Ko izvēlēties svara zaudēšanai: kardio, intervāla vai spēka treniņu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir vispāratzīts, ka spēka treniņi un augstas intensitātes intervāla treniņi var palīdzēt zaudēt svaru ātrāk nekā kardio. Bet ne viss ir tik vienkārši.

Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) un svara celšanas vingrinājumi svara zaudēšanas ziņā ir efektīvāki nekā mērenas izturības kardio slodzes.

Pēc intervāla un spēka treniņiem vielmaiņa ilgāk atgriežas mierīgā stāvoklī, līdz ar to tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

Bet vai tas nozīmē, ka ikvienam, kurš zaudē svaru, nekavējoties jāpāriet no kardio uz HIIT vai jāiegādājas sporta zāles abonements, nevis jāskrien pa ielu? Nepavisam nav vajadzīgs.

Pirmkārt, parunāsim par pētījumiem, kuros salīdzināja dažādu treniņu efektivitāti.

Ko zinātne apgalvo

2015. gada pētījumā tika salīdzināta HIIT un kardio treniņu ietekme uz skābekļa patēriņa palielināšanu. Intervālu treniņi tika atzīti par efektīvākiem.

Tomēr, apspriežot pētījuma rezultātus, tika norādīts, ka HIIT ir tikai nelielas priekšrocības salīdzinājumā ar kardio.

Jāatgādina, ka HIIT ir augsta intensitāte intervāla treniņš, un tas ieguva savu nosaukumu kāda iemesla dēļ. Lielākā daļa cilvēku nedara HIIT visu laiku, jo tas ir pārāk grūti.

Izrādās, ka HIIT prasa piepūli, darbu un sāpes, un galu galā sniedz tikai nelielus ieguvumus? Tas viss ir atkarīgs no jums.

Cilvēkiem, kuriem nav laika, bet kuri vēlas gūt maksimālu labumu no katra treniņa, HIIT var būt īsts glābiņš. Pārējie dos priekšroku garākam, bet mazāk ērkšķainam (un locītavām drošam) ceļam uz savu mērķi.

Viena pētījuma rezultāti, protams, nepretendē uz absolūtu patiesību. Tomēr tas liecina, ka kaloriju patēriņa ziņā atšķirība starp HIIT un kardio nav tik liela.

Sīkāk aplūkosim kaloriju dedzināšanas efektu pēc treniņa.

Pēc treniņa skābekļa parāds: HIIT pret kardio

Galvenais kardio treniņu neefektivitātes iemesls, salīdzinot ar intervāla un spēka treniņiem, ir skābekļa parāda trūkums, kura dēļ pēc treniņa turpina ātri sadedzināt kalorijas.

Skābekļa parāds ir skābekļa daudzums, kas ķermenim nepieciešams, lai pēc treniņa atgrieztos miera stāvoklī (jo vairāk skābekļa tam nepieciešams, jo vairāk kaloriju tas sadedzina).

2015. gada pētījumā tika salīdzināts skābekļa patēriņš un vielmaiņas atjaunošanās rādītāji pēc kardio, HIIT un spēka treniņiem. Konstatēts, ka 21 stundas laikā pēc augstas intensitātes intervāla un spēka treniņa vielmaiņa miera stāvoklī ir augstāka, tas ir, tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

Taču tika atzīmēts, ka šis ir vienīgais pētījums, kas parāda, ka pēc HIIT tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā pēc kardio, ja enerģijas patēriņš treniņa laikā ir vienāds.

Var šķist, ka augstas intensitātes intervāla treniņš sadedzina kalorijas ātrāk nekā kardio. Tomēr tā nav.

Iepriekšminētā pētījuma rezultāti liecināja, ka spēka treniņu, augstas intensitātes intervāla treniņu un kardio treniņu ilgums un enerģijas patēriņš neatšķīrās. HIIT gadījumā jūs vienkārši atpūšaties ilgāk - 1-3 minūtes starp komplektiem. Ja ņem vērā atpūtas laiku, iznāk visas tās pašas 40-45 minūtes kā kardio vai spēka treniņos.

Kad fitnesa instruktors Lails Makdonalds pētīja šo jautājumu, izmantojot velosipēda jaudas mērītāju un kaloriju skaitītāju, viņš atklāja, ka iespaidīgā 7% atšķirība starp kaloriju sadedzināšanu pēc 30 minūtēm kardio un 30 minūtēm HIIT ir tikai 14-21 kalorija. Jūs varat sadedzināt šo kaloriju skaitu, vienkārši pagarinot kardio treniņu par 5-10 minūtēm.

Runājot par slodzi nesošu slodzi, pēc treniņa sadedzināto kaloriju daudzums palielinās līdz ar intensitāti. Taču faktiskie skaitļi svārstās ļoti plašā diapazonā – no 6 līdz 800 kalorijām. Ņemot vērā visas spēka treniņu priekšrocības, kaloriju sadedzināšanu pēc tam var uzskatīt tikai par patīkamu bonusu.

Runājot par HIIT priekšrocībām, treniņš palīdz sirdij pielāgoties un tikt galā ar slodzes un ikdienas dzīves radīto stresu.

Nav vienprātības par to, kurš vingrojumu režīms ir vislabākais sirdsdarbības ātruma mainīguma palielināšanai - jauns veids, kā izmērīt ķermeņa piemērotību. Šķiet, ka šim nolūkam noder jebkurš aerobikas vingrinājums, ja vien nepārslogojat savu vājo sirdi ar ekstremāliem treniņiem.

Ko darīt lai ātrāk zaudētu svaru

Vissvarīgākais vingrinājums ir tas, ko turpināt darīt, neriskējot ar savu veselību.

Ja jums patīk augstas intensitātes intervāla treniņu izaicinājums, tas ir lieliski. Ja vēlaties mazāk intensīvus treniņus (bet ilgāk), arī tas ir labi. Ja jums patīk cilāt svarus, tas ir lieliski.

Galvenais, lai doma vien par vingrošanu neradītu negatīvas sajūtas. Ja skrejceliņa pieminēšana liek jums justies mazdūšīgi, izmēģiniet kaut ko citu. Ja spēka treniņš nav tavs ceļš, nav nekādu problēmu.

Jums nekad nevajadzētu ignorēt to, kas jums der. Pētījumos, kas paredzēti laboratorijām, bieži netiek ņemta vērā tehnikas piemērošanas sarežģītība reālajā dzīvē.

Vienā pētījumā tika pārbaudīts āra augstas intensitātes intervāla treniņš un tika konstatēts, ka dalībniekiem bija jāmaina protokols traumu dēļ. Turklāt rezultāti reālajā pasaulē ļoti atšķīrās (uz sliktāko pusi) no laboratorijas versijas.

Tātad, ja kaut kas jums palīdz, turpiniet to darīt. Jūsu ķermenis ir laboratorija, kurā notiek vissvarīgākie pētījumi. Zinātnisko eksperimentu rezultāti var jums pavērt jaunas iespējas, taču nekad neļaujiet tiem noliegt to, ko esat tik grūti iemācījušies par sevi.

secinājumus

Ja vēlaties pārkāpt savus ierobežojumus īsos treniņos, izvēlieties HIIT. Bet atcerieties, lai saglabātu veselību un izvairītos no traumām, jums nevajadzētu veikt vairāk kā trīs intervāla treniņus nedēļā.

Ja jums ir laiks un dodat priekšroku lēnākiem ieguvumiem, kardio būs jūsu labākais draugs. Un ir daudz iemeslu nodarboties ar spēka sporta veidiem.

Labākais variants ir apvienot visus trīs treniņu veidus.

Un neaizmirstiet, ka īstā cīņa par kalorijām notiek nevis sporta zālē, bet gan jūsu virtuvē. Jo mazāk kaloriju jūs patērējat no pārtikas, jo mazāk laika jums būs smagi jāstrādā, lai zaudētu šīs papildu mārciņas.