20 burpees visa ķermeņa sūknēšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ar šo vingrinājumu jums nekad nebūs garlaicīgi, jo burpee variāciju skaits ir gandrīz bezgalīgs.

Klasiskā burpee tehnika

Veiciet daļēju pietupienu un nolaidiet rokas uz grīdas.

No šīs pozīcijas ar lēcienu pārejiet uz guļus stāvokli.

Salieciet rokas un nolaidiet ķermeni uz leju, pieskaroties grīdai ar krūtīm. Jūs varat arī pieskarties grīdai ar vēderu un gurniem.

Saspiediet sevi guļus stāvoklī.

Ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām. Nelieciet pārāk daudz kājas. Leņķim pie ceļgala jābūt tik neasam, cik pieļauj stiepšanās. Tas aizsargā ceļa locītavu vairāku atkārtojumu laikā.

Uzlēkt, pilnībā iztaisnojot ķermeni un izstiepjot rokas virs galvas.

Burpee iespējas

1. Burpee ar izplestām kājām guļus stāvoklī

Kad esat paņēmis balstu guļus, izpletiet kājas ar lēcienu un pēc tam savienojiet tās atpakaļ ar lēcienu. Pēc tam turpiniet ar klasiskajām burpeēm.

2. Burpī lēkšana uz apmales

Parasta lēciena vietā jūs uzlecat uz polāra vai cita kalna.

3. Burpee ar stieņa lēkšanu

Tā vietā, lai normāli lektu, tu lec pāri stieņam un izpildi vingrinājumu otrā pusē.

4. Burpee ar paceltām rokām atspiešanās

Kad jūs nolaižaties guļus stāvoklī, jums ir nepieciešams ne tikai pieskarties grīdai ar krūtīm, bet arī pilnībā apgulties uz tās un pacelt rokas. Pēc tam tiek izpildīts klasiskais burpee.

5. Burpee uz vienas kājas

Klasisks burpees, bet uz vienas kājas. Otrais atrodas gaisā visa vingrinājuma laikā.

6. Burpī lēkšana no vienas puses uz otru

Parasta lēciena vietā tu lec uz sāniem un pēc tam izpildi vingrinājumu jaunā vietā.

7. Burpee ar pārmaiņus kājām lēcienā

Parasta lēciena vietā veiciet divus lēcienus ar lēcienu, mainot kājas.

8. Burpee ar ceļgalu pievilkšanu pie krūtīm lēcienā

Šo vingrinājumu apgrūtina lēkšana. Jūs lecat augstāk un lēcienā pievelciet ceļus pie krūtīm.

9. Burpee uz vienas rokas

Šajā vingrinājumā jūs neveicat atspiešanos, bet vienkārši stāvat uz vienas rokas, pēc tam nomainiet kājas un leciet uz augšu, tāpat kā klasiskajos burpējos.

10. Burpee ar vingrojumu "Climber"

Šeit atspiešanās tiek aizstāta ar vingrojumu "Kliens kāpējs". Lēcienu laikā iegurnis nedrīkst izvirzīties uz augšu. Veiciet četrus lēcienus un pēc tam turpiniet ar klasiskajām burpēm.

11. Burpee push-up ar kokvilnu

Šī ir sarežģītāka burpee versija, kurā parastā atspiešanās ir aizstāta ar kokvilnas atspiešanos. Jūs nokāpjat uz balsta guļus stāvoklī, izdariet atspiešanos un rausieties uz augšu, paceļot rokas no zemes un sasitot zem krūtīm. Pēc tam jūs atkal veicat atspiešanos un turpiniet izpildīt klasiskos burpees.

12. Burpee ar pakāpieniem

Pirms veicat atspiešanos, jūs soli ar kājām un rokām uz sāniem. Ja ejat pa labi, veiciet soli ar labo kāju un tajā pašā laikā nomainiet kreiso ar labo roku. Pēc tam pagriezieties ar labo roku pa labi un vienlaikus nomainiet kreiso kāju uz labo. Pēc tam veiciet klasisko burpee. Alternatīvās puses: burpees → soļi pa labi → burpees → soļi pa kreisi.

13. Burpee ar indiešu atspiešanos

Regulāro atspiešanās vietā jūs veicat indiešu atspiešanos. Tie attēlo izeju no uz leju vērsta suņa uz augšup un atpakaļ vērstu suni.

No atbalsta guļus stāvoklī paceliet iegurni uz augšu, turiet muguru un rokas taisni, varat nedaudz saliekt ceļus, kā arī noraut papēžus no grīdas. Salieciet rokas, gandrīz pieskaroties grīdai, vispirms ar krūtīm un pēc tam ar vēderu, virziet ķermeni uz priekšu un ieejiet šādā stāvoklī: iegurnis un gurni atrodas tuvu grīdai, ķermenis ir nedaudz pacelts uz rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atspiežot iegurni atpakaļ. Neslīdiet tuvu grīdai.

Pēc atspiešanās veiciet parastās burpes.

14. Burpijs ar lecošo Džeku

Veiciet klasiskās burpijas, bet tā vietā, lai lēktu uz augšu, veiciet dažus lēcienus. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, rokas uz leju. Ar lēcienu novietojiet kājas platāk par pleciem, vienlaikus paceļot rokas un sitot pār galvu. Ar lēcienu atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet četrus lēcienus, pēc tam nolaidieties atbalsta pozīcijā un veiciet burpees.

15. Burpī lēkšana uz apmales no dažādām pusēm

Šī vingrinājuma grūtības slēpjas faktā, ka jums ir jālec uz platformas, kas atrodas priekšā, pa kreisi un pa labi. Mainot malas, lēksi gan frontāli, gan sānis.

Pēc atspiešanās jūs uzlecat uz apmales akmens sev priekšā un nolecat kreisajā pusē. Pēc tam pēc atspiešanās jūs uzlecat uz apmales ar labo pusi un nolecat ar muguru. Tad vingrinājums tiek atkārtots, tikai tu lec nevis no kreisās, bet no labās puses.

16. Burpee ar 180 grādu rotāciju

Tā vietā, lai normāli lēktu uz augšu, jūs veicat 180 grādu pagrieziena lēcienu.

17. Burpee ar velkošām kājām līdz horizontālajai joslai

Šis vingrinājums jāveic zem horizontālas joslas. Pēc atspiešanās jūs nomainiet kājas, ieleciet piekārtā uz horizontālās stieņa un paceliet kājas uz šķērsstieni. Pēc tam nolec nost, noliec rokas uz grīdas, ej uz guļus un turpini pildīt burpees.

18. Burpee ar pievilkšanos

Vēl viens vingrinājums blakus horizontālajai joslai. Šeit parastā lēciena vietā tu velc sevi augšā.

19. Burpee ar medicīnas bumbu

Jūs sākat vingrinājumu, stāvot ar medicīnas bumbu rokās. Pirmkārt, jūs noliekat zāļu bumbiņu uz grīdas, noliecieties uz tās ar rokām un ar lēcienu dodieties guļus stāvoklī. Pēc tam nolieciet vienu roku uz grīdas, otra paliek uz medbola, veiciet atspiešanos un atgrieziet roku no grīdas uz medbolu. Ar lēcienu nomainiet kājas un leciet uz augšu, pārnēsājot medicīnas bumbu virs galvas.

20. Burpee ar hanteles

Šajā vingrinājumā jūs veicat burpees, neatlaižot hanteles. Lēciena laikā nav nepieciešams pacelt rokas ar hanteles virs galvas. Turiet tos tuvu ķermenim, nolaižot rokas.

Kā izveidot savas burpee variācijas

Apvienojot dažāda veida atspiešanos un citus vingrinājumus, jūs varat izveidot neskaitāmas burpee variācijas. Sarežģī burpees ar medbumbām, Bosu platformām, pretestības joslām, pieturām, tējkannu, izmēģini sarežģītus atspiešanos, maini ierastos lēcienus pret citiem vingrinājumiem: medicīnas bumbas mešanu pret sienu, dažādiem lēcieniem un soļiem.

Variāciju skaitu ierobežo tikai jūsu iztēle. Jūs varat mainīt burpees veidus vismaz katru dienu, sarežģīt savu uzdevumu un turpināt sūknēt spēku un izturību.