5 spēka treniņu kļūdas, par kurām jūs nekad nezināt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvairieties no tiem, veicot rindas un presēšanu - un jūs aizmirsīsit par ievainojumiem un sāpēm plecos.

Šīs bieži pieļautās kļūdas aprakstīja 5 formu kļūdas, kuras jūs nezināt, ka pieļaujat vietnē T Nation, ko aprakstīja Dr. Džoels Sedmens, neiromuskulārās komunikācijas un spēka treniņu mehānikas eksperts.

Pēc Sēdmena teiktā, šādas tehniskas nepilnības ir izplatītas iesācēju, kā arī pieredzējušu sportistu un treneru vidū. Tie traucē pilnībā aktivizēt mērķa muskuļus un apdraud plecu locītavas.

1. Elkoņu nolaupīšana, velkot bloku

Bieži tiek teikts, ka šī vingrinājuma laikā rokturis ir jānolaiž pēc iespējas zemāk - pirms pieskaras krūtīm. Lai izpildītu recepti, daudzi noliecas atpakaļ un izstiepj elkoņus ārpus ķermeņa līnijas.

Tiecoties pēc plaša kustību diapazona, sportisti aizmirst, ka galvenais mērķis ir pēc iespējas vairāk noslogot muguras lejasdaļu. Un šim nolūkam ir jāsaglabā pareiza plecu, lāpstiņu un ķermeņa pozīcija.

Tālāk ir norādīts, kā rīkoties.

• Noliecies krūšu kurvja mugurkaulā. Muguras augšdaļas pagarinājums automātiski liks jums iztaisnot plecus un nolaist tos ar lāpstiņām. Šī ir visstabilākā un drošākā pozīcija plecu locītavām.
• Pavelciet rokturi uz krūšu kaula pusi, nevis uz atslēgas kaulu. Pavelkot rokturi uz krūšu augšdaļu, tas neļauj pareizi iztaisnot plecus un nolaist plecu lāpstiņas. Tā rezultātā trapecveida un bicepss aizņem lielāko daļu slodzes. Pavēršot rokturi uz krūšu kaula pusi, jūs varat pilnībā aktivizēt latissimus dorsi, ieskaitot to apakšējo daļu.
• Turiet apakšdelmus vertikāli. Neatkarīgi no satvēriena vai roku platuma, elkoņiem jābūt vērstiem uz leju, nevis atpakaļ. Nenovietojiet tos uz sāniem, pretējā gadījumā jūsu pleci salocīsies uz iekšu, kas palielinās locītavu slodzi.

Ja ievērosiet visus šos noteikumus, bloku trenažiera rokturis apstāsies dažus centimetrus no jūsu krūtīm, bet tajā pašā laikā mugurkaula platums saņems maksimālu slodzi.

2. Elkoņu samazināšana, nepievēršot uzmanību pleciem un plecu lāpstiņām

Jebkuru pacelšanas un presēšanas laikā daudzi sportisti cenšas turēt elkoņus tuvāk ķermenim. Tas ir loģiski, jo uz sāniem izplestie "spārni" faktiski var kaitēt plecu locītavām.

Bet, ja jūs apzināti saliekat elkoņus kopā un tajā pašā laikā neievēroat pareizo stāju, tad jūs riskējat veikt vingrinājumus saspiestā stāvoklī - it kā jūs darītu saspiestā kastē. Sakarā ar to pleci griezīsies uz iekšu un virzīsies uz priekšu, kas sabojās kustību tehniku un palielinās locītavu slodzi.

Ja esat pareizā stāvoklī, elkoņi patiešām būs tuvu ķermenim. Bet tas notiks dabiski, nevis tāpēc, ka mēģināt tos izspiest.

Tāpēc vispirms iztaisnojiet un nolaidiet plecus. Tā kā rokas ir izstieptas plecu locītavās, lāpstiņas arvien vairāk griezīsies uz iekšu, un elkoņi ieņems ideālu pozīciju bez jūsu uzmanības.

Nav svarīgi, vai jūs spiežat stieni vai hanteles, veicat atspiešanos no grīdas, uz nelīdzenajiem stieņiem, pievelk uz krūtīm vai pievilkšanos - elkoņu stāvoklis ir jānosaka pēc jūsu plecu un plecu lāpstiņu kustēties, nevis otrādi.

3. Palieliniet kustību apjomu, vienlaikus velkot uz vēdera pusi

Daudzi sportisti un kultūristi šī vingrinājuma laikā cenšas pievilkt rokturi pēc iespējas tuvāk vēderam un spēcīgi atvilkt elkoņus atpakaļ.

Tiek uzskatīts, ka šādā veidā jūs varat palielināt slodzi uz muskuļiem un sūknēt plecu kustīgumu. Patiesībā pārāk liels diapazons tikai samazina kustības efektivitāti, sabojā mehāniku un var izraisīt audu iekaisumu ap locītavām.

Horizontālās vilkšanas vai līdzīgas saliektas kustības galējā punktā elkoņiem un tricepsiem nevajadzētu izvirzīties tālu aiz serdes līnijas.

Pārāk liels attālums rada nevajadzīgu spriedzi kaklā, kā arī liek pleciem griezties uz iekšu, kas samazina to stabilitāti un palielina traumu risku. Tajā pašā laikā šī kustība pienācīgi nenoslogo latissimus dorsi - mērķa grupu šajos vingrinājumos.

Eksperimentam pamēģini pievilkt pie vēdera, plecus pievelkot tikai līdz stumbra līnijai, un no visa spēka sasprindzini latu. Un pēc tam atkārtojiet to pašu, pēc iespējas atvelkot elkoņus atpakaļ. Tūlīt pazudīs lata apakšējās daļas sajūta - viņi izies no spēles.

Tas pats attiecas uz otru kustības fāzi, kurā jūs atgriežaties sākuma stāvoklī ar izstieptām rokām.

Ja jūs virzāt plecus uz priekšu un noapaļot muguru, jūsu muguras muskuļi vairs neaktivizējas un neizstiepjas. Tā vietā tiek noslogotas cīpslas, saites un saistaudi ap plecu un lāpstiņu, kas ir ārkārtīgi nevēlami un traumatiski.

Tāpēc jebkurā vilkšanas kustības fāzē turiet krūtis un plecus taisni un mēģiniet saglabāt neitrālu muguras augšdaļas stāvokli.

4. Muguras augšdaļas noapaļošana krūtis presēšanas laikā

Lai, nospiežot no krūtīm, pleci būtu visizdevīgākajā un drošākā stāvoklī, ir svarīgi labi saliekties mugurkaula krūšu daļā.

Neitrāla vai noapaļota muguras augšdaļa liks tiem griezties uz iekšu. Tas apdraud locītavas un var izraisīt sāpes kaklā, rokās un pat muguras lejasdaļā.

Šajā gadījumā ir svarīgi saliekties nevis muguras lejasdaļā, bet gan mugurkaula krūšu daļā. Lai noņemtu izliekumu muguras lejasdaļā, kustības laikā pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Tas nodrošinās jums stingru un stabilu šasiju.

Ja vēlaties pārbaudīt, vai jums ir pietiekama krūškurvja izliece, izmēģiniet tējkanna nospiešanu, apgriežot tējkannu otrādi un turot aiz loka. Šāviņa nestabilitātes dēļ kustību varēsiet veikt tikai tad, ja būs pietiekama novirze. Pretējā gadījumā svars zaudēs līdzsvaru un kritīsies.

5. Plecu stāvokļa maiņa atkarībā no satvēriena

Nav nozīmes tam, cik platas ir tavas rokas vai kur tās ir pagrieztas – pleciem jābūt taisniem un pagrieztiem uz āru, plecu lāpstiņām jābūt nolaistām, elkoņiem – tuvu ķermenim.

Bieži vien pieredzējuši sportisti apzināti maina saķeri, lai veiktu vingrinājumu pa citu trajektoriju un nodrošinātu muskuļiem neparastu slodzi. Tomēr šī pieeja liks jūsu locītavām strādāt nepietiekamas stabilitātes apstākļos, kas palielina iekaisuma, traumu un sāpju risku.

Tā vietā, lai apzināti mainītu tehniku, vispirms mēģiniet nogurdināt mērķa muskuļus. Tas palīdzēs tos pilnībā ielādēt, neriskējot gūt savainojumus.