Kā veikt efektīvu spēka treniņu mājās ar lupatām, gultu un krēslu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie spēka vingrinājumi ir īpaši pielāgoti minimālam aprīkojumam un brīvai vietai.

Lai maksimāli izmantotu mājas treniņu rutīnu, ir svarīgi ievērot pareizo tehniku. Šeit ir daži padomi, kā sasniegt lieliskus rezultātus ar visizplatītākajām mēbelēm un citiem vienkāršiem priekšmetiem.

1. Pietupieni, izmantojot sienu

Pietupieni bieži tiek veikti nepareizi. Tas noved pie tā, ka meitenes šūpo kājas, nevis veido skaistus sēžas muskuļus. Piedāvāju divus variantus pietupieniem pret sienu, ja neizdodas, tos var izdarīt ar krēslu.

Pareiza tupēšana tiek veikta, maksimāli nolaupot iegurni mugurā un tikai tad uz leju, zemāk paralēli grīdai. Apakšstilbiem jābūt perpendikulāri grīdai, balsts atrodas uz papēža. Tajā pašā laikā svarīgi ir pareizi stāvēt, pietiekami plaši izpletot kājas un pagriežot zeķes par 45 grādiem. Tas ir svarīgi tieši sievietes figūras izkopšanai - plata stāja.

2. Vingrojiet ar krēslu

Veiciet šos vingrinājumus trīs komplektus 15-20 reizes.

Pietupieni

Dažreiz var būt grūti veikt pietupienus pie sienas, nezaudējot līdzsvaru. Tad jūs varat izmantot krēslu. Pieejiet krēslam ar seju un ar kājām, it kā aptiniet to ap priekšējām kājām. Veicot vingrinājumu, krēsls neļaus ceļgaliem iet uz iekšu, un jūs nekritīsit, jo vajadzības gadījumā varat pie tā pieturēties. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, vēders ir ievilkts un ceļgali neiet pāri kāju pirkstiem.

Izsitumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietā

Dodieties uz krēsla atzveltni un satveriet to ar rokām. Novietojiet kāju 90 grādu leņķī pret grīdu, novietojiet ceļgalu uz krēsla kājas un nospiediet otru kāju, cik vien iespējams. Pietupienu laikā atbalsts uz krēsla kājas neļaus celim izvirzīties tālāk par zeķi, un krēsla atzveltne, pie kuras turaties, ļaus pacelt kāju pēc iespējas tālāk atpakaļ.

Ir svarīgi, lai krēsls neslīdētu. Lai to izdarītu, novietojiet to pret sienu vai novietojiet uz neslīdoša paklājiņa.

Push ups

Vingrojumi tiem, kuriem ir grūti piecelties no grīdas, kas ir bieži. Neesiet kompleksi šajā jautājumā. Sāciet ar atspiešanos no krēsla: tos ir nedaudz vieglāk izdarīt, un jums tiek nodrošināta jaudas slodze roku muskuļiem. Ja regulāri trenēsies, vēlāk bez problēmām vari veikt atspiešanos no grīdas.

Kāju pacelšana un pacelšana

Tiem, kuriem nav ieteicams noslogot ceļa locītavas vai muguru, ir lieliski vingrinājumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietai. Jums jāguļ uz krēsla ar seju uz leju, lai būtu ērti to satvert ar rokām. Novietojiet uz krēsla kaut ko mīkstu, lai jūs justos ērti. Paceliet abas kājas vienlaicīgi, izklājiet, atnesiet un nolaidiet. Ja slodze nav pietiekama, es vienkārši pievienoju kājām svarus.

Krusta šūpoles

Šeit jums būs nepieciešams augstais krēsls. Piekāpjoties četrrāpus ar kājām pie aparāta, paceliet un nolaidiet kāju, gaisā aprakstot loku cauri krēslam, tam nepieskaroties.

3. Bulgārijas izklupieni, izmantojot gultu

Izolācijas vingrinājums, kura mērķis ir trenēt sēžas muskuli. Novietojiet vienas pēdas pēdu līdz gultas malai, nofiksējiet taisnu muguras stāvokli un ar otru kāju veiciet soli uz priekšu. Veiciet vingrinājumu šajā pozīcijā. Izelpojot salieciet atbalsta kājas ceļgalu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un spiediet sevi sākuma stāvoklī, balstoties uz papēža.

4. Smith iekārtas nomaiņa

Jums būs nepieciešamas pretsvara hanteles. Veiciet pietupienus (ievērojiet pareizo tehniku) un tajā pašā laikā paceliet rokas ar hanteles sev priekšā paralēli grīdai. Veiciet trīs komplektus 15-20 reizes. Ļoti efektīvs izolācijas vingrinājums augšstilba aizmugurē un sēžamvietā.

5. Slīdēšanas vingrinājumi

Bīdāmie vingrinājumi uzlabo treniņu efektu, jo muskuļi strādā ar paaugstinātu stresu visos kustības ceļos, un jums ir jāpieliek pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Šiem vingrinājumiem parasti tiek izmantoti speciāli diski. Mājās jūs varat pilnībā iztikt ar frotē dvieli vai sausu lupatu.

1. iespēja

Pietupieties uz vienas kājas, saliekot to ceļgalā, un velciet otru atpakaļ. Vingrinājumu veic pārmaiņus katrai kājai: 3-4 komplekti pa 10-15 reizēm.

2. iespēja

Veicot vingrinājumu, tiek radīta papildu slodze, pateicoties pareizai pēdas pozīcijai un kustībai: tā ir tikai puse uz dvieļa, papēdim jāatrodas uz grīdas. Kad sākat veikt kustību, paceliet papēdi no grīdas. Veiciet pietupienus ar ķermeņa apgriezieniem vai pārmaiņus virziet kājas uz priekšu. Un tu trenēsies un berzēsi grīdas.:)

Var būt daudz variantu, galvenais ir saprast, kā pareizi veikt vingrojumu, kuru muskuļu grupu vienlaicīgi noslogojat un kādu rezultātu vēlaties iegūt. Nu, iekļaujiet nedaudz iztēles.