecinieties, vai atbalsts ir stabils un stingrs. Nederēs ļodzīgas platformas konstrukcijas un krēsli ar mīkstu polsterējumu vai nepietiekamu sēdvietu.

Stāviet balsta priekšā, varat uzlikt rokas uz jostas vai brīvi turēt pie sāniem. Iztaisnojiet plecus un iztaisnojiet muguru, pievelciet abs.

Novietojiet labo (darba) pēdu uz paceltas platformas tā, lai visa pēda būtu nospiesta pret virsmu un papēdis atrodas netālu no platformas malas.

Turot muguru taisni, pārnesiet ķermeņa svaru uz darba kāju un pēc tam pacelieties uz platformas un iztaisnojiet kāju gūžas un ceļa locītavās. Pēc tam otru kāju var likt blakus pilnai pēdai, uz pirksta vai pat atstāt uz svara.

Gludi un kontrolēti nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, nokāpjot no platformas. Ir atļauts gan aizstāt darba kāju ar atbalsta kāju, gan atstāt to uz platformas nākamajam solim.

Veiciet pilnu komplektu labajā kājā, pēc tam atkārtojiet to kreisajā kājā.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Pastāv vairākas izplatītas kļūdas, kas var padarīt jūsu soļus neefektīvus un pat bīstamus.

Slēpjas mugurā

Pārliecinieties, ka celšanas laikā ķermenis neliecas uz ceļgalu: tas sabojā formu un noņem slodzi no kājām.

Pacelšanās no grīdas ar atbalsta kāju

Šī kustība noņem slodzi no darba kājas, kas nozīmē, ka tā padara vingrinājumu mazāk efektīvu. Pārliecinieties, ka celšanas laikā visas pūles pieliek tikai kāja uz margas.

Otrais vienkārši paceļas kopā ar ķermeni un tiek aizstāts tikai fāzes beigās.

Ceļa inversija uz iekšu

Pacelšanas laikā saliekot ceļgalu uz iekšu, jūs to nostādat biomehāniski neizdevīgā stāvoklī un palielināsit priekšējās krusteniskās saites slodzi.

Lai celis būtu vērsts tajā pašā virzienā kā pirksts, lai izvairītos no savainojumiem. Jūs pat varat to nedaudz pagriezt uz āru, lai tas negrieztos uz iekšu.

Kājas pagarināšana līdz pilnīgai izstiepšanai

Saīsinot celšanas fāzi, jūs samazinat slodzi uz muskuļiem. Pilnīgi iztaisnojiet ceļgalu un, ja tas nedarbojas, izvēlieties zemāku platformu.

Kad ņemt svaru un kā to izdarīt

Ja varat viegli veikt 10 soļus katrā kājā, mēģiniet pievienot svarus. Paņemiet 2-4 kg vieglas hanteles vai pudeles, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm.

Ja nezaudējat līdzsvaru un vingrinājuma forma nepasliktinās uz 10 atkārtojumiem, jūs varat palielināt svaru vēl vairāk. Ja ir piekļuve hanteles ar dažādu svaru, pievienojiet slodzi, līdz sasniedzat pāri, ar kuru varat veikt tikai 10-12 reizes.

Ja jūtaties pārliecināts, varat mēģināt staigāt ar stieni uz muguras. Lai sāktu, paņemiet tukšu stieni, kas sver 15–20 kg, vai, vēl labāk, 7–8 kg smagu stieni.

Pievienojiet pankūkas, kad esat pieraduši, līdz sasniedzat svaru, ko varat veikt 8-12 reizes, nepagriežot ceļus uz iekšu un noliecot ķermeni uz priekšu.

Kā veikt pasākumus, lai novirzītu slodzi uz dažādām muskuļu grupām

Vienā pētījumā tika pētīts, kā dažāda veida soļi – klasiskie, sāniski (sānu), diagonālie un krusteniski – maina slodzi uz muskuļiem.

15 apmācītas sievietes veica vingrinājumu uz 45 cm kastes ar papildu svaru (6RM), un zinātnieki izsekoja dažādu muskuļu grupu aktivitātei, izmantojot EMG. Lūk, ko viņi atrada.

Uz sāniem (sānu)

Saskaņā ar pētījuma rezultātiem ir ieteicams veikt sānu soļus, lai novirzītu slodzi uz taisno augšstilbu, vienu no četrgalvu kaula galvām, kas ir atbildīga par gūžas saliekšanu.

Stāviet pa kreisi no kastes - labajā pusē tai. Novietojiet labo kāju uz kāpnes, pārnesiet ķermeņa svaru uz saliekto kāju un paceliet, līdz esat pilnībā izstiepts.

Tāpat kā ar klasiskajiem soļiem, varat novietot otru kāju blakus darba pēdai vai atstāt to karājoties. Pirmajā gadījumā darba kājas pēdu novietojiet 10–12 cm attālumā no balsta malas, otrajā varat novietot tieši uz malas, kā parādīts video.

Pa diagonāli

Šādi soļi labāk noslogo četrgalvu kaula taisno un mediālo galvu nekā klasiskās. Turklāt tas ir ieteicams labai augšstilba aizmugures muskuļu sūknēšanai.

Ja uzkāpjat uz kastes vai krēsla, stāviet pa kreisi no atbalsta vienu soli tālāk no malas. Ja kāpjat uz stabila soliņa, varat nostāties tā priekšā, kā video.

Novietojiet pēdu uz balsta tā, lai augšstilbs atrastos pa diagonāli no ķermeņa un pakāpiena, ievērojot visus tehniskos punktus.

Šķērsām

Šī ir pēdējā iespēja, kas tika pārbaudīta eksperimentā. Zinātnieki ir secinājuši, ka šādi soļi labāk nekā citi pumpē gluteus medius muskuļus.

Stāviet pa kreisi no kastes ar labo pusi pret to. Novietojiet kreiso kāju uz kastes tuvu malai. Pēc tam iztaisnojiet ceļgalu un gurnus, pakāpjoties pa kāpnēm, un novietojiet labo kāju blakus kreisajai. Kāju var arī nenomainīt, bet atstāt karājoties.

Nokāpiet no kāpnes ar labo kāju un atkārtojiet kustību.

Kā vēl jūs varat veikt darbības

Eksperimentos nav pārbaudīti šādi gaitas veidi, taču, tā kā tie izmanto papildu kustības, var pieņemt, ka tie palielinās slodzi uz muskuļiem.

Ar gūžas saliekšanu augstākajā punktā

Veiciet klasisko soli ar labo kāju, bet tā vietā, lai aizstātu tikai kreiso, salieciet gurnu un virziet ceļgalu uz priekšu. Kāpt atpakaļ no kreisās kājas un atkārtojiet kustību.

Ar gurnu pagarinājumu augstākajā punktā

Veiciet soli ar labo kāju un augšējā punktā iztaisnojiet kreiso augšstilbu, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu. Kāpt atpakaļ no kreisās kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Izklupiens

Pakāpieties ar labo kāju un virziet kreiso ceļgalu uz priekšu, pēc tam slīdiet uz leju ar kreiso pēdu un ar labo metieties atpakaļ. Pacelieties no izklupiena un atkārtojiet vingrinājumu.

Kā pievienot soļus saviem treniņiem

Neatkarīgi no tā, vai vingrojat mājās vai ārā, varat veikt šo vingrinājumu katrā treniņā, apvienojot to ar pietupieniem, izklupieniem un citām gurnu un sēžas kustībām.

Veiciet soļus 3–5 komplektos pa 15–20 reizēm uz katru kāju, ja strādājat bez svariem, un 10–12 reizes, ja lietojat svaru, ar kuru varat pietiekami nogurdināt muskuļus šim atkārtojumu skaitam.

Ja trenažieru zālē veidojat muskuļus, kāju treniņa dienā varat pievienot hanteles un stieņa soļus, lai dažādotu programmu.

Tā kā pietupieni mugurā, kāju spiešana ar mašīnu un gurnu stiepšana ar stieni ļauj uzņemties lielāku svaru, tos nevajadzētu aizstāt ar soļiem.

Tomēr jūs varat periodiski pievienot šo kustību programmai, lai "pabeigtu" sēžas muskuļus vai četrgalvu muskuļus, atjaunotu simetriju un veidotu līdzsvara sajūtu.

Veiciet trīs komplektus pa 8–12 reizēm katrā kājā ar svariem, kas pietiekami nogurdinās jūsu muskuļus, neapdraudot jūsu tehniku.